Jak zrobić formę wakacyjną? Mamy dla Was plan treningowy, który pomoże Wam osiągnąć idealną sylwetkę. Warto jednak wiedzieć, że nie tylko trening jest ważny, ale przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta.

Aby skutecznie spalić tkankę tłuszczową, która blokuje widoczność mięśni, należy przyspieszyć znacznie nasz metabolizm, zarówno treningiem jak i dietą. Trening powinien być intensywny, jednak dopasowany w ten sposób, aby nie spalać tkanki mięśniowej.

 

Program treningowy

Trening 1.

A1: Przysiady – 5 serii po 4 powtórzenia
A2: Wyciskanie sztangielek leżąc – 5 serii po 4 powtórzenia

Przerwa: 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami

B1: Przednie przysiady TABATA (20 sekund wysiłku – 10 sekund przerwy – 8 serii)

C1: Wyciskanie sztangielek nad głowę klęcząc – 3 serie po 10 powtórzeń
C2: Przyciąganie ciała do linek TRX – 3 serie po 10 powtórzeń
C3: Roller na brzuch – 3 serie po 10 powtórzeń

 

Trening 2.

Trening obwodowy – 5 rund, 30 sekund wysiłku, 30 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 90 sekund przerwy pomiędzy rundami

A1: Przysiady ze sztangielką przed sobą
A2: Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia
A3: Wyciskanie kettlebell jednorącz nad głowę
A4: Kettlebell swing
A5: Wskakiwanie na box

 

Trening 3.

A1: Przysiady – 10,9.8,7
A2: Przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc – 10,9,8,7

Nie odpoczywamy między ćwiczenia z serii A. Dopiero po wykonaniu wszystkich serii wykonujemy 2 minuty przerwy.

 

B1: Podciąganie do brody – 12,10,8,6
B2: Wyciskanie sztangi leżąc – 12,10,8,6

Nie odpoczywamy między ćwiczenia z serii A. Dopiero po wykonaniu wszystkich serii wykonujemy 2 minuty przerwy.

 

C1: Przyciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń
C2: Rumuński martwy ciąg – 3 serie po 10 powtórzeń

Pomiędzy ćwiczenia z serii C wykonujemy 30 sekund przerwy.

 

Trening 4.

Do każdego z niżej wymienionych ćwiczeń dobierz ciężar pozwalający na wykonanie 10 powtórzeń. Wykonaj jak najwięcej serii w 25 minut.

A1: Rwanie
A2: Martwy ciąg
A3: Podciąganie do brody
A4: Wyciskanie sztangielek leżąc
A5: Roller na brzuch

 

Trening 5.

Trening crossfitowy – 3 rundy z 6 ćwiczeniami po 5 powtórzeń.

A1: Martwy ciąg
A2: Rumuński martwy ciąg
A3: Podciąganie sztangi do brzucha
A4: Rwanie
A5: Przednie przysiady
A6: Wyciskanie sztangi nad głowę

 

Komentarze: