Wiecie, że moc w przysiadach tkwi w mocy bioder? Tylko dzięki odpowiednio wytrenowanym stawom biodrowym i umiejętności odpowiedniego poruszania nimi będziemy w stanie bić swoje rekordy. Jednak, stawy biodrowe mają swoje ograniczenia, a naszym celem jest pokazanie Wam jak sobie z tym poradzić.

Przed treningiem nóg poświęć trochę czasu na odpowiednie rozgrzanie stawów biodrowych. Dzięki temu będziesz mógł czerpać więcej z treningu nóg. Taka rozgrzewka powinna rozpoczynać się przed treningiem właściwym, a jej częstotliwość powinna wynosić 7 razy w tygodniu przez 5 tygodni.

Jej celem jest znaczne zwiększenie zakresu ruchu stawów, rozciągnięcie i zwiększenie mocy.

Piłka lacrosse

To bardzo intensywny trening, który może być także nieco bolesny. Umieść piłkę w obszarach bioder czyli na boku biodra, na pośladku, a także z przodu bioder i powoli wykonuj kuliste ruchy ciała na piłeczce. Rozmasowuj wszystkie możliwe obszary. Skup się na obszarze wokół mięśni i na nacisku, nie zaś na prędkości wykonywania.

Pianka do rolowania

Niepopularne wciąż urządzenie ma duży wpływ na regenerację, zwiększanie wytrzymałości i rozciąganie ścięgien i mięśni.

Podobnie jak w przypadku piłeczki wystarczy umieścić piankę pod obszarem masowania np. pod udem, bioder i zacząć powolnymi ruchami do przodu i do tyłu rozmasowywać okolice wokół mięśni.

Przysiady z lekkim ciężarem

Celem tego ćwiczenia nie jest zwiększanie siły mięśni ud, a rozciąganie stawów. Wybierz taki ciężar, który jedynie zmusi Cię do przysiadu, ale nie będzie stanowił dla Ciebie zbyt dużego oporu.

Gdy znajdziesz się w przysiadzie zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy, aby stawy porządnie się rozciągnęły. Wykonaj kilka serii po 5 powtórzeń z maksymalnie głębokim przysiadem.

Opaski pod kolano

Korzystają z tego ciężarowcy, jednak i my możemy wspomagać się takim sprzętem. Pozwoli to nam na zwiększanie ruchomości bioder i wykonywanie głębszych przysiadów.

Obwiąż opaskami miejsca pod kolanami i zacznij wykonywać bardzo głębokie przysiady. Wykonaj to ćwiczenie na 2 sposoby: z wąsko rozstawionymi stopami i z szeroko rozstawionymi stopami.

Te metody, choć nie należą do przyjemnych, bardzo efektywnie poprawiają ruchomość naszych stawów sprawiając, że jesteśmy w stanie korzystać z większych ciężarów. Ponadto, stosując te techniki nie tylko zwiększamy siłę, ale także poprawiamy regenerację mięśni.

Komentarze: