Jaka ilość elementów treningowych jest odpowiednia do wzrostu? A może nie liczy się objętość a dobrze dobrana intensywność ćwiczeń? Sprawdźcie, co będzie lepszym rozwiązaniem do budowania wymarzonej sylwetki.

W pewnym momencie rozwoju zwykłe dodawanie ciężaru czy intensywności po prostu przestaje działać na wzrost mięśni. Co wtedy zrobić? Na czym się skupić?

W 2005 roku przeprowadzono badanie dotyczące optymalnej objętości treningowe na grupie 51 aktywnych młodych mężczyzn. Każdy z nich miał minimum 3-letnie doświadczenie treningowe. Losowo rozdzielono ich do 1 z 3 grup:

1 grupa – niska objętość
2 grupa – umiarkowana objętość
3 grupa – wysoka objętość

Wszystkie osoby wykonywały te same ćwiczenia (przysiady, rwanie, zarzut, martwy ciąg). Częstotliwość treningowa wynosiła 4-5 razy w tygodniu. Jedyną różnicą pomiędzy grupami była ilość serii i powtórzeń.

WIĘCEJ O RODZAJACH TRENINGU DOWIESZ SIĘ 13 LUTEGO – ZAPISZ SIĘ I WYŚLIJ ZGŁOSZENIE NA WARSZTATY@KIF.PL

warsztaty

Wyniki wykazały, że jedyną grupą, która wykazała wzrost siły we wszystkich ćwiczeniach była grupa osób z umiarkowaną objętością z dużą częstotliwością oraz intensywnością treningu. Pomiędzy innymi grupami nie było znaczących korelacji. Choć to badania oparte zostało tylko na ćwiczeniach siłowych to jednak wskazuje pewną zależność.

Oznacza to, że dobrym sposobem treningowym uwzględniającym umiarkowaną objętość i wysoką intensywność jest TRENING HIIT. Oto kilka propozycji:

Trening HIIT w 10 minut

HIITOWY trening w kilkanaście minut

Trening HIIT – wysoka intensywność

5 zasad treningu HIIT

Źródło: Gonzalez-Badillo, J.J., et al. (2005). ‘Moderate-resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle.’ Journal of Strength and Conditioning Research. 19:689-97.

 

Komentarze: