To dość ekstremalna technika treningu, która składa się z 7 złożonych ćwiczeń po 3 powtórzenia zaczynających się od 50% ciężaru maksymalnego. Magiczna suma to 21, która sprawi, że Wasze mięśnie zaczną w końcu rosnąć i zwalczą stagnację.

Ćwiczenia, które wybieramy do programu Blackjack:

– Zarzut
– Wyciskanie sztangi nad głowę
– Przysiady ze sztangą z przodu
– Wyciskanie sztangi leżąc
– Martwy ciąg
– Pompki na poręczach
– Przysiady tradycyjne

Wszystkie te ćwiczenia są idealne do tego treningu, gdyż angażują wiele grup mięśniowych przez co staje się on niezwykle intensywny.

Jak korzystać z Blackjacka?

Dla początkujących w tym programie polecamy dobranie ciężaru na 50% ciężaru maksymalnego dla jednego powtórzenia. Wraz z praktyką możliwości ciała i mięśni zwiększą się.

Wykonujemy 7 ćwiczeń po 3 powtórzenia. Odpoczywamy tyle, aby mięśnie były znów gotowe. Im krótsza przerwa tym lepiej.

Po zakończeniu całego obwodu odpoczywamy 3-5 minut.

Ilość tego typu treningów w tygodniu powinna wynosić maksymalne 2 razy.

5 tygodniowy schemat:

1 trening – 50% ciężaru maksymalnego
2 trening – 55% ciężaru maksymalnego
3 trening – 60% ciężaru maksymalnego
4 trening – 65% ciężaru maksymalnego
5 trening – 70% ciężaru maksymalnego

Etapy treningu:

Etap A – Zarzut, wyciskanie sztangi nad głowę, przysiady ze sztangą z przodu

Etap B – wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg

Etap C – Pompki na poręczach, przysiady

Komentarze: