Trening tricepsów uwzględniony w planie treningowym powinien mieć swoje odpowiednie miejsce. Istnieją pewne zależności, które należy brać pod uwagę dobierają zarówno ćwiczenia jak i łącząc trening mięśnia trójgłowego z inną partią. Oto kilka porad o tym jak odpowiednio ułożyć trening tricepsów.

1. Nie zaczynaj treningu od lekkich ćwiczeń.

Początkowe ćwiczenia, oczywiście po rozgrzewce, powinny wykorzystać siłę i wytrzymałość mięśni. Powinniśmy wykorzystywać ćwiczenia wielostawowe, zaś ćwiczenia izolacyjne pozostawić na koniec treningu.

Efektywność tego założenia jest wysoka, zwłaszcza, gdy nasze mięśnie posiadają jeszcze niewyczerpane ilości glikogenu mięśniowego.

Wykonuj ćwiczenia w zakresie 8-12 powtórzeń z ciężarem maksymalnym dla tej ilości.

Najlepsze ćwiczenia to: wąskie wyciskanie sztangi leżąc, pompki na poręczach, pompki na ławce, francuskie wyciskanie sztangi.

2. Nie zapominaj o ćwiczeniach z wyciskaniem.

Ćwiczeń na triceps jest cała masa, jednak są takie, które mają szczególny wpływ na rozwój tej grupy mięśniowej. Zaliczamy do nich ćwiczenia z wyciskaniem np. francuskie wyciskanie siedząc bądź leżąc, wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz czy jednorącz.

Te ćwiczenia pozwalają zarówno na izolację mięśniową jak i pełne rozciągnięcie mięśnia. Tego typu ćwiczenia powinny znaleźć się na każdym treningu tricepsów.

Proponowane ćwiczenia: wyciskanie francuskie siedząc, wyciskanie sztangi zza głowy oburącz, prostowanie ramion z linkami wyciągu siedząc.

3. Łokcie zawsze blisko tułowia.

To powtarza każdy trener i musi o tym wiedzieć każdy. Podczas ściągania drążka czy wyciskanie francuskiego łokcie muszą znajdować się najbliżej tułowia bądź głowy. Tylko wtedy ruch jest prawidłowy, a praca mięśni efektywna.

Gdy nasze łokcie będą się rozchodzić na boki to zmniejszymy pracę tricepsów, a mocniej obciążymy stawy barkowe.

Ten zabieg stosujemy przy każdy ćwiczeniu.

4. Nigdy nie ograniczaj zakresu ruchu dla ciężaru.

Tricepsy są taką grupą mięśniową, która musi być trenowana z dużą dokładnością. Mięśnie te nie potrzebują aż tak dużej stymulacji ciężarem jak np. grzbiet czy nogi. W związku z tym pamiętajmy, aby przede wszystkim stawiać na pełny zakres ruchu i napięcie mięśniowe, a dopiero potem na ciężar.

Przy treningu tricepsów ruch koncentryczny i ekscentryczny musi być wykonany prawidłowo, a najlepiej jak trwa on więcej niż sekundę. Pamiętajmy o maksymalnym rozciągnięciu.

5. Nigdy nie trenuj tricepsów przed klatką i barkami.

To błąd, który popełnia wiele osób. Istnieje jedna ważna zasada, która obejmuje praktycznie wszystkich – najpierw trenujemy duże grupy mięśniowe, a dopiero potem mniejsze.

Ta sama zasada dotyczy tricepsów. Jeśli chcemy łączyć ich trening np. z treningiem klatki albo barków to powinniśmy najpierw trenować większą grupę czyli klatkę piersiową, a dopiero potem mniejszą czyli triceps.

Triceps angażowany jest zarówno w treningu klatki jak i barków, dlatego osłabienie ich wpływa na efektywność treningu większych grup mięśniowych. To prosta zasada.

6. Nigdy nie blokuj łokci.

To również częsty błąd, który może być bardziej radykalny w skutkach. Otóż blokowanie łokci przy maksymalnym napięciu wpływa negatywnie na stawy łokciowe. Ciężar, który wykorzystujemy do danego ćwiczenia przenosi się poniekąd na łokcie wytwarzając w stawach niezwykle duże przeciążenia.

Ruch powinien być zawsze zakończony maksymalnym napięciem mięśniowym bez blokowania stawu łokciowego.

Komentarze: