Przysiady polegają na siadaniu, jednak aby dobrze wykonywać to ćwiczenie należy opanować do perfekcji technikę siadania. Warto wiedzieć, co jest ważne, na co zwracać uwagę i jakie ćwiczenie techniczne wykonywać.

Zapominamy, że nasze ciało to system oparty na połączonych ze sobą złożonych procesach i ruchach. Samo wykonanie przysiadu wydaje się proste, jednak wiele osób nie potrafi wykonać go poprawnie. Dlaczego? Ponieważ wiele procesów ruchowych odbywa się ze złą techniką.

Oto kilka ćwiczeń, które zarówno pomogą zrozumieć działanie wzorców ruchowych jak i poprawić technikę przysiadu:

1. Przykucnięcie.

To tak na prawdę pełny przysiad, podczas którego zginamy wiele stawów. Wygląd takiego przysiadu powinien być jednoznaczny – stopy całą powierzchnią dotykają podłoża, kolana są w linii prostej, plecy są proste, pośladki blisko stóp.

Jeśli tego nie ma to znak, że gdzieś dochodzi do zaburzeń ruchowych, jednak to temat dotyczący mobilności.

Starajcie się wykonywać to proste ćwiczenie, w domu bądź na siłowni, bez żadnego obciążenia i utrzymywać poprawną pozycję przez 30 sekund.

squat

 

2. Klęczenie.

Ta pozycja może weryfikować zachowanie Twoich mięśni, głównie czworogłowych uda. Jeśli siadacie w tej pozycji, a mięśnie ud bardzo Was „ciągną” i macie problem z pełnym siadem to znaczy, że powinniście pracować na lepszym rozciągnięciem mięśni.

Takie zaburzenie może ograniczać efektywność przysiadów. Wykonujcie klęczenie w 5 seriach po 1 minucie dbając o poprawną sylwetkę.

kneeling

 

3. Siedzenie z wyciągniętymi nogami.

To ćwiczenie również w łatwy sposób może wskazać pewne zaburzenia. W tej pozycji powinniśmy siedzieć tak, aby nasze nogi były maksymalnie wyprostowane, plecy i tułów proste. Jeśli sprawia nam to trudność, to znaczy, że możemy mieć zbyt przykurczone mięśnie ud bądź zaburzenia w stawie biodrowym.
Wykonujcie to proste ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu dbając o maksymalne rozciągnięcie nóg i proste plecy.

longsitting

 

4. Po turecku.

Siedzenie po turecku zna każdy z nas. Przy zaburzeniach pracy stawu biodrowego możemy odczuwać pewien dyskomfort w tej pozycji.

Jeśli siedząc po turecku nasze kolana są mocno uniesione do góry to znak, że musimy popracować na rozciągnięciem bioder oraz pachwin. Gdy będziemy odpowiednio rozciągać  i wzmacniać te obszary, wtedy będziemy w stanie poprawnie siadać po turecki oraz głębiej wykonywać przysiady.

cross-legged

 

5. Siedzenie ze zgiętą nogą.

Ostatnia pozycja określa możliwości zarówno stawu biodrowego jak i przykurczu mięśni pośladkowych. Jeśli siedząc w tej pozycji nie możemy w pełni oprzeć nogi na ziemi to znak, że pojawiły się tam zaburzenia a mobilność jest znacznie ograniczona.

Ucisk w kolanie jest oznaką zbyt wąskiego zakresu pracy stawu biodrowego. Wykonujcie to ćwiczenie rozciągające przez 10-15 minut dziennie na obie nogi.

sidesitting

Komentarze: