Brak postępów to wielki pech tych wszystkich osób, które mnóstwo czasu i wysiłku wkładają w treningi, a jedyny skutek,  jaki z tego wynika, to strata czasu oraz energii i ogromne zmęczenie. Sytuacja taka może trwać tygodniami, a nawet miesiącami, co powoduje tylko irytację i zniechęcenie do treningów.

Jest kilka podstawowych przyczyn takiego stanu rzeczy: brak zmian w treningach, poruszanie się tylko w obszarze  komfortu psychicznego, niedostosowanie sposobu odżywiania do potrzeb organizmu na danym etapie treningów oraz zbyt szybkie poddawanie grup mięśniowych kolejnym treningom bez odczekania na ich pełną regenerację.

POZNAJ INNE METODY I ZAGADNIENIA TRENINGOWE NA WARSZTATACH – ZAPISZ SIĘ

kif_baner_600x200_02

Niewygodna adaptacja

Zastanówmy się nad tym, dlaczego treningi, które jeszcze nie tak dawno dawały nam dobre efekty, teraz żadnych efektów nie dają? Bardzo często odpowiedzialna za to jest jedna z cenniejszych cech naszego organizmu a mianowicie adaptacja do warunków, w jakich on się  znalazł. To bezcenna wprost cecha, która ułatwia przetrwanie, gdy człowiek znajdzie się warunkach, które na pierwszy rzut oka nie stwarzają mu żadnych szans na przyszłość.

Niestety, w wypadku treningów adaptacja z jednej strony pomaga nam zwiększać masę mięśniową, z drugiej zaś utrudnia to.

Załóżmy, że ćwiczymy wg planu treningowego, który systematycznie zmusza nasze mięśnie do wysiłku większego niż to było w planie poprzednim. Co się wtedy dzieje w naszym organizmie?

Zmiany planu treningowego

Otóż organizm mając informacje dostarczoną mu przez  mózg, że taka sytuacja trwać będzie przez dłuższy czas, odpowiednio się do niej przygotowuje. Polega to na tym, że dostosowuje on parametry mięśni do obciążeń wynikających z planu treningowego, czyli zwiększa masę i siłę mięśni. Owo zwiększanie to nic innego jak  adaptowanie się do nowych warunków. W momencie, gdy proces adaptacji się zakończy, zakończy się też proces zwiększania masy i siły naszych mięśni, ponieważ  dotychczasowy poziom rozwoju tej masy i siły w zupełności wystarcza do radzenie sobie ze stosowanym planem treningowym.

Aby masa i siła mięśni dalej się rozwijały, trzeba wprowadzić organizm w nowe, cięższe warunki, do których będzie musiał zaadaptować się od początku. Oznacza to konieczność zmiany planu treningowego.

Podstawową cechą organizmu jest to, że zawsze dąży on do wykonania pracy jak najmniejszym nakładem siły i energii. Nie należy zatem spodziewać się tego, że zwiększy on masę mięśni więcej niż to jest dla niego konieczne. Nie zwiększy jej nawet o 1 milimetr, gdyż utrzymanie tego dodatkowego milimetra wymagałoby od niego dodatkowej porcji energii, a sama chęć posiadania większych mięśni nie jest dla organizmu żadnym argumentem.
Argumentem może być tylko nasze konkretne działanie, które wymusi na organizmie zwiększenie masy mięśniowej.
————————————————————————————————————————————–
Drobna zmiana w planie treningowym jest działaniem niewystarczającym, to musi być zmiana, którą organizm bardzo wyraźnie odczuje.

POZNAJ INNE METODY I ZAGADNIENIA TRENINGOWE NA WARSZTATACH – ZAPISZ SIĘ

kif_baner_600x200_02

Propozycje korzystnych zmian:

    Całkowita wymiana ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe
    Zmiana liczby serii oraz liczby powtórzeń w seriach, np. zamiast 4 serii po 12 powtórzeń robimy 5 serii po 6 powtórzeń
    Skrócenie do minimum przerw między seriami
    Zwiększenie lub zmniejszenie ciężarów stosowanych do ćwiczeń
    Jeden trening na daną grupę mięśniową jest bardzo intensywny, drugi zaś średnio intensywny
    Zmiana kolejności trenowania poszczególnych grup mięśniowych w dni tygodnia
    Co 3-4 tygodnie robimy jeden trening na grupę mięśniową z dużą liczbą powtórzeń np. 15

Ze zmianami w treningach nie należy czekać dotąd, aż zauważymy, że mięśnie przestały reagować wzrostem na dotychczasowy plan treningowy. Trzeba to zrobić o wiele wcześniej.

Kulturyści początkujący powinni zmieniać plany treningowe co 6 tygodni, średnio zaawansowani – co 4 tygodnie, a zaawansowani – co 3 tygodnie. Kulturystom średnio zaawansowanym i zaawansowanym zaleca się dokonywanie drobniejszych zmian z treningu na trening (dotyczy to każdej grupy mięśniowej).

Obszar komfortu psychicznego

Wraz ze zwiększaniem się stażu treningowego nabywa się pewnych nawyków jeżeli chodzi o sposób wykonywania ćwiczeń. Wiemy już, że ćwiczenia wykonujemy w sposób właściwy i to daje nam pełen komfort psychiczny.  Można zatem powiedzieć, że trenując w ten sposób poruszamy się w obszarze komfortu psychicznego. W tym stanie wielu z nas nie widzi najmniejszego powodu, aby metodę wykonywania ćwiczeń zmieniać.

Na pewnym etapie treningów jest to dobre podejście, ale później bardzo często hamuje to rozwój mięśni, gdyż  organizm przyzwyczaja się do stale powtarzanego schematu wykonywania ćwiczenia, w konsekwencji czego słabnie jego reakcja na te ćwiczenia.  Aby ta reakcja osiągnęła poziom przez nas oczekiwany, potrzeba „terapii szokowej”, która wstrząśnie organizmem.

Odstępstwo od wersji podręcznikowej

Taką terapią może być zupełnie inny sposób wykonywania ćwiczeń. I nie chodzi tu o nieprawidłowe ich wykonywania, tylko o wykonywanie w sposób jak najbardziej prawidłowy, jednak wyraźnie inny od dotychczasowego.

Weźmy dla przykładu rozpiętki ze sztangielkami. Książkowa wersja tego ćwiczenia polega na tym, że kładziemy się na ławce, unosimy w górę lekko ugięte ręce wraz ze sztangielkami (pozycja wyjściowa) i wykonując ruch po okręgu opuszczamy sztangielki bokiem w dół, po czym po tym samym torze ruchu unosimy je w górę.

Inna wersja tego ćwiczenia, która zmusza mięśnie piersiowe do wyjątkowo ciężkiej pracy, polega na tym, że po opuszczeniu sztangielek bokiem w dół nie unosimy ich do pozycji wyjściowej z wersji książkowej, tylko unosimy je po skosie tak, aby znalazły się nad dolną częścią brzucha. Spróbujcie tej wersji rozpiętek, a zobaczycie, do jakiego mocnego skurczu mięśni piersiowych one doprowadzają.

Większość ćwiczeń można wykonywać w sposób inny niż „podręcznikowy”, wystarczy tylko wyjść poza obszar komfortu psychicznego.

Trzymanie się schematu

Problem tego komfortu może dotyczyć także planu treningowego i podobnie jak to było w wypadku ćwiczeń może to być przyczyną zastoju w rozwoju mięśni. Większość osób trenujących na siłowni jest przyzwyczajona do tego, że po weekendzie treningi rozpoczyna w poniedziałki i pierwszym ćwiczeniem, jakie wykonują, jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej.

Rozumiem, że mięśnie klatki piersiowej są bardzo ważną grupą mięśniową i że każdy chciałby mieć co najmniej taką klatę jak Schwarzenegger. Rozumiem też to, że z uwagi na wielkość ciężaru wyciskanie sztangi na ławce poziomej daje możliwość stymulacji mięśni piersiowych bardzo silnymi bodźcami, zwłaszcza wtedy, gdy ćwiczenie to wykonuje się na początku treningu. Czasami jednak warto ćwiczenie wykonywać w dalszej kolejności, np. jako ostatnie. Będzie to bardzo istotna zmiana w planie treningowym i jednocześnie duże zaskoczenie dla organizmu.

Pozwólmy mięśniom odpocząć!

Na czym polega zwiększanie masy i siły mięśni? To proces złożony, ale mało skomplikowany.

Na treningu podnosimy ciężary, w wyniku czego włókna trenowanych mięśni doznają urazu w postaci uszkodzeń ich struktury. Po treningu organizm naprawia zaistniałe uszkodzenia, czyli odbudowuje włókna do stanu pierwotnego. Okres ten nazywa się regeneracją. Po zakończeniu okresu regeneracji następuje okres nadbudowy, czyli zwiększania masy i siły mięśni, o ile charakter naszych treningów wymusi to na organizmie.

Prześledźmy, co się dzieje z mięśniami wtedy, gdy kolejny trening na daną grupę mięśniową rozpoczniemy w czasie trwania okresu regeneracji potreningowej, w czasie, gdy okres regeneracji się zakończył i właśnie rozpoczyna się okres nadbudowy, w czasie, gdy okres nadbudowy w pełni się rozwinął i w czasie, gdy okres nadbudowy właśnie się zakończył.

Warunki niezbędne do rozwoju

Jeżeli kolejny trening na daną grupę mięśniową rozpoczniemy, gdy nie zakończył się jeszcze okres regeneracji (odbudowy), to o żadnym zwiększaniu masy i siły mięśni mowy być nie może, bo organizm nie ma do tego odpowiednich warunków.

Jeżeli natomiast kolejny trening na daną grupę mięśniową rozpoczniemy w momencie, gdy zakończył się okres regeneracji, a rozpoczyna się okres nadbudowy, to też o żadnym zwiększaniu masy i siły mięśni mowy być nie może, bo organizm nie ma do tego odpowiednich warunków.
Jeżeli mięśnie mają zwiększyć masę i siłę, to musimy dać im na to szansę. Oznacza to, że kolejny trening na daną grupę mięśniową najlepiej rozpocząć wtedy, gdy okres nadbudowy się już zakończy.

Komentarze: