Żeby efektywnie budować obie najważniejsze cechy kulturysty – siłę i masę mięśniową, należy nabyć wiedzę, która jest środkiem do celu. Tak jak dom nie może stać bez fundamentów, tak my nie będziemy się rozwijać bez podstawowej wiedzy.

Zacznijmy od ważnego etapu, który jest „stawianiem” fundamentów pod silny i duży dom, jakim będzie nasze ciało.

Proces adaptacji

Polega to na przystosowaniu ciała do wysiłku. Jeśli od razu zaczniemy obciążać jest z maksymalnym natężeniem to nasz organizm po prostu nie wytrzyma. Potrzebujemy sposobu na to, aby pobudzić go do wzrostu, który zapobiegnie kontuzjom i pozwoli na efektywniejszy rozwój.

Początkowa intensywność powinna być niska. Powinna jedynie stymulować mięśnie, ścięgna i kości do zwiększania swojej wytrzymałości i masy, aby z każdym kolejnym treningiem być bardziej wytrzymałym.

 

Różnica między wielkością a siłą

Różnice są w treningu. Inaczej rozwija się masę mięśniową, a inaczej siłę. Od wielu lat istnieje spór o to, co powinno być priorytetem dla początkujących. Czy najpierw należy zbudować siłę, aby potem budować masę czy na odwrót?!

Różnice te polegają na ilości powtórzeń w seriach, ciężarze i odpoczynku.

Wielkość mięśni

Do budowy masy mięśniowej potrzebujemy, oprócz diety oczywiście, odpowiedniego planu treningowego. Musi on uwzględniać każdą partię mięśniową (czasami nawet 2 razy w tygodniu). Musimy dostosować ciężar do ćwiczeń tak, aby pozwalał on na maksymalne wykonani 8-10 powtórzeń z dużym wysiłkiem. W wyniku takiego treningu sprzyjamy stresowi mięśniowemu, który wpływa na wzrost, jednak musi być w odpowiedniej ilość. Zbyt duża ilość stresu może mieć odwrotny skutek.

Odpoczynek między seriami jest również bardzo ważnym elementem. Stres nagromadzony w komórkach mięśniowych wymusza ich wzrost, jednak aby go równoważyć musimy odpoczywać, a nie poddawać mięśni bezustannemu wysiłkowi. Podczas budowania masy ciała przedział przerwy pomiędzy seriami powinien wynosić 1 minutę lub więcej.

To, co ważne to także technika wykonywanych ćwiczeń. W przypadku budowy masy bardziej liczy się jakoś techniczna niż sam ciężar. Celem jest maksymalne zaangażowanie i izolacja mięśni podczas wysiłku.

Dodatkowym elementem jest także przemienność ćwiczeniowa czyli wykorzystywanie zarówno ćwiczeń jednostawowych jak i wielostawowych. Dla rozwoju masy mięśniowej jest to bardzo ważny element.

Budowanie siły

Mniejsza objętość treningowa czyli większy ciężar i mniej powtórzeń w serii. Ciężar w ćwiczeniach na siłę powinien wynosić ok. 80-90% naszego ciężaru maksymalnego. Oznacza to, że takim ciężarem wykonamy prawdopodobnie maksymalnie 2-4 powtórzenia.

Okresy odpoczynku między seriami to długi okres w porównaniu z odpoczynkiem w treningu na masę mięśniową. Obciążenie takim treningiem jest większe, nasz układ nerwowy pracuje wydajniej, a także więcej energii jest pobierane z naszych komórek. W związku z tym musimy pozwolić sobie na dłuższą przerwę pomiędzy seriami ok. 2-4 minut.

 

Jaki trening wybrać?

Jeśli zaczynamy swoją przygodę z treningami to zapewne mamy dylemat na czym się skupić. Z naszego punktu widzenia wybór treningu zwiększającego siłę byłby dobrym rozwiązaniem, gdyż da to podwalinę pod późniejszy trening na masę. Z drugiej strony, osoby początkujące nie mają przygotowanego organizmu do dużych obciążeń więc wykonywanie treningu na dużych ciężarach może zaszkodzić ich stawom, mięśniom i ścięgnom.

Nasuwa się jedno rozwiązanie. Trening adaptacyjny czyli wykonywanie ćwiczeń na średnim ciężarze z ilością powtórzeń wynoszącą ok. 12. Taki trening przez ok. 4-6 tygodni pozwoli na adaptację nasze ciała do wysiłku. Następnie możemy zacząć myśleć o dalszych wyborach treningowych.

Komentarze: