Atlas ćwiczeń

Mięśnie, które biorą udział w ćwiczeniu

bezpośrednio:

mięsień trójgłowy ramienia:

głowa boczna

głowa długa

głowa przyśrodkowa

pośrednio:

mięsień łokciowy

Technika wykonywania ćwiczenia

Stoimy przed wyciągiem, nogi w lekkim rozkroku (jedna noga wysunięta nieco do przodu), tułów wyprostowany, ręka z rączką wyciągu (podchwyt) ugięta jak na rysunku. Ściąganie rączki wyciągu w dół.

Uwagi do ćwiczenia

Z tego względu, że jest to ćwiczenie typowo techniczne, należy koncentrować swoją uwagę na prawidłowym wykonywaniu ruchów, a nie na ciężarze.

Łokieć ustawiamy w takiej pozycji, która pozwoli zwiększyć nacisk na konkretną część tricepsu

Np. przy łokciu trzymanym blisko tułowia najbardziej pracują głowy boczne, zaś przy łokciu wysuniętym do przodu głowy długie

Ćwiczenie daje najlepsze efekty wtedy, kiedy stoimy bokiem do wyciągu

Stosowanie ciężaru zbyt dużego może prowadzić do niekontrolowanych ruchów tułowia

W momencie maksymalnego skurczu mięśnia wskazane jest zatrzymanie ruchu na około jedną sekundę

Wskazówki Radosława Słodkiewicza

Z tego względu, że jest to ćwiczenie izolowane przeważnie wykonuję go na treningach ukierunkowanych na rzeźbę mięśni.

Stoję blisko wyciągu, chcę bowiem, aby linka wyciągu nie odchylała się nazbyt od pionu

Dla podniesienia efektywności ćwiczenia unikam wszelkiego rodzaju ruchów niepożądanych.

W ostatnich 3-4 powtórzeniach w każdej serii zatrzymuję ruch na ok. 2 sekundy i mocno napinam triceps.

W okresie robienia masy mięśniowej, niekiedy dla urozmaicenia wykonuję 2-3 serie tego ćwiczenia, jednak zawsze na zakończenie treningu.

Wskazówki Mariusza Strzelińskiego

W ćwiczeniu tym ciężar nie jest celem głównym lecz jedynie środkiem prowadzącym do celu jakim jest rozrost tricepsów. Z tego względu dobieram go bardzo rozważnie. Jeżeli zauważe, że zaczynam wykonywać niekontrolowane ruchy np. tułowiem jest to dla mnie sygnał, że ćwiczę ciężarem zbyt dużym.

Ćwiczenie wykonuję w pełnym zakresie ruchu czyli od maksymalnego ugięcia ręki do maksymalnego jej wyprostu

Prostowanie ramienia na wyciągu wykonuję zazwyczaj jako ostatnie ćwiczenie ze wszystkich ćwiczeń na tricepsy. Uważam, że jest ono doskonałe na tzw. dopompowanie mięśni.

Przez cały czas trwania ćwiczenia tułów mam nieco pochylony do przodu a łokcie lekko wysunięte przed tułów.

W okresie pracy nad rzeźbą mięśni ruch prostowania i uginania ramienia wykonuję dynamicznie, w pozostałych okresach dużo wolniej.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 4/1999. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: