Gdyby zaplanować swój trening tak, aby zarówno budować mięśni i redukować siłę bez cardio, to czy nie byłoby to lepsze rozwiązanie? Jak to zrobić? Wystarczy, że ostatnie serie treningowe wykonacie w specjalny intensywny sposób.

Coraz więcej mówi się o efektywnym wpływie wysokointensywnego treningu siłowego na redukcję tłuszczu, którego działanie może być nawet 9-krotni większe niż w zwykłym treningu siłowym.

Porównując zwykły trening siłowy a połączenie go z intensywnym wytrzymałościowym możemy spalić nawet 450 kalorii więcej.

Chodzi głównie o trening HIIT, który wykorzystuje trening siłowy, ale skupiając się na wysokiej intensywności i wytrzymałości. Korzystanie z niego w długim okresie czasu znacząco zwiększa spalanie tłuszczu pozwalając zachować masę mięśniową. Podobnym treningiem polegającym na treningu siłowym z większą intensywnością jest HIRT opierający się na 4 seriach i 12 powtórzeniach do maksymalmego wyczerpania bąź 3 ćwiczen w 3 seriach po 6 powtórzeń bez przerwy. Trwa on nie więcej niż 35 minut, a pozwala na spalenie nawet 450 kalorii więcej.

Jak wykonać trening?

1. Pauza.

Wykonaj określoną liczbę powtórzeń w serii, a następnie przygotuj się na ciężką końcówkę. Gdy nie będziesz miał już siły odocznij 15 sekund i znów wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń. Wykonaj tak kilka dodatkowych serii.

Metodę tę dobrze jest stosować na wyciągach gorzej zaś w ćwiczeniach typu martwy ciąg czy przysiady.

2. Cluster.

Ta metoda skupia się tylko na ostatniej serii. Zamiast wykonać określoną liczbę powtórzeń wykonujemy maksymalną liczbą serii z 3 powtórzeniami. Stosujemy tylko 20 sekund przerwy.

Odpoczynek pomiędzy krótkimi seriami pozwala na regenerację fosfokreatyny w mięśniach i zwiększenie energii. To dobre rozwiązanie w treningu ramion czy mięśni klatki piersiowej.

Na każdym kolejnym treningu próbuj zwiększać ilość powtórzeń w metodzie cluster czyli zamiast 3 wykonaj 5.

 

3. Dropsety.

Znana metoda, która efektywnie spala kalorie, ale daje także bodziec wzrostowy. Po ostatniej serii redukuje ciężar o 15-20% i znów wykonuje tę samą liczbę powtórzeń powtarzając ten proces aż do całkowitego zredukowania ciężaru.

 

4. Metoda 50 powtórzeń.

W ostatniej serii wykonujemy 50 powtózeń, które dzielimy na mniejsze podserie. Po zakończeniu oststaniej serii redukuje ciężar o 30% po czym wykonujemy 20-25 powtórzeń. Znów redukuje ciężar i wykonujemy 10 powtórzeń i tak dalej, aż wykonamy 50 powtórzeń. Stosujemy jedynie 10-15 sekund przerwy.

Wzór ilości powtórzeń może wyglądać tak: 20-10-8-6-3-3

Komentarze: