Trening ten został wymyślony w celu zwiększania siły mięśni i ich masy. To jeden z popularniejszych metod treningowych w Stanach Zjednoczonych, który obejmuje zarówno długi czas wysiłku jak i długi czas regeneracji. Sprawdźcie, a być może okaże się to właściwym treningiem.

Trening 5×5 to głównie periodyzacja, która zmienia się w zależności od postępów i reakcji na bodziec. Jego celem jest zwiększanie siły ale i masy mięśniowej. Ważnym elementem, na który położony jest nacisk, jest także regeneracja.

Cały program 5×5 trwa  7-9 tygodni, który zawiera 4-6 tygodnie przygotowawcze, a następnie 3 tygodniową fazę szczytową. Po skończeniu całego cyklu zalecana jest całkowita przerwa od treningów trwająca min. 1 tydzień.

Przygotowanie do treningów

Pierwszy tydzień jest tygodniem przygotowawczym, który ma dostosować nasze ciało do wysiłku, którego pewnie jeszcze nie wykonywaliśmy. Nie możemy zacząć gwałtownie, , aby przyzwyczaić mięśnie, stawu i ścięgna.

Wybór wagi

W tym tygodniu wybierz wagę, która pozwala Ci wykonywać ćwiczenia w 5 seriach z 5 powtórzeniami. Ciężar powinien być na tyle duży, aby wykonanie 5 powtórzeń było dla Ciebie dość trudne, jednak nie niemożliwe.

Jest to ważny element, gdyż cały czas będziemy używać schematu 5×5 czyli 5 serii i 5 powtórzeń. Dlatego należy określić maksymalny ciężar.

Następny tydzień

Jeśli udało się zakończyć ten tydzień pomyślnie czyli wykonać wszystkie ćwiczenia na ustalonej wadze z ustaloną ilością 5×5 to jest to znak, że należy zwiększyć ciężar np. o 2 kg.

W tym samym czasie powinniśmy zmienić swoją dietę. Stosujmy nadwyżki kaloryczne, aby nasze ciało miało z czego budować większą masę mięśniową oraz uzupełniać glikogen mięśniowy.

 

Po fazie przygotowawczej

Po 4-6 tygodniach fazy przygotowawczej, gdzie w każdym tygodniu zwiększamy obciążenie, ale zachowuje 5 serii i 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, następuje trening szczytowy trwający 3 tygodnie.

W 2 pierwszych tygodniach zmniejszamy ilości serii i powtórzeń do systemu 3×3. To spowoduje, że obciążenie będzie jeszcze większe, co zwiększy bodziec dla naszych mięśni.

Swoje słabsze partie mięśniowe możemy trenować 2 razy w tygodniu, aby zapewnić im jeszcze większy impuls.

Pamiętaj, jednak, że celem jest ciągłe zwiększanie obciążenia, zatem nie rezygnuj z tego i na każdym kolejnym treningu staraj się minimalnie zwiększać ciężar.

W ostatnim tygodniu fazy szczytowej wykonuj 2-3 treningi w tygodniu, które będą wykonywane na maksymalnym obciążeniu z ciężarem maksymalnym dla 1 powtórzenia.

 

Po fazie szczytowej

Najlepszym rozwiązaniem jest albo znaczne zmniejszenie intensywności treningów do minimum albo całkowita przerwa na minimum 1 tydzień. To pozwoli mięśniom na dogłębną regenerację i wzrost.

 

Ćwiczenia

Poniedziałek

Pełne przysiady ze sztangą
Wyciskanie sztangi leżąc (średni uchwyt)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
Spięcia mięśnie brzucha
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

Środa

Przednie przysiady
Wyciskanie sztangi nad głową
Martwy ciąg
Podciągnięcia na drążku
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Allachy

Piątek

Wyciskanie sztangi leżąc (szeroki chwyt)
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
Wspięcia na palce
Pompki na poręczach
Spięcia brzucha na maszynie

Do każdego dnia możecie dodawać także inne ćwiczenia na grupy dodatkowe np. mięśnie czworoboczne (kaptury) czy przedramiona albo mięśnie dwugłowe.

Komentarze: