Uda Ci się podnieść 5 razy ciężar, którym maksymalnie jesteś w stanie wykonać tylko 4 powtórzenia? Z tą metodą treningową tak! Dzięki niej dasz swojej sile kolejny, nowy bodziec do wzrostu. Postaw na adaptację i zwiększ swoje możliwości i wykonaj 4 tygodniowy program treningowy o dużej intensywności.

Cluster set

Metoda ta wykorzystuje okresy odpoczynku pomiędzy powtórzeniami. Dzięki temu jesteśmy w stanie wykonać więcej, przy większym ciężarze.

Użyjmy 4 powtórzeń z ciężarem maksymalnym jako przykładu. Celem jest wykonanie 5 powtórzeń i aby tego dokonać stosujemy 20 sekundową przerwę po każdym powtórzeniu.

Celem tej metody nie jest wykonanie określonej liczby powtórzeń w określonym czasie, a poprawa siły mimo wszystko.

To dość wymagająca metodą, którą opiszemy dokładniej poniżej.

Podział treningowy na tygodnie:

Zapis – 3 serie (4×2) oznacza, że wykonujemy 4 mini serie z 2 powtórzeniami, stosując pomiędzy powtórzeniami 20 sekund przerwy. Takich obwodów wykonujemy 3.

 

Tydzień 1

Przysiady ze sztangą – 3 serie (4×2) powtórzenia (85% ciężaru maksymalnego), 20 sekund odpoczynku pomiędzy powtórzeniami, 3 minut przerwy po serii

Bułgarski przysiad – 3 serie po 20 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

TRISET

1) Wyprosty nóg siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

2) Uginanie nóg leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

3) Spięcia brzucha leżąc – 3 serie po 30 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

Wyciskanie leżąc – 3 serie (4×2) powtórzenia (85% ciężaru maksymalnego), 20 sekund odpoczynku pomiędzy powtórzeniami, 3 minut przerwy po serii

Wyciskanie sztangielek na skosie – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

SUPERSERIA

1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

2) Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

SUPERSERIA

1) Martwy ciąg – 4 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

2) Podciąganie na drążku – 4 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 2 minuty

SUPERSERIA

1) Rumuński martwy ciąg – 3 serie po 8 powtórzeń (3 sekundy ruchu ekscentrycznego) odpoczynek 20 sekund

2) Wiosłowanie ze sztangielkami – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

Ab Roll – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc – 3 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 90 sekund

TRISET

1) Unoszenie odważnika przed sobą – 4 serie po 15 powtórzeń, brak odpoczynku

2) Unoszenie sztangielek bokiem – 4 serie po 15 powtórzeń, brak odpoczynku

3) Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

TRISET

1) Unoszenie ramion w opadzie tułowia (tył barków) – 3 serie po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 20 sekund

2) Francuskie wyciskanie leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 20 sekund

3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

 

Tydzień 2

Wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po (4×2) powtórzeń (85% ciężaru maksymalnego)

Bułgarski przysiad – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

TRISET

1) Wyprosty nóg siedząc – 4 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

2) Uginanie nóg leżąc – 4 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

3) Spięcia brzucha leżąc – 4 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

Wyciskanie leżąc – 4 serie (4×2) powtórzenia (85% ciężaru maksymalnego), 20 sekund odpoczynku pomiędzy powtórzeniami, 3 minut przerwy po serii

Wyciskanie sztangielek na skosie – 4 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

SUPERSERIA

1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

2) Rozpiętki na ławce poziomej – 4 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

SUPERSERIA

1) Martwy ciąg – 4 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

2) Podciąganie na drążku – 4 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 2 minuty

SUPERSERIA

1) Rumuński martwy ciąg – 4 serie po 15 powtórzeń (3 sekundy ruchu ekscentrycznego) odpoczynek 20 sekund

2) Wiosłowanie ze sztangielkami – 4 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

Ab Roll – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc – 5 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 90 sekund

TRISET

1) Unoszenie odważnika przed sobą – 4 serie po 20 powtórzeń, brak odpoczynku

2) Unoszenie sztangielek bokiem – 4 serie po 20 powtórzeń, brak odpoczynku

3) Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie po 20 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

TRISET

1) Unoszenie ramion w opadzie tułowia (tył barków) – 4 serie po 20 powtórzeń, odpoczynek 20 sekund

2) Francuskie wyciskanie leżąc – 4 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 20 sekund

3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc – 4 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

 

Tydzień 3

Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po (5×1) powtórzeń (90% ciężaru maksymalnego), odpoczynek 3 minuty

Bułgarski przysiad – 4 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

TRISET

1) Wyprosty nóg siedząc – 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

2) Uginanie nóg leżąc – 3 serie po 8 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

3) Spięcia brzucha leżąc – 3 serie po 50 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

Wyciskanie leżąc – 4 serie (5×1) powtórzenia (90% ciężaru maksymalnego), 25 sekund odpoczynku pomiędzy powtórzeniami, 3 minut przerwy po serii

Wyciskanie sztangielek na skosie – 4 serie po 8 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

SUPERSERIA

1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

2) Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

SUPERSERIA

1) Martwy ciąg – 4 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

2) Podciąganie na drążku – 4 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 2 minuty

SUPERSERIA

1) Rumuński martwy ciąg – 3 serie po 8 powtórzeń (3 sekundy ruchu ekscentrycznego) odpoczynek 30 sekund

2) Wiosłowanie ze sztangielkami – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

Ab Roll – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc – 5 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 90 sekund

TRISET

1) Unoszenie odważnika przed sobą – 4 serie po 15 powtórzeń, brak odpoczynku

2) Unoszenie sztangielek bokiem – 4 serie po 15 powtórzeń, brak odpoczynku

3) Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

TRISET

1) Unoszenie ramion w opadzie tułowia (tył barków) – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 20 sekund

2) Francuskie wyciskanie leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 20 sekund

3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc – 4 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

 

Tydzień 4

Wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 5 powtórzeń (75% ciężaru maksymalnego), odpoczynek 3 minuty

Bułgarski przysiad – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

TRISET

1) Wyprosty nóg siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

2) Uginanie nóg leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

3) Spięcia brzucha leżąc – 3 serie po 50 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

Wyciskanie leżąc – 4 serie po 5 powtórzeń (75% ciężaru maksymalnego), 25 sekund odpoczynku pomiędzy powtórzeniami, 3 minut przerwy po serii

Wyciskanie sztangielek na skosie – 4 serie po 8 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

SUPERSERIA

1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

2) Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

SUPERSERIA

1) Martwy ciąg – 4 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

2) Podciąganie na drążku – 4 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 2 minuty

SUPERSERIA

1) Rumuński martwy ciąg – 3 serie po 8 powtórzeń (3 sekundy ruchu ekscentrycznego) odpoczynek 30 sekund

2) Wiosłowanie ze sztangielkami – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 30 sekund

Ab Roll – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc – 5 serie po 5 powtórzeń, odpoczynek 90 sekund

TRISET

1) Unoszenie odważnika przed sobą – 4 serie po 15 powtórzeń, brak odpoczynku

2) Unoszenie sztangielek bokiem – 4 serie po 15 powtórzeń, brak odpoczynku

3) Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

TRISET

1) Unoszenie ramion w opadzie tułowia (tył barków) – 3 serie po 15 powtórzeń, odpoczynek 20 sekund

2) Francuskie wyciskanie leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 20 sekund

3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc – 4 serie po 10 powtórzeń, odpoczynek 60 sekund

Komentarze: