To okres kiedy wszyscy robią wszystko, aby zredukować tłuszcz i zachować jak najwięcej masy mięśniowej. Poszukiwanie nowych metod treningowych, w tym cardio, jest sposobem, aby za każdym razem stymulować nasz organizm innym typem wysiłku. Tym razem przedstawiamy Wam CINCO.

Nie będziemy się rozwodzić nad tym, jak ważna jest dieta, gdyż stosunkowo każdy powinien to wiedzieć. Zajmijmy się tylko treningiem.

Badania opublikowanie w 2011 roku w „Journal of Strength and Conditioning Research” przedstawiają analizę rodzajów ćwiczeń wytrzymałościowych na poszczególne części ciała i ich wpływ na wzrost siły i masy mięśniowej. Ta sama analiza sugerowała, że odpowiednio wykonywane cardio nie ma szczególnego wpływu na oba te parametry.

Na podstawie tych badań opracowano metodą, która łączy zarówno trening wytrzymałościowy, jak i siłowy i na masę z treningiem cardio. Oprócz głównego celu czyli spalenia tłuszczu, drugim celem jest zwiększenie tempa przemiany materii czyli EPOC.

Oszczędzaj czas

Metoda ta jest szybka i efektywna, dzięki czemu wiele osób będzie skłonnych do jej wypróbowania. Trening powinien trwać maksymalnie 20 minut.

Schemat treningu

w CINCO skupiamy się ćwiczeniach, które muszą zostać podzielone na:

Siłę – to priorytet, używamy ciężaru pozwalającego na wykonanie 3-8 powtórzeń. Pamiętajmy, aby zawsze stosować pełny zakres ruchu.

Masa (hipertrofia) – mniejsza waga w zakresie 8-15 oparta na maksymalnym i nieprzerwanym napięciu mięśniowym.

Wytrzymałość – zakres powtórzeń wynosi 15-30 a celem jest utrzymanie zarówno maksymalnego napięcia mięśni jak i wysokiej intensywności.

Wszystkich rund CINCO jest od 3 do 5.

To, co warto jeszcze podkreślić to stosowanie ćwiczeń, które angażują przeciwstawne grupy mięśniowe np. biceps-triceps. To pozwoli na zwiększenie przepływu krwi w danym obszarze mięśniowym.

Przykładowe obwody treningowe:

Obwód 1 – mały ciężar

a) Wyciskanie sztangi jedną ręką nad głowę – 30 sekund

b) Martwy ciąg na prostych nogach – 30 sekund

c) Podciąganie do sztangi na Maszynie Smitha – 30 sekund

d) Pompki z klaśnięciem – 30 sekund

e) Rowerek leżąc – 30 sekund

Obwód 2 – średni ciężar

a) Wyciskanie sztangi jedną ręką nad głowę – 30 sekund

b) Martwy ciąg na prostych nogach – 30 sekund

c) Podciąganie do sztangi na Maszynie Smitha – 30 sekund (dodatkowe ciężar na ciele)

d) Pompki z klaśnięciem – 30 sekund (dodatkowy ciężar na ciele)

e) Rowerek leżąc – 30 sekund

Obwód 3 – mały ciężar

a) Rumuński martwy ciąg ze sztangielkami – 40 sekund

b) Wyciskanie złączonych sztangielek na ławce – 40 sekund

c) Wchodzenie na ławeczkę jedną nogą – 40 sekund

d) Pompki z oparciem nóg o ławkę – 40 sekund

e) Wykroki z przeskokiem – 40 sekund

Obwód 4 – średni ciężar

a) Rumuński martwy ciąg ze sztangielkami – 40 sekund

b) Wyciskanie złączonych sztangielek na ławce – 40 sekund

c) Wchodzenie na ławeczkę jedną nogą – 40 sekund

d) Pompki z oparciem nóg o ławkę – 40 sekund (dodatkowy ciężar na ciele)

e) Wykroki z przeskokiem – 40 sekund (dodatkowo sztangielki w dłoniach)

Komentarze: