W metodyce treningu rozróżnia się złożoność ruchów np. podczas przysiadów. Okazuje się, że u kobiet dominującym obszarem są mięśnie czworogłowe, a biodra są słabszą stroną ciała. To oczywiście wpływa na zaburzenie techniki i rozwoju mięśni nóg. Jak unormować tę dysproporcję?

U kobiet częściej niż u mężczyzn mięśnie czworogłowe dominują w pracy podczas ruchów takich jak przysiady niż biodra. Wiąże się to z szerszymi miednicami wśród kobiet niż u mężczyzn. Jakie ma to przełożenie na wykonywanie przysiadów? Otóż w związku z tym kobiety o wiele częściej kierują kolana do wewnątrz niż mężczyźni.

Wielu trenerów wie o tym i w treningach z kobietami stawia nie tylko na trening siłowy i aerobowe, ale także na ćwiczenia stabilizujące z wykorzystaniem piłek czy bosu.

Brak równowagi strukturalnej

Brak równowagi pomiędzy praca ud a pracą bioder prowadzi do kontuzji, głównie kolan. Wpływa to także na zaburzenie rozwoju tej partii mięśniowej, gdyż ruch nie przebiega tak jak powinien. Dodatkowo, brak ćwiczeń stabilizujących rozwija nasze ciało w jednym kierunku, zamiast rozwijać je holistycznie.

Mięśnie czworogłowe a biodra

W sporcie, zarówno wydolnościowym jak i siłowym, osoby ćwiczące muszą dość dynamicznie zmieniać ruchy wykorzystujące zarówno mięśnie czworoboczne jak i stawy biodrowe. Na przykład, w sprincie na 100 m mięśnie czworogłowe są mocniej zaangażowane niż stawy biodrowe. Dlatego też dostosowanie planu treningowego pomaga w rozwoju tych obszarów i zwiększeniu wyników sportowych.

Podobnie jest także w kulturystyce czy crossfitcie. Planowanie treningowe jest nieodzownym elementem sukcesu. Przy jego tworzeniu warto wybierać wszystkie ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe tak, aby zachować równowagę w rozwoju.

Dla przykładu przedstawimy Wam plan uwzględniający ćwiczenia mięśni czworogłowych i stawu biodrowego:

a1) Przysiady ze sztangą na plecach – 5 serii po 10 powtórzeń (tempo 3/2/1/0)

a2) Podciąganie do brody – 5 serii po 8 powtórzeń (tempo 3/0/1/2)

a3) Martwy ciąg z przysiadem – 5 serii po 10 powtórzeń (tempo 4/1/1/0)

a4) Wykroki z jedną nogą – 5 serii po 15 wykroków

a5) Pistolety (przysiady na jednej nodze) – 3 serie z maksymalną ilością powtórzeń

Komentarze: