To metoda obejmująca 5 dni treningowych w splicie. Jego celem jest wywołanie szoku mięśniowego i włączenie do pracy przede wszystkim słabszych partii mięśniowych. Program trwa 4 tygodnie. Inicjatorem tego treningu był zmarły niedawno Greg Plitt.

Każdego kolejnego dnia trenujemy inną grupę mięśniową i mięśnie brzucha. Co ciekawe, dziennie wykonujemy 2 treningi, rano trening siłowy, wieczorem trening spalający tłuszcz.

Poranny trening obejmuje ćwiczenia z niższą ilością powtórzeń i większym ciężarem, natomiast wieczorem stawiamy na większą ilość powtórzeń.

Tak intensywny trening będzie z pewnością niezwykle męczący, ale także bardzo stymulujący dla naszego ciała. W związku z tym, trwa on tylko 4 tygodnie, jednak niezwykle ważna w tym czasie jest dieta i i odpowiednia regeneracja.

Cardio

Nie będzie ono polegać wyłącznie na treningu na bieżni czy rowerku. Naszym celem jest trening spalający tłuszcz, nie samo cardio. Używajmy więc niestandardowych procedur jak trening crossfit, tabata, bieganie z przeszkodami itd.

Dostosuj trening

Celem tej metody są widoczne efekty po 4 tygodniach, jednak sposób realizacji musi być ułożony. Choć to 2 treningi dziennie, warto podzielić intensywność na pory dnia. Kilka wskazówek dotyczących MFT28:

– zmniejsz intensywność wieczorem (zmniejsz liczbę ćwiczeń)

– zmieniaj ćwiczenia siłowe w każdym treningu

– wykonaj 3 treningi wieczorne zamiast 5 jeśli odczuwasz nadmierne obciążenie

– dbaj o regenerację (suplementacja, 10 godzin snu)

Suplementacja

Białko – serwatka i kazeina to podstawa. Białko w tym treningu jest niezbędne, gdyż dochodzi do dużych uszkodzeń włókien mięśniowych, które należy uzupełniać. Serwatka szybko się trawi, dlatego jest dobra do stosowania po wysiłku, natomiast kazeinę spożywamy po treningu wieczornym z uwagi na długi czas wchłaniania.

Kreatyna – to świetne uzupełnienie. Pomaga zwiększać siłę, masę i wytrzymałość. Zwiększa także zasoby energii.

Omega-3 – kwasy tłuszczowe są niezbędne. Nie możemy produkować ich na własną rękę, dlatego uzupełnianie jest tak ważne. Kwasy omega-3 nie tylko poprawiają pracę mózgu, ale także działanie układu nerwowego i funkcjonowanie mięśni. Sprzyjają także spalaniu tłuszczu.

Glutamina – to najobficiej występujący aminokwas w mięśniach, dlatego jest tak ważny. Odpowiada za odbudowę włókien i regenerację mięśni.

 

Trening – Klatka piersiowa

Na pierwszy ogień idzie klatka piersiowa, którą będziemy trenować rano i wieczorem. Atakujemy ją różnymi ćwiczeniami w różnych ujęciach.

Trening poranny

Rano wykonujemy ciężki trening siłowy. Przed rozpoczęciem wykonujemy rozgrzewkę w formie krótkiego cardio i rozgrzewki stawów. Zależy nam na przyspieszeniu krążenia krwi i podwyższeniu temperatury ciała.

Skupiamy się głównie na 8-12 powtórzeń i dobraniu odpowiedniego ciężaru. Każde powtórzenie powinno obejmować pełny ruch.

a1) Pompki – 3 serie po 12 powtórzeń

a1) Pompki na skosie – 3 serie 8-12 powtórzeń

a3) Pompki na skosie ze średnim rozstawem – 3 serie po 8 powtórzeń

a4) Pompki z odwróconym chwytem – 3 serie po 12 powtórzeń

a5) Wąskie pompki – 3 serie po 8-12 powtórzeń

b1) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (dropsety) – 3/5/7/9 powtórzeń

b2) Rozpiętki – 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń

c1) Ściąganie linki wyciągu jedną ręką – 3 serie po 8-12 powtórzeń

c2) Ściąganie linek wyciągu górnego na wysokość oczu – 3 serie po 8-12 powtórzeń

c3) Krzyżowanie linek wyciągu górnego – 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń

d1) Wyciskanie sztangi na Maszynie Smitha głową w dół – 3 serie po 12 powtórzeń

d2) Pompki z odwróconym chwytem – 3 serie po 8 powtórzeń

d3) Przenoszenie sztangielki z głowę – 3 serie po 8 powtórzeń

 

Trening wieczorny

a1) Szerokie pompki – 3 serie po 5 powtórzeń

a2) Wąskie pompki – 3 serie po 10 powtórzeń

a3) Pompki z odwróconym chwytem – 3 serie po 5-10 powtórzeń

b1) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (dropset) – 5/7/11/13 powtórzeń

b2) Rozpiętki – 3 serie max

c1) Krzyżowanie linek wyciągu – 3 serie po 5 powtórzeń

c2) Wyciskanie sztangi leżąc głową w dół – 3 serie po 20-30 powtórzeń

c3) Ściąganie linek górnego wyciągu na wysokość oczu – 3 serie po 30 powtórzeń

d1) Przenoszenie sztangielki za głowę – 3 serie po 20-30 powtórzeń

 

Komentarze: