Trenujesz, ale od pewnego czasu nie widzisz znaczących przyrostów siły i masy mięśniowej? Być może dopadła Cię stagnacja treningowa i potrzebujesz zaskakującego bodźca, który pobudzi cały Twój organizm. Mamy dla Was kilka efektywnych metod jak do tego doprowadzić.

1. Zasada przeciążenia.

Trening siłowy i oporowy to podstawa rozwoju siły i masy. Odpowiednia stymulacja i wywoływanie uszkodzeń włókien mięśniowych zmusza je do wzrostu. Przeciążenia wymagają jednak odpowiednich manipulacji siły fizycznej, którą w łatwy sposób możecie sobie obliczyć.

Praca – W
Odległość – D
Siła – F

W=FxD

Oznacza to, że w celu wzrostu mięśni musimy stopniowo zwiększać pracę, bądź ciężar, bądź intensywność, bądź ilość serii.

Prowadząc dziennik treningowy jest to bardzo przydatna informacja, dzięki której możemy w łatwy sposób ustalić, jakie obecnie ciężar powinniśmy dźwigać bądź z jaką intensywnością trenować.

 

2. Periodyzacja.

Po ustaleniu punktu pierwszego możemy przejść do ustalania planu treningowego w opaciu o nasze oczekiwania i cele. Zazwyczaj opieramy to na kilku mięsiącach, w których systematycznie zwiększamy wszystkie parametry.

Najlepszym rozwiązaniem jest liniowa periodyzacja, która polega na dążeniu do maksymalnych wyników w cigu całego planu treningowego.

Wszystko to jednak należy dostosować do diety. Będziemy w stanie dopracować nasz plan, nawet godzinowo do potrzeb organizmu i naszych możliwości.

 

3. Dieta.

To ona jest największyć czynnikiem wzrostu bądź jego zatrzymania. Bardzo szybko możemy się przekonać o tym, czy dana dieta jest korzystna dla nasego rozwoju czy też nie. Aby budować masę mięśniową musimy zachować dodatni bilans kaloryczny (jeść więcej niż organizm spala). To jednak nie takie łatwe, aby całkowitą ilość kalorii podzielić na posiłki, które będą zarówno sycące jak i pełnowartościowe.

Przykładowy kalkulator BMR:

TDEE czyli całkowite dziennie zapotrzebowanie kaloryczne to informacja, która potrzebna jest nam do tego, aby określić jaką dietę powinniśmy obrać w zależności od tego co chcemy osiągnąć. Oczywiście na owe zapotrzebowanie składać się będą m.in. wiek, waga, wzrost, aktywność fizyczna i rodzaj pracy. Nasze zapotrzebowanie kaloryczne możemy zmniejszać bądź zwiększać w zależności od celu. Jeśli chcemy przybrać na masie, szczególnie w okresie budowy masy mięśniowej, ilość spożywanych kalorii musi zostać zwiększona, odwrotnie jest w przypadku gdy decydujemy się na tzw. „redukcję” bądź po prostu chcemy schudnąć.

SPOSÓB 1 (największa dokładność)

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR – Podstawowa przemiana materii

Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) – 161

TEA – Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

Trening siłowy

7 – 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC – Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 – 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC – Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność – dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność – dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność – dodatkowe 180 kcal

TEF – Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT – Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal – endomorfik
700-900 kcal – ektomorfik
400-500 kcal – mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) – (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy – 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal

5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: Ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

Oszacowania kalorii spalonych między innymi na podstawie opracowań:
Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7.
Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption – magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol Scand (1992) (Suppl 605): 1-70.

 

ZAPISZ SIĘ NA WARSZTATY LUB SPRAW PREZENT BLISKIM
11224264_509774399201192_7791000855262778246_n

SPOSÓB 2 ( mniej dokładny ale bardzo prosty w policzeniu)

Mężczyźni:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobiety:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 – 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach”)
Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem, dlatego też gdy jesteśmy na diecie masowej powinniśmy dodać do tego wyniku około 500kcal

Przykład:
Mężczyzna ważący 70kg i ćwiczący na masę 3xtygodniu:
70×24 = 1680 kcal
Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też :
1680×1.2 = 2016 kcal
2016+500=2516kcal
Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz człowiek musi zjadać minimum 2516kcal

 

SPOSÓB 3(najmniej dokładny ze względu iż większość osób nie zna swojego poziomu tkanki tłuszczowej, ale najprostszy do obliczenia) Sposób ten oblicza nam od razu zapotrzebowanie przy robieniu masy.

KROK 1:
Zapisz swoją wagę ciała.

KROK 2:
Pomnóż swoją wagę przez 2,2 i dodaj na końcu zero (jeżeli masz 200 to będziesz miał 2000). Liczba ta będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

KROK 3:
Jeśli zawartość Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymaną w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas całkowitą liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

KROK 4:
Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7.

Uwaga:
1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczów = 9kcal

Na podstawie tego dzielimy całe zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodanyna daną ilośc posiłków (40/40/20). Pamiętajmy przede wszystkim o wysokiej jakości produktów.

 

4. Sen.

Sen to najlepsza metoda regeneracji. Głęboki sen, w jaki możemy zapaść pozwala nam regenerować komórki w bardzo szybkim tempie. Dochodzi wtedy do wydzielania hormonów anabolicznych m.in. testosteronu i hormonu wzrostu. Ponadto, w trakcie snu regenerje swoje chrząstki, stawy, kości, a także spalamy tłuszcz.

Spanie 8 godzin dziennie, może zapewnić nam odpowiedni przyrost masy mięśniowej, nawet po intensywnym treningu. Pamiętajmy jednak o produktach, które mogą zaburzać nasz sen – pobudzacze przedtreningowe, kofeina, nadmiar pożywienia, cukier.

 

5. Suplementy.

Istnieje kilka suplementów, które mogą pobudzić ponowny wzrost bądź zmusić nas do większego wysiłku. Część z nich może być dodatkiem a inne mogą stanowić podstawę żywienia.

a) Białko – utrzymuje syntezę białek na wysokim poziomie, utrzymuje stały dopływ aminokwasów, zwiększa anabolizm. Może je stosować przed i po treningu, a także w ciągu dnia.

b) Kreatyna – aktywator anaboliczny, który wspiera hamowanie miostatyny. Stosowanie go codziennie na czczo i po treningu poprawa procesy hormonalne i komórkowe.

c) Witaminy – wiele witamin i mikroelementów wpływa na fizjologię naszego organizmu. Witaminy i minerały wpływają na pracę narządów wewnętrznych, wydzielanie hormonów, poprawne działanie układu nerwowego czy rozrodczego.

d) Tłuszcze (olej rybny, kokosowy) – kwasy omega 3 i 6 oraz krótkie łańcuchy kwasów tłuszczowych wpływają na wiele czynników, od utraty tkanki tłuszczowej, poprzez stymulację hormonalną, aż po wspomaganie pracy komórek ciała.

e) Kofeina – stosowanie w ciągu dnia poprawia wytrzymałość, siłę, a także spalanie tłuszczu. Dla pobudzenia wystarczy przyjąć 200-400 mg na 30 minut przed treningiem. Jednak jeśli wykonujemy trening w godzinach późno popołudniowych do stosowanie kofeiny może zaburzać nasz sen.

f) Beta-alanina – zwiększa ilość karnozyny w mięśniach, która służy jako metabolit podczas skurczów mięśniowych. Zmniejsza to ilośc kwasu mlekowego oraz działa jako przeciwutleniacz. Beta-alanina to dobre rozwiązanie dla dłuższych i bardziej intensywnych treningów. Połączenie jej (3-5g) z białkiem przed treningiem to idealne rozwiązanie.

ZAPISZ SIĘ NA WARSZTATY LUB SPRAW PREZENT BLISKIM
11224264_509774399201192_7791000855262778246_n

Komentarze: