Deadlift-Form-How-To-Deadlift-For-Strength.jpeg

Pamiętam, jak rok temu w bostońskim klubie Cressey Sports Performance oglądałem treningi zawodowych baseballistów i „zwykłych ludzi”. Trenerzy zwracali uwagę na każdy szczegół wykonywanych ćwiczeń. Wszyscy trenowali z wielkim zaangażowaniem. Wszyscy podnosili kosmiczne ciężary. Wszyscy wyglądali jak z amerykańskiej reklamy suplementów. Coś niesamowitego. Byłem pod ogromnym wrażeniem. Po chwili zachwytu zauważyłem jednak, że technicznie coś było nie tak. Po dłuższej chwili byłem przerażony,  tym co zobaczyłem. Zacząłem zadawać sobie pytania. W jaki sposób oni robią ciągi? Co to za dramat?!?!? Dlaczego nikt nie trzyma książkowo wygiętych pleców?!? Dlaczego nikt nie patrzy w sufit szarpiąc to żelastwo!? Dlaczego cofają głowę przy wyproście sylwetki? Urwą sobie szyję! Mało tego, wszyscy wykonywali martwe ciągi na bosaka. Czyżby światowy kryzys finansowy, aż tak dał im się we znaki? Wychodząc z klubu,  zapytałem trenerów, dlaczego tak dziwnie wykonują martwy ciąg. Zgodnie z moją wiedzą był to sposób niezdrowy, niebezpieczny i co najmniej niehigieniczny. W odpowiedzi dostałem kilkadziesiąt artykułów  na temat martwych ciągów. Oto cztery najważniejsze spostrzeżenia.
Pozycja pleców. Byłem naprawdę zdziwiony, kiedy po 10 latach wykonywania martwego ciągu pod okiem profesjonalistów, dowiedziałem się, że błędem jest tzw. „wsadzanie grzbietu”, czyli trzymanie pleców wygiętych w łuk. Przecież to nie ma sensu. Jeżeli nie wygnę pleców, kręgosłup wystrzeli mi w kosmos razem z dyskami i innymi przydatkami. Przestanę też odczuwać niesamowite uczucie przeprostu w lędźwiach, które od dawna zapewnia mi bezsenne noce. Będę  musiał wypijać więcej kawy. A tak poważnie…

Wyginając się w łuk, korzystamy z tak zwanej stabilizacji biernej kręgosłupa. Innymi słowy zdobywamy stabilizację i „dobrą” pozycję do dźwigania, dzięki temu, że opieramy się o kręgosłup. Kręgi gniotą się wzajemnie i tym samym potrzebujemy mniej energii do dźwigania. Z kolei ból w odcinku lędźwiowym jest wynikiem spięcia mięśni przykręgosłupowych. Przy każdym wykonaniu ćwiczenia starą metodą mięśnie wysyłają do siebie następujący komunikat:  „Panowie, mamy problem! Kręgosłup znów wariuje! Spinamy się na 110%, aby nie doszło do urazu.” 

Raz, drugi, trzeci nasz organizm jest w stanie spiąć się i uratować sytuację. Niestety, jeśli powtarza się ona systematycznie, po paru latach najprawdopodobniej dojdzie do urazu.  Tak silne spięcia mięśni przykręgosłupowych powodują przykurczenie zginaczy bioder oraz osłabienie mięśni pośladkowych i mięśnia prostego brzucha.  Ból w dole pleców oznacza zatem, że niepoprawnie wykonujemy martwy ciąg, który jest przecież ćwiczeniem na górna część pleców i nogi. Kiedy dźwigamy z ziemi ciężkie rzeczy, zawsze powinniśmy robić to na idealnie prostych plecach, napinając przy tym brzuch zgodnie z koncepcją 360 stopni.

Pozycja głowy. Teraz już wiem, że jednym z powodów, dla którego moja głowa jest wysunięta kilka metrów przed obręb ciała jest wieloletnie obserwowanie sufitów podczas wykonywania martwego ciągu. Zadzieranie głowy w trakcie wykonywania tego ćwiczenia sprawia, że ogromne siły oddziałują na odcinek szyjny kręgosłupa, który i tak jest wyjątkowo mocno obciążany przez codziennie korzystanie z laptopów czy smartfonów.

Dodatkowa aktywacja  i tak aktywnej górnej części mięśnia trapezoidalnego może prowadzić do trwałej zmiany postawy i szeregu związanych z tym problemów, jak: bóle barków, szyi, głowy czy niekiedy drętwienie rąk. Dlatego głowę zarówno przy wykonywaniu martwych ciągów  jak i w codziennych życiowych sytuacjach należy trzymać w linii kręgosłupa.

Dźwiganie na bosaka lub w butach na płaskiej podeszwie. Tu nie obyło się bez dyskusji. Gdzie stabilna podstawa? Gdzie elewacja pięty? A przede wszystkim… boso w siłowni? To prawie tak samo dramatyczne jak treningi w skarpetach i klapkach Kubota. Dlaczego dałem się przekonać? Kwestia zmiany kątów. Podnosząc piętę stajemy na palcach, a ciężar jest jak gdyby przed nami. Na nasze ciało oddziałują siły, które sprzyjają kontuzjom, gdyż utrudniają nam kontrolowanie ciężaru i mogą prowadzić do zbędnych obciążeń kręgosłupa.

Trening siłowy, jako uzupełnieniu innej dyscypliny czy po prostu trening dla każdego, powinien być wykonywany w sposób jak najbardziej naturalny i bez zbędnego sprzętu, jak: buty, paski, haki, pasy czy specjalne koszulki. Trzeba pamiętać, że dwubój, trójbój i kulturystyka to trzy osobne dyscypliny sportów siłowych, które rządzą się własnymi prawami, natomiast trening uzupełniający czy fizjoterapia to dziedziny, które co prawda czerpią ze sportów siłowych, jednak nadrzędną zasadą jest tu dostosowanie sposobu wykonywania ćwiczeń do trenującego, a nie odwrotnie.

Jednym z częstych powodów niechęci do wykonywania ćwiczeń, w tym także martwego ciągu, jest ból pleców. Zgadzam się, że jeżeli podczas treningu odczuwamy ból, czy nawet dyskomfort, ćwiczenia natychmiast powinny zostać przerwane. Nie znaczy to jednak, że należy przestać trenować, a jedynie, że  powinniśmy zmienić sposób w jaki to robimy. Nie każdy człowiek powinien wykonywać konkretny wariant każdego ćwiczenia, ale każdy jest w stanie wykonać pewien jego rodzaj dostosowany do możliwości ruchowych, somatycznych czy też psychicznych.

To rolą trenerów jest dobór odpowiednich technicznie i bezpiecznych ćwiczeń. Zostańmy przy ciągach. Tylko tego ćwiczenia mamy milion wariantów: klasyczny, rumuński, amerykański, sumo, na jednej nodze itd. Możemy różnicować początkowy poziom sztangi, czy dodać więcej przysiadu. Możemy wykonywać te ćwiczenie z kettlebell, na trap barze, z gumą, czy przy ścianie.

O wartościach płynących z wykonywania martwego ciągu można napisać wiele stron. Należy jednak pamiętać, że źle wykonywane jest ćwiczeniem niebezpiecznym. Dlatego też zanim zaczniemy podnosić 200 kilogramów, zwróćmy uwagę na kluczowe punkty.
1)    Wzmacniajmy mięśnie brzucha w koncepcji 360 stopni.
2)    Pracujmy nad ruchem sięgania biodrami w tył. Myślmy o martwym jak o ruchu bioder równolegle do podłoża, a nie ruchu sztangi z dołu do góry.
3)    Wykorzystujmy różne sposoby uczenia się techniki. Dobrym ćwiczeniem jest  wykorzystanie gum, które wymuszają prostą sylwetkę, napięcie mięśni brzucha i ściągnięcie łopatek, a poza tym pomagają zidentyfikować odpowiedni dla danej osoby wariant ćwiczenia.

Powyższe zasady pozwolą każdemu w krótkim czasie dźwigać więcej i bezpieczniej, a tym samym wykorzystywać 100% benefitów, płynących z wykonywania Martwego Ciągu. Pamiętajmy tylko, żeby dostosowywać ćwiczenia do człowieka, a nie człowieka do ćwiczeń.

Kiedy mechanika ciągu jest opanowana, zasłużona sztanga idzie w ruch. I to jest mój ulubiony moment w pracy. Stoję z kubkiem kawy i spokojnie namawiam niepewnego swoich możliwości ćwiczącego, aby dokładał kilogramy. Zazwyczaj słyszę wtedy ciche:  „nie dam rady”, a po paru minutach widzę na twarzy uśmiech i dumę z ustanowienia nowego rekordu.

Autor: Juliusz Sury – trener przygotowania siłowo-kondycyjnego

Komentarze: