Ciężko znaleźć informację tłumaczące tę technikę treningową i pomagające w jej stosowaniu dla własnych korzyści. Dziś zajmiemy się tym zagadnieniem. Jest to dobra metoda dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową oraz zwiększyć częstotliwość treningową.

Czym jest i jak działa ograniczanie przepływu krwi?

Metoda ta opiera się na sprzęcie np. bandażach bądź taśmach, które mocowane są zazwyczaj na kończynach. Montując taki sprzęt np. na ramieniu możemy zmniejszyć przepływ krwi w bicepsie, w których zgromadzi się o wiele więcej krwi.

Gdy uda nam się opanować technikę ograniczania przepływu krwi możemy pozwolić naszym mięśniom na korzystanie z większego wzrostu mięśni. Ograniczenie przepływu powoduje także zwiększenie ilości metabolitów np. kwasu mlekowego, który stymuluje wzrost komórek mięśniowych. To także sposób na pobudzenie układu krążenie, układu nerwowego oraz dodatkowych włókien mięśniowych.

Zwróćmy uwagę także na stroje dla ciężarowców, które nie tylko usztywniają ciało, ale poniekąd ograniczają także przepływ krwi, co skutkuje zwiększeniem siły mięśni.

Jakiego sprzętu używać?

Istnieją specjalne taśmy, bandaże i częściowe kombinezony, które ograniczają przepływ krwi praktycznie dowolnym obszarom. Ich zaletą jest fakt, że można dowolnie zwiększać bądź zmniejszać napięcie i ciśnienie.

Nie każdy jednak ma pieniądze i dostęp do takiego sprzętu, dlatego można używać nieco innych urządzeń np. taśm usztywniających. Warto jednak wiedzieć jak to robić, aby nie doprowadzić to nadmiernego ściskania tętnic. To może powodować obrzęki i zatykanie się żył.

Siła uścisku

W badaniach próbowano ocenić wpływ ciśnienia ucisku na komórki i mięśnie. Sprawdzano zakres  0-7-10. Zakres pomiędzy 7-10 powodował ograniczenia przepływu, jednak bez zatykania się tętnic.

Wychodzenie po za ten zakres może powodować zatykanie się żył i tętnic oraz obrzęk komórkowy, który zaburzy wzrost masy mięśniowej i procesów anabolicznych.

Jakie miejsca należy owijać i jak szeroko?

Szerokość taśmy powinna wynosić 5-9 cm, to zmniejsza ryzyko uszkodzeń tętnic i żył. Zawsze owijamy początek kończyny np. miejsce obok pachy (ramiona) bądź obok pachwiny (uda). Nigdy nie owijamy całej powierzchni danego obszaru mięśniowego.

Siła owijania dla mniejszych obszarów wynosi 6-10, zaś dla większych 7-10.

gsgs

Ciężar w metodzie ograniczania przepływ krwi

Jak trenować ograniczając przepływ krwi:

– 40-50% ciężaru, którym zawsze trenujesz
– większa liczba powtórzeń (15-30) z nastawieniem na maksymalne napięcie mięśniowe
– bardzo krótkie przerwy max. 30 sekund

Taka metoda zapewnia także mniejszy stres oksydacyjny mięśni

Regeneracja po treningu z ograniczaniem przepływu

Ta metoda powoduje większe zmęczenie mięśni niż tradycyjny trening, jednak nie zauważono znaczących różnic w regeneracji mięśni w ciągu 24 godzin.

Oznacza to, że trening ten może być wykonywany częściej, na każdym treningu dla innej partii mięśniowej.

Długość planu treningowego z ograniczaniem przepływu krwi

Jeśli jesteś początkującym bądź zaawansowanym trenującym to cykl powinien trwać kilka tygodni w systemie rotacyjnym, bądź zmienny co kilka treningów.

Bezpieczeństwo metody ograniczania przepływu

Z uwagi na to, że ograniczanie przepływu krwi wpływa na ciśnienie krwi warto skonsultować się z lekarzem przez rozpoczęciem. Warto wiedzieć czy nie grozi nam uszkodzenie układu krążenia.

Jeśli nie ma przeciwwskazań to sama metoda może działać pozytywnie. W badaniach zauważono, że po 4 tygodniach takiego treningu zwiększa się naturalny przepływ krwi do tkanek.

Źródło: Loenneke JP, Abe T, Wilson JM, Ugrinowitsch C, & Bemben MG (2012) Blood flow restriction: how does it work? Frontiers in Physiology, 3, 392.
Loenneke JP, Wilson GJ, & Wilson JM (2010) A mechanistic approach to blood flow occlusion. International Journal of Sports Medicine, 31(1), 1-4.
Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Loenneke, J. P.,& Naimo, M. A. (2013). Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3068-3075.
Bodybuilding.com

Komentarze: