Każdy stara się osiągnąć najlepszą formę, jednak wygórowana ambicja nie rzadko może prowadzić do klęski. Tak samo jest podczas budowania masy mięśniowej, gdy chce zrobić wszystko w nadmiarze wierząc, że to przyniesie nam założony sukces. Warto wiedzieć, jakich błędów nie powinniśmy popełniać, aby efektywniej trenować.

 

1. Rezygnacja z ostatnich powtórzeń.

Jeśli bierzesz się za coś, rób to dobrze. Powtórzenia końcowe, gdy brakuje nam sił są jednymi z najważniejszych, dlatego zbyt szybkie odpuszczanie jest błędem.

Jeśli wiemy, że ciężar przysporzy nam sporego problemy poprośmy kogoś do asekuracji, aby w razie potrzeby w ostatnich powtórzeniach pomógł nam sobie z nim poradzić. Dzięki temu mamy szansę uzyskać większe zyski w sile i masie mięśni.

 

2. Nie testuj swojej siły zbyt często.

Zbyt częste wystawianie swoich mięśni na maksymalny wysiłek np. wyciskania maksymalnego ciężaru na ławeczce, nie przynosi dobrych efektów.

Testowanie swoje siły zaleca się 1-2 razy na miesiąc. Nawet gdy trenujemy na siłę, starajmy się nie schodzić z ilością powtórzeń poniżej 3.

 

3. Zbyt długi odpoczynek.

O tym wie chyba każdy, że zbyt długi odpoczynek może bardziej nam zaszkodzić niż pomóc. Warto oczywiście wiedzieć, że czas przeznaczony na przerwę pomiędzy seriami zależny jest od celu treningu.

W treningu na masę czas ten będzie krótszy niż podczas treningu nastawionego na siłę.

Czekając zbyt długo zmniejsza się intensywność oraz pompa treningowa czyli ilość krwi w mięśniach.

Ponadto, jeśli chcemy zredukować nieco więcej tkanki tłuszczowej podczas treningi siłowego, to odpoczynek trwający mniej niż 60 sekund pozwala nam spalać nawet o 50% więcej kalorii.

 

4. Nie unikaj treningu, gdy nadal masz zakwasy.

Bolesność mięśni nie oznacza wcale, że powinniście odpuścić. Teoria, że jest to oznaka potrzeby dalszej regeneracji jest niekompletna, gdyż odpoczynek do 72 godzin gwarantuje praktycznie całkowitą regenerację.

Nawet jeśli nadal czujecie ból w mięśniach, to nic nie stoi na przeszkodzie, abyście poddali się treningowi, tylko nieco lżejszemu. Japońskie badania wykazały, że bolesność mięśni nie ma wpływu na spadek siły, wytrzymałości i mobilności mięśni po 48 godzinach.

Uzupełnijcie BCAA, białko i idźcie na trening.

 

5. Brak rozgrzewki.

Powtarzamy o tym już od dawna. Rozgrzewka może uchronić Was przed urazami oraz wspomóc intensywność i wzrost tkanki mięśniowej.

Badania przeprowadzone na zapaśnikach wykazały, że dynamiczna rozgrzewka przed ćwiczenia zwiększa wytrzymałość, zwinność, siłę oraz wytrzymałość beztlenową.

Komentarze: