DSC_2216

Jak ćwiczyć, żeby zaspokoić mięśnie w sposób korzystny dla stymulowania ich do rozwoju? Przyjęło się, że konkretną grupę mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu, bo taka metoda jest najbardziej korzystna dla rozwoju. Czy naprawdę?
Okazuje się, że to tradycyjne przekonanie nasuwa szereg wątpliwości, bo rzecz nie dotyczy tak naprawdę odległości czasowej między jednym treningiem a drugim, lecz intensywności tych treningów.

Jak wiadomo, podczas treningu zużywany jest glikogen, czyli węglowodan zmagazynowany w wątrobie i częściowo w mięśniach, stanowiący źródło energii dla organizmu. Podczas treningu jego poziom ulega stopniowej obniżce, a to z kolei ma wpływ na spadek energii. Problem w tym, w jakim czasie dochodzi do wyczerpania się zapasów glikogenu, a kiedy jeszcze możemy z niego skorzystać.

2 dni w cenie 1 – Najlepsze w Polsce Warsztaty z Diety i Treningu – Zapisz się

kif_baner_600x200_02

Utrata glikogenowej energii

Otóż glikogen najszybciej wyczerpuje się w trakcie beztlenowego treningu siłowego, kiedy korzystamy z dużego obciążenia, wstrzymując automatycznie oddech. Taka praca powoduje z reguły najszybszą utratę glikogenu i wywodzącej się z niego energii – mamy ją do dyspozycji zaledwie przez 30 – 40 minut.. Właśnie w tym czasie powinniśmy wykorzystać najwięcej energii albo do podnoszenia maksymalnych ciężarów, albo do zintensyfikowania treningu.

Trening wytrzymałościowy (tlenowy) pozwala na korzystanie z zapasów glikogenu przez 2 – 3 godziny, o czym najlepiej można przekonać się uprawiając biegi maratońskie.
Trening interwałowy zapewnia udział glikogenu w czasie 45 – 90 minut, zależnie od adaptacji organizmu do tempa interwałowego. Jest to z jednej strony wiadomość „budująca”, tyle że nieprzydatna w praktyce, ponieważ sensowny trening interwałowy nie trwa dłużej niż 30 minut. Potem może dochodzić do procesów katabolicznych w tkance mięśniowej.

******************************************************************************************
Ponieważ odbudowa glikogenu następuje po treningu za sprawą dostarczanych organizmowi węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym), trzeba wiedzieć, jak zapobiec opóźnianiu się tego procesu. A więc w tym czasie (mniej więcej około 1-2 godzin po treningu) nie powinno się spożywać tłuszczów, które – jak się okazuje – spowalniają odbudowę glikogenu, podczas gdy białko ma właściwości przyspieszające ten proces, ale i tak podstawą są węglowodany proste.)

Istota nadkompensacji powysiłkowej

Proces przywracania treści glikogenowej jest jednak bardziej skomplikowany niż to się może wydawać. Zaobserwowano na przykład, że w mięśniach poddanych wysiłkowi (trenowanych), a następnie poddanych odpoczynkowi oraz odżywce węglowodanowej, glikogen zostaje odbudowywany w ilości znacznie przewyższającej ilość glikogenu zawartego w mięśniach nietrenowanych.

Naukowcy odnotowali to jako objaw bardzo pozytywny dla zmęczonego organizmu, a samo zjawisko nazwali nadkompensacją powysiłkową lub superkompensacją, ponieważ dzięki wysiłkowi, jaki dokonał się w czasie treningu, teraz (po treningu) otrzymujemy więcej niż wydaliśmy. „Czysty zarobek!”

Inaczej mówiąc, gdy przystępujemy do treningu, nasz poziom glikogenu w całej tkance mięśniowej wynosi umowną liczbę 100. Jeżeli na treningu robimy przysiady, wykroki ze sztangą, wyprosty nóg na maszynie i wyciskanie platformy nogami, to zaraz po treningu poziom glikogenu w całym organizmie wynosi umowną liczbę 0, natomiast w dwie godziny później (już po spożyciu węglowodanów prostych i potrawy białkowej) mięśnie górnej połowy ciała odzyskują swoją „setkę”, natomiast mięśnie dolnej połowy osiągają już umowną liczbę 150 glikogenu. Do tego sprowadza się mechanizm superkompensacji.

Czas na superkompensację

To jeszcze nie wszystko, bo superkompensacja nie jest żadnym błyskiem ani chwilą – ona trwa. Istotny jest więc czas trwania procesu superkompensacji
Na podstawie badań nad reakcją organizmów dużych populacji sportowców stwierdzono: Po treningach lekkich superkompensacja występuje w czasie około 20 godzin. Po treningach średnich – około 40 godzin. Po treningach ciężkich – 80 godzin.

Jakie to ma dla nas znaczenie? Jest ono istotne, bo wyniki podane wyżej pozwalają nam zaplanować kolejny trening w sensownym czasie. Po prostu treningi lekkie można wykonywać nawet codziennie, bo między jednym treningiem a następnym upłynie już 20 godzin. Treningi o średniej intensywności da się wykonać co drugi dzień, bo tyle trzeba, aby między nimi upłynęło 40 godzin, natomiast treningi ciężkie wymagają nawet trzech dni przerwy, ale na pewno nie więcej.

A zatem teorię o wykonywaniu jednego treningu tygodniowo na jedną grupę mięśniową można z powodzeniem włożyć do lamusa.

Szkodliwa przerwa między treningami

Co więcej, okazuje się, że mechanizm superkompensacji jest uzależniony od pewnego enzymu regulującego pozytywny wpływ działania insuliny na obciążane mięśnie. Otóż po trzech dniach od czasu obciążenia grupy mięśniowej dużym wysiłkiem wspomniany enzym traci swoje właściwości, ponieważ jego aktywacja odbywa się tylko poprzez wysiłek. Brak takiego wysiłku przez czas dłuższy niż trzy doby unieczynnia enzym, a tym samym mięśnie przestają być pod wpływem pozytywnego działania insuliny.
Inaczej mówiąc, kiedy po tygodniu przystępujemy do ponownego treningu mięśni nóg, to po prostu zaczynamy wszystko od początku!

Jak pisze w swoim podręczniku o metodyce treningu prof.. dr Marek Kruszewski – „obsesje niektórych zawodników – kulturystów dotyczące przetrenowania i konieczności ćwiczenia niektórych grup mięśniowych raz w tygodniu czy jeszcze rzadziej, w zestawieniu z tą wiedzą wydają się całkowicie  nieuzasadnione”.
Autor: Jan Wygórski
Bibliografia: Marek Kruszewski, Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych (trójbój, kulturystyka, fitness, podnoszenie ciężarów), Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 2007

2 dni w cenie 1 – Najlepsze w Polsce Warsztaty z Diety i Treningu – Zapisz się

kif_baner_600x200_02

Komentarze: