Istnieje chyba 12 podstawowych ćwiczeń, które moglibyśy zaliczyć do kanonu ćwiczeń na masę i siłę. Oczywiście znajdą się tacy, którzy niektóre te ćwiczenia wymienią bądź się z tym nie zgodzą, jednak patrząc na realne życie, to zazawyczaj one znajdują w podstawowym planie treningowym.

12 podstawowych ćwiczeń:

– wyciskanie sztangi nad głowę
– martwy ciąg ze sztangą
– uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
– przysiady
– plank
– francuskie ściąganie drążka wyciągu
– wiosłowanie
– wykroki
– wyciskanie sztangi na ławce
– wspięcia na palcach
– prostowanie nóg siedząc
– rozpiętki

Ćwiczenia te oczywiście można przedstawić od najlepszego do najgorszego:

– przysiady
– martwy ciąg
– wyciskanie sztangi na ławce
– wyciskanie sztangi nad głowę
– wiosłowanie
– wykroki
– rozpiętki
– uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
– francuskie ściąganie drążka wyciągu
– prostowanie nóg siedząc
– wspięcia na palcach
– plank

Na jakiej zasadzie ustaliliśmy tę kolejność? To proste! Aby skonstruować plan ćwiczeń, warto brać pod uwagę kilka elementów:

– liczbę zaangażowanych mięśni
– wolne ciężary vs. maszyny
– ćwiczenia jednostronne czy dwustronne
– zakres ruchu

Przykładowy plan tygodniowy

Poniedziałek

– Wyciskanie sztangi na ławce – 5 serii z progresją ciężaru

– Martwy ciąg – 8 serii (2 ostatnie serie z maksymalnym ciężarem)

– Wspięcia na palcach – 6 serii po 15 powtórzeń

– Plank 10 serii po 30 sekund

*Aby trening ten był jeszcze wydajnijeszy możecie zastosować kilka tricków – grubszą sztangę, opór sztangi za pomocą gumowych lin, wyciskanie odważników, martwy ciąg sumo.

Wtorek

* W każdej kolejnej serii zwiększamy obciążenie, poza ostatnią serią. Maksymalne obciążenie powinno być na poziomie 90-95% ciężaru maksymalnego)

Wyciskanie sztangi leżąc:

Seria 1 – 10 powtórzeń
Seria 2 – 8 powtórzeń
Seria 3 – 6 powtórzeń
Seria 4 – 4 powtórzenia
Seria 5 – 3 powtórzenia
Seria 6 – 3 powtórzenia
Seria 7 – 2 powtórzenia
Seria 8 – 2 powtórzenia
Seria 9 – 2 powtórzenia
Seria 10 – 3 powtórzenia

Wyciskanie odważników na ławce skośnej:

Seria 1 – 8 powtórzeń
Seria 2 – 8 powtórzeń
Seria 3 – 8 powtórzeń

Przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc:

Seria 1 – 8 powtórzeń
Seria 2 – 8 powtórzeń
Seria 3 – 8 powtórzeń

Francuskie ściąganie linki wyciągu stojąc:

Seria 1 – 10 powtórzeń
Seria 2 – 8 powtórzeń
Seria 3 – 8 powtórzeń

Czwartek

Martwy ciąg:

Seria 1 – 5 powtórzeń
Seria 2 – 5 powtórzeń
Seria 3 – 5 powtórzeń
Seria 4 – 3 powtórzenia
Seria 5 – 3 powtórzenia
Seria 6 – 2 powtórzenia
Seria 7 – 2 powtórzenia
Seria 8 – 2 powtórzenia
Seria 9 – 1 powtórzenia
Seria 10 – 3 powtórzenia

Przysiady:

Seria 1 – 5 powtórzeń
Seria 2 – 5 powtórzeń
Seria 3 – 5 powtórzeń
Seria 4 – 3 powtórzenia
Seria 5 – 3 powtórzenia
Uginanie nóg leżąc:

Seria 1 – 6 powtórzeń
Seria 2 – 6 powtórzeń
Seria 3 – 6 powtórzeń
Seria 4 – 6 powtórzenia
Prostowanie nóg siedząc:

Seria 1 – 8 powtórzeń
Seria 2 – 8 powtórzeń
Seria 3 – 8 powtórzeń

* Faza ekscentryczna powinna trwać ok. 4 sekund.

Piątek

Wyciskanie sztangielek na ławce:

Seria 1 – 10 powtórzeń
Seria 2 – 8 powtórzeń
Seria 3 – 6 powtórzeń
Seria 4 – 4 powtórzenia
Seria 5 – 2 powtórzenia
Seria 6 – 2 powtórzenia
Seria 7 – 2 powtórzenia
Seria 8 – 2 powtórzenia
Podciąganie do brody:

Seria 1 – 5 powtórzeń
Seria 2 – 5 powtórzeń
Seria 3 – 5 powtórzeń
Seria 4 – 5 powtórzenia
Seria 5 – 5 powtórzenia
Seria 6 – 5 powtórzenia
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc:

Seria 1 – 8 powtórzeń
Seria 2 – 8 powtórzeń
Seria 3 – 8 powtórzeń
Seria 4 – 8 powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangą stojąc:

Seria 1 – 8 powtórzeń
Seria 2 – 8 powtórzeń
Seria 3 – 8 powtórzeń
Seria 4 – 8 powtórzenia

Komentarze: