Promotorem tej metody jest Louie Simmons, który wymyślił tę metodę w oparciu o stare metody rosyjskich i amerykańskich ciężarowców. Jej celem jest znaczące zwiększenie siły mięśni i przyrost masy mięśniowej. To dość złożona metoda i wymagająca, zarówno technicznie i wysiłkowo.

Metoda ta choć oparta o trójbój to nie skupia się wyłącznie na wyciskaniu sztangi leżąc, martwym ciągu i przysiadzie. Te ćwiczenia pojawią się w programie treningowym nie więcej niż raz na 6-10 tygodni. Trening ten wykonujemy przez 3-4 miesiące. Warto także zaopatrzyć się w suplementy regeneracyjne (BCAA, glutamina).

Westside SPLIT

Poniedziałek – maksymalny trening dolnej części ciała obejmujący ciężar 80-100% ciężaru maksymalnego

Środa – maksymalny trening górnej części ciała obejmujący ciężar 80-100% ciężaru maksymalnego

Piątek – dynamiczny trening dolnej części ciała obejmujący ciężar 60-75% ciężaru maksymalnego

Niedziela – dynamiczny trening górnej części ciała obejmujący ciężar 60-75% ciężaru maksymalnego

Każdy trening posiada główną partię mięśniową poddawaną treningowi. Z każdą kolejną sesją treningową musimy zwiększać ciężar. Przerwa pomiędzy seriami może wynosić nawet 3 minuty.

Po głównym ćwiczeniu przechodzimy do 4-6 ćwiczeń pomocniczych w zakresie 6-10 powtórzeń.

 

Maksymalny trening

W ujęciu maksymalnego treningu stosujemy o wiele większe obciążenie i dłuższe przerwy. Liczy się przede wszystkim bodziec w postaci obciążenia mięśni. Pamiętajmy o podziale na koncentryczny i ekscentryczny ruch tak, aby koncentryczny wynosił 2 sekundy, zaś ekscentryczny 4.

a) Dolna część ciała

Podstawa

– przysiad do siedzenia na boxie
– martwy ciąg na maszynie Smitha
– koncentryczne przysiady na maszynie Smitha

Ćwiczenia pomocnicze

– wyciskanie sztangi leżąc (3-5 serii)
– popychanie sań (sled)
– podciąganie sztangielek w opadzie tułowia
– podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
– zarzut sztangi
– unoszenie nóg w górę leżąc
– rumuński martwy ciąg

 

 

b) Górna część ciała

Podstawa

– wyciskanie sztangi leżąc
– wyciskanie sztangi leżąc głową w dół
– wyciskanie sztangi z martwego punktu
– wyciskanie sztangi leżąc na ziemi

the-westside-method-get-legit-strong-and-jacked-as-hell-graphics-floor-press
W każdej kolejnej serii danego ćwiczenia zmieniamy szerokość uchwytu.

Ćwiczenia pomocnicze

– wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
– francuskie wyciskanie sztangi leżąc
– wąskie wyciskanie sztangi leżąc
– przenoszenie sztangielki za głowę
– pompki na poręczach
– pompki

 

Dynamiczny trening

Wykonujemy 1-2 podstawowe ćwiczenia w zakresie 10-12 powtórzeń 75% ciężaru maksymalnego. Odpoczynek wynosi maksymalnie 1 minutę. W tym ujęciu stosujemy krótsze przerwy przy jednoczesnym zwiększeniu intensywności. Celem nie jest już budowanie siły, a pobudzenie wzrostu masy mięśniowej. Ruch koncentryczny wynosi 1 sekundę, zaś ekscentryczny 3.

Następnie wykonujemy 4-6 ćwiczeń pomocniczych w zakresie 6-10 powtórzeń.

Podstawa

– przysiad do siedzenia na boxie
– koncentryczne przysiady z zatrzymaniem ruchu na 5 sekund
– pochylanie tułowia ze sztangą na plecach
– wyciskanie sztangi z martwego punktu
– wyciskanie sztangi leżąc na ziemi

the-westside-method-get-legit-strong-and-jacked-as-hell-graphics-goodmorning

Komentarze: