Wchodzisz na siłownię, idziesz na 10 minut na bieżnie bądź rower i zaczynasz swój trening. Nie można jednak zaliczyć tego do rozgrzewki, której celem nie jest wyłącznie podniesienia ciepłoty ciała, ale także poprawa wyników sportowych. Jak taka rozgrzewka powinna wyglądać?

Prawidłową rozgrzewkę, która może poprawić nasze wyniki możemy podzielić na 4 etapów:

Etap 1

Przygotowanie psychiczne i wizualizacja tego, co chcemy zrobić i w jaki sposób jest już etapem rozgrzewki. Zadając sobie pytanie „Po co tu jestem?” możemy skupić się na tym, co chcemy osiągnąć.

Pozytywne myślenie: Pomaga nam zwiększać koncentrację, skupienie oraz energię.

Negatywne myślenie: Zmniejsza skupienie, zwiększa poziom kortyzolu

Etap 2

Ogólna rozgrzewka jest nam potrzebna, jednak nie możemy na niej opierać całości przygotowania. Jej celem jest podniesienie ciepłoty ciała oraz zwiększenie mobilności stawów.

5-10 minut dynamicznego ruchu pozwala pobudzić metabolizm i rozgrzać zarówno mięśnie jak i stawy i ścięgna.

Etap 3

Rozciąganie i mobilizacja w treningu to ważny element, warto jednak wiedzieć jaki rodzaj rozciągania warto stosować w rozgrzewce a jaki po treningu. Przed wysiłkiem zalecane jest rozciąganie dynamiczne, a więc wszelkie ruchy dynamiczne, która angażują zarówno siłę mięśni jak i rozciąganie ścięgien. Po treningu stosujemy rozciąganie statyczne czyli rozciąganie tkanek.

Trening mobilności jest również potrzebny, aby podczas ćwiczeń zakres ruchów stawów był większy, co przełoży się na zakres ruchu mięśni pozwalając na wydajniejszą pracę.

Etap 4

Ostatni etap rozgrzewki polega na wykonywaniu ćwiczeń, które będziemy wykonać jako główne w danym dniu treningowym. Pamiętajmy także o tym, aby zawsze rozgrzewać inne mięśnie, które współpracują z daną grupą mięśniową.

Warto dostarczyć do ścięgien i mięśni odpowiednią ilość krwi poprzez zwiększoną ilość powtórzeń rozgrzewkowych. Warto także wykonać kilkanaście powtórzeń dynamicznych z małym ciężarem, co pozwoli zwiększyć siłę i dynamikę podczas treningu właściwego.

Komentarze: