Kalejdoskop ćwiczeń

omawia: Paweł Brzózka aktualny wicemistrz świata w kat. do 90 kg

prezentuje: Hubert Olborski aktualny wicemistrz Europy w kat. do 80 kg

Ważniejsze mięśnie biorące udział w ćwiczeniu

Mięśnie główne

– najszerszy grzbietu

Mięśnie współpracujące

– czworoboczny

– naramienny

– dwugłowy ramienia (biceps)

– obły mniejszy

– obły większy

– podgrzebieniowy

– równoległoboczny

Pozycja wyjściowa do ćwiczenia

Jedna noga w przyklęku na ławce, drugą lekko ugięta w kolanie na podłodze, tułów mocno pochylony do przodu, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręka po stronie nogi w przyklęku wysunieta do przodu i oparta o ławkę, druga ze sztangielką opuszczona w dół.

Wskazania techniczne

. Pamiętajmy o kompleksowej rozgrzewce ze zwróceniem szczególnej uwagi na stawy barkowe, łokciowe i nadgarstkowe

. Tułów pochylony, stabilny

. Kciuk obejmuje gryf sztangielki

. Tuż przed ruchem podciagania sztangielki robimy głęboki wdech, zatrzymujemy powietrze w płucach i wypuszczamy je dopiero po przeprowadzeniu sztangielki przez najtrudniejszy odcinek jej drogi w górę.

. Łokieć prowadzimy blisko tułowia

. Sztangielkę podciągamy do biodra maksymalnie wysoko, bez skręcania tułowia

. W miarę zbliżania się sztangielki do górnego jej położenia coraz mocniej napinamy mięsień najszerszy grzbietu

. W trakcie podciągania sztangielki staramy się maksymalnie ograniczać pracę bicepsu przy pełnym obciążeniu najszerszego grzbietu. W praktyce oznacza to podciąganie sztangielki nie przez zginanie ręki w stawie łokciowym lecz przez odwodzenie łokcia do tyłu

. Nawroty, czyli przejścia z ruchu podciągania do ruchu opuszczania sztangielki i na odwrót, wykonujemy, bez przestojów

. Do ruchu opuszczania sztangielki przechodzimy tuż przed pełnym wyprostem ręki

. Przez cały czas trwania ćwiczenia jesteśmy maksymalnie skoncentrowani

. Przy sztangielce o znacznej wadze wskazane jest zakładać na nadgarstek i gryf sztangielki pasek mocujący

. Zaawansowani 2 lub 3 ostatnie powtórzenia w seriach mogą wykonywać metodą ruchów oszukanych

. Przez cały czs trwania ćwiczenia zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa

Popełniane błędy i ich skutki

. Gwałtowne szarpnięcia tułowia – sprawia, że pierwszą część drogi sztangielka przebywa dzięki nadanemu jej pędowi, a nie dzięki pracy mięśnia najszerszego grzbietu. Im mocniej szarpiemy tułowiem, tym mniejsza jest praca mięśnia

. Użycie zbyt ciężkiej sztangielki – wymusza szarpnięcia o których mowa wyżej

. Skręcanie tułowia w trakcie podciągania sztangielki (Fot. 1) – powoduje niebezpieczne napięcie w lędzwiowych odcinku kręgosłupa

. Podciąganie sztangielki w lini pionowej lub zbliżonej do pionowej (Fot. 2) – znacznie zwiększa zaangażowanie mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa), zmniejsza zaś najszerszego grzbietu

. Odchylanie łokcia od tułowia (Fot. 3) – przenosi pracę z mięśnia najszerszego grzbietu na inne mięśnie górnej części pleców

. Zbyt szybkie wypuszczanie powietrza – czyni tułów mniej stabilnym, i utrudnia przeprowadzanie sztangielki przez najtrudniejszy odcinek jej drogi w górę

. Skracanie zakresu ruchów – zmniejsza zaangażowanie mięśnia najszerszego grzbietu, a tym samym i jego rozwój

. Brak zmienności tempa ruchów – sprawia, że tkwiąca w ruchach negatywnych rezerwa siły jest niewykorzystana

. Kciuk nie obejmuje gryfu – grozi wysunięciem sie gryfu z dłoni

. Brak napinania mięśnia njszerszego grzbietu w trakcie dochodzenia sztangielki do jej górnego położenia – zmniejsza pracę tego mięśnia

. Przeprost ręki przy jej opuszczaniu – przenosi znaczną część pracy na staw barkowy narażając go na kontuzję

. Opuszczanie barku w końcówkach ruchów negatywnych -powoduje powstawanie niebezpiecznych napięć prowadzących często do kontuzji

Zalecenia dla ćwiczących rekreacyjnie

. Ciężar sztangielki powinien być dostosowany do możliwości ćwiczącego

. Do minimum ograniczyć serie do tzw. załamania ruchu, a jeszcze lepiej nie stosować ich wcale

Zalecenia dla kulturystów początkujących

. Perfekcyjne opanowanie techniki wykonywania ćwiczenia

. Ciężar sztangielki dobierać do sposobu wykonywania powtórzeń, a nie odwrotnie

Zalecenia dla kulturystów średnio zaawansowanych i zaawansowanych

. W każdej fazie powtórzenia wczuwać się w pracę ćwiczonych mięśni

. W miarę zbliżania się sztangielki do jej górnej pozycji coraz mocniej napinać mięśnie naramienne

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 5/2002. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: