Niedawno opisane na łamach „Journal of Strength and Conditionign Research” badania mówią o tym, że metody treningowe mają mniejsze znaczenie niż sama periodyzacja treningów.

Rodzaje periodyzacji

Periodyzacja liniowa – obejmuje zazwyczaj długi okres np. 1 rok lub połowę. Podczas tej metody intensywność i objętość zmienia się. Zazwyczaj jest tak, że objętość jest wysoka, zaś intensywność niska.

Periodyzacja falista – intensywność i objętość zmienia się bardzo często, nawet 1 na tydzień. Celem jest wszechstronność czyli trening siły, szybkości i wytrzymałości podczas jednej sesji treningowej.

Badania

Celem było wybranie skuteczniejszej metody periodyzacji. Zebrano wiele wyników badań nad każdą z metod i porównano w metaanalizie. Szukano także dowodu na to, który z parametrów szybciej wzrasta, czy siła, czy może wytrzymałość.

Wyniki badań

Okazało się, że choć obie metody zwiększały te parametry w nieco innym czasie (falista periodyzacja przynosiła szybsze efekty) to w tak samo długim czasie obie metody dawały te same rezultaty zarówno w sile jak i wytrzymałości.

To, co zauważono dla obu metod to fakt, że są one skuteczniejsze wtedy, gdy różnorodność jest na wysokim poziomie. Zalicza się do tego sposoby treningu, maszyny i ciężar.

Najlepszym rozwiązaniem jest zatem wykonywanie tych samych ćwiczeń, ale w bardzo krótkim okresie czasu. Badacze zalecają wykonywanie 2 etapów trwających w sumie 6 tygodni, podczas których wykonujemy różne metody treningowe. Dopiero po okresie 6 tygodni możemy rozważyć zmianę planu treningowe i przełączenie metody periodyzacji.

Źródło: „Systematic Review and Meta-Analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength”, Journal of Strength and Conditioning Research 2014

Komentarze: