Prędkość wykonywania powtórzeń nie jest czymś, co można stosować zawsze i wszędzie. Prędkość ma znaczenie, zarówno w kwestii stażu treningowego jak i wytrzymałości mięśniowej. Warto wiedzieć kiedy powinno się manipulować prędkością powtórzeń i najlepiej przy jakich ćwiczeniach.

Na wstępie warto wspomnieć, że stosowanie dużej prędkości podczas powtórzeń zalecane jest osobom, które mają już fundament i odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń. Warto zacząć od powolnych powtórzeń z maksymalnym napięciem, a dopiero później eksperymentować z prędkością.

W 1989 roku opublikowane 2 badania na temat manipulacji prędkością powtórzeń. W jednym badaniu wykazano, że w celu zwiększenia prędkości należy stosować naprzemiennie wolne i szybkie powtórzenia. Drugie badanie stwierdziło, że wykonywanie wolnych powtórzeń powoduje większe przyrosty masy mięśniowej, niż wykonywanie szybkich powtórzeń.

Recepta na zwiększenie masy mięśniowej i siły

Jednym z kontrowersyjnych tematów w treningu siłowym jest liczba serii i powtórzeń. Od lat naukowcy jak i kulturyści spierają się o to, jaka liczba jest najlepsza. Prawdopodobnie nie ma jednej słusznej liczby. Wszystko trzeba dostosowywać pod siebie. Na przestrzeni lat widać duże różnice w technice. Zwolennikami dużej liczby serii i powtórzeń byli tacy zawodnicy jak Arnold Schwarzenegger czy Jay Cutler, natomiast zwolennikami małej liczby serii i powtórzeń Mike Mentzer czy Dorian Yates.

Mamy dla was kilka wskazówek, które możecie zastosować na swoim ciele i sprawdzić, czy taka metoda jest dla Was odpowiednia w budowaniu masy mięśniowej:

Intensywność: 60-80%
Powtórzenia: 10-20
Serie: 3-6
Odpoczynek: 2-4 minuty
Tempo koncentryczne: 3-10 sekund
Tempo ekscentryczne: 4-10 sekund
Całkowity czas serii: 20-70 sekund
Całkowita liczba ćwiczeń: 6-10

Oto kilka wskazówek przy budowaniu siły mięśni:

Intensywność: 80-100%
Powtórzenia: 1-5
Serie: 5-12
Odpoczynek: 4-5 minuty
Tempo koncentryczne: 1-4 sekund
Tempo ekscentryczne: 3-5 sekund
Całkowity czas serii: Poniżej 20 sekund
Całkowita liczba ćwiczeń: 6-10

Komentarze: