Kalejdoskop ćwiczeń

omawia: Paweł Brzózka wicemistrz świata w kat. do 90 kg z roku 2001 i brązowy medalista z roku 2002

Ważniejsze mięśnie biorące udział w ćwiczeniu

Mięśnie główne

czworogłowe ud

– mięśnie proste (głowy proste)

– mięśnie obszerne boczne (głowy boczne)

– mięśnie obszerne przyśrodkowe (głowy przyśrodkowe)

– mięśnie obszerne pośrednie (głowy pośrednie) – niewidoczne

Mięśnie współpracujące

– pośladkowe

– półbłoniaste

– przywodziciele wielkie

– proste

– smukłe

– przywodziciele krótkie – niewidoczne

Pozycja wyjściowa do ćwiczenia

Stoimy na platformie hack-maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków i wysunięte nieco do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach, tułów wyprostowany, plecy przylegają do oparcia hack-maszyny, barki pod poduszkami oporowymi, dłonie na uchwytach.

Wskazania techniczne

. Kompleksowa rozgrzewka, ze zwróceniem szczególnej uwagi na stawy kolanowe i biodrowe

. Tułów przez cały czas trwania ćwiczenia prosty, plecy przylegaja do oparcia hack-maszyny

. W pozycji wyjściowej nogi lekko ugięte

. Tuż przed przejściem do przysiadu, nabieramy w płuca powietrza i zatrzymujemy je do czasu przeprowadzenia ciężaru przez najtrudniejszy odcinek jego drogi w górę

. W trakcie przechodzenia do przysiadu kolana odchylamy na zewnątrz

. Tempo „schodzenia” w dół wolniejsze od tempa wstawania

. Po osiągnięciu pozycji najniższej, bez zatrzymywania ruchu, rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej

. Unikamy maksymalnego uginania nóg oraz zwiększania głębokości przysiadu na siłę

. Powtórzenia wykonujemy w sposób ciągły – bez przerw w położeniach skrajnych

. Tempo wykonywania przysiadów – ogólnie rzecz traktując – wolne

. W trakcie ćwiczenia zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa

. Ruchy opuszczania ciężaru wykonujemy wolniej niż ruchy jego unoszenia

Różne wersje ćwiczenia i ich wpływ na podział bodzców

Stopy przy tylnej krawędzi platformy

Większe zaangażowanie mięśni obszernych bocznych, obszernych pośrednich, przywodzicieli wielkich, przywodzicieli krótkich.

Stopy przy przedniej krawędzi platformy

Większe zaangażowanie mięśni obszernych bocznych, obszernych pośrednich, przywodzicieli krótkich, przywodzicieli wielkich.

Zalecenia dla ćwiczących rekreacyjnie

. Ciężar powinien być dostosowany do możliwości ćwiczącego.

. Do minimum ograniczyć serie do tzw. załamania ruchu, a jeszcze lepiej nie stosować ich wcale.

Zalecenia dla kulturystów początkujących

. Perfekcyjne opanowanie techniki wykonywania ćwiczenia.

. Ciężar dobierać do sposobu wykonywania powtórzeń, a nie odwrotnie.

Zalecenia dla kulturystów średnio zaawansowanych i zaawansowanych

. W każdej fazie powtórzenia wczuwać się w pracę ćwiczonych mięśni.

. W miarę zbliżania się do pozycji wyjściowej coraz mocniej napinać mięśnie czworogłowe ud.

Popełniane błędy i ich skutki:

. Ustawianie stóp w jednej linii z tułowiem – utrudnia wykonywanie głębokich przysiadów oraz zwiększa przeciążenia w stawach kolanowych.

. Odrywanie górnej części pleców od oparcia hack-maszyny – kręgosłup wygina sie w „koci grzbiet”, co czyni ćwiczenie niebezpiecznym dla kręgosłupa.

. Przeprosty nóg – prowadzą do wyłamania nóg w stawach kolanowych.

. Zbyt głebokie przysiady – zwiększają przeciążenia w stawach kolanowych.

. Szybkie tempo wykonywania przysiadów – utrudnia koncentrację oraz zachowanie prawidłowej techniki.

. Zbyt wczesne wypuszczanie nabranego w pozycji wyjściowej powietrza – likwiduje ciśnienie wewnątrzpiersiowe, co znacznie utrudnia utrzymanie stabilności, rytmu wykonywania ćwiczenia oraz przeprowadzanie ciężaru przez najtrudniejszy odcinek jego drogi w górę.

. Zbyt szerokie rozstawienie stóp – zwiększa stopień naprężenia w stawach kolanowych.

. Pochylenie głowy do przodu – sprzyja odrywaniu górnej części pleców od oparcia hack-maszyny.

. Brak zróżnicowania ruchów unoszenia ciężaru z ruchami jego opuszczania – nie angażuje dostatecznie mięśni ud w ruchach opuszczania.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 6/2002-2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: