Overhead-Squat-582x319

Ten rodzaj przysiadów, swoją drogą dość trudny do wykonania, może mieć bardzo efektywny wpływ na rozwój nie tylko mięśni ud, ale także wytrzymałości, stabilności, koordynacji i mobilności Twojego ciała.

Jest to ćwiczenie, które w kulturystyce rzadko można zauważyć. Obecnie, coraz częściej stosują je crossfitowcy, którym zależy na wytrzymałości, sile i szybkości mięśni. Nie widzimy jednak powodu, dla którego osoby trenujący kulturystykę miałyby rezygnować z udziału tego ćwiczenia w programie treningowym.

Przysiady ze sztangą nad głową to na prawdę świetny sposób nie tylko na zaangażowanie mięśni ud, ale także poprawę stabilności całego ciała, zwiększenie mobilności, poprawę dynamiki oraz wytrzymałości.

Mobilność, stabilność i siła

Co ciekawe, wykonywanie tego ćwiczenia może pomóc łagodzić problemy z kręgosłupem, biodrami, brzuchem czy klatką piersiową. Poprzez zwiększanie wytrzymałości mięśni z tych obszarów zwiększamy wytrzymałość całego ciała. Jest to jedno z tych ćwiczeń, które wymagają zaangażowanie praktycznie wszystkich grup mięśniowych, przez co ciało rozwija się holistycznie (całościowo).

Przysiady ze sztangą nad głową dla każdego

Większość ludzi wykonuje pracę biurową siedząc kilka godzin przed komputerem. Ich postawa bardzo często pozostawia wiele do życzenia przez co osoby te borykają się z wieloma problemami: bólem kręgosłupa, bólem szyi czy problemami z lędźwiami.

Przysiady ze sztangą nad głową mogą być rozwiązaniem tych problemów. Podczas tego ćwiczenia angażujemy zarówno mięśnie w okolicach kręgosłupa, mięśnie ramion czy brzucha, która pozwalają nam utrzymywać prawidłową postawę.

Choć technika tego ćwiczenia może być początkowo trudna, to z biegiem czasu zauważycie, że Wasze ciało wzmacnia się a problemy z bólem zniknęły.

Początek treningu

Początki są najtrudniejsze, zwłaszcza przy takim ćwiczeniu. Każdy chyba wie, że podnosząc coś ciężkiego nad głowę nagle tracimy równowagę. Tak też będzie przy tym ćwiczeniu, dlatego aby się go nauczyć musimy wykonywać je bez obciążenia.

To, na co przede wszystkim należy zwrócić uwagę to: ustawienie barków, ustawienie nóg, odpowiednia krzywizna kręgosłupa i technika uniesienia sztangi.

Aby opanować równowagę należy wypróbować najpierw przysiad ze sztangą nad głową w pozycji wyjściowej. Wybierzcie sztangę, unieście ją nad głowę i wykonajcie przysiad. W tej pozycji musicie wyczuć równowagę poprzez odpowiednie ustawienie kolan, kręgosłupa i ramion. Pamiętajcie o:

– klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu
– odcinek lędźwiowy powinien być prosty
– ramiona powinny być zablokowane za głową, a łopatki ściągnięte
– kolana powinny być w tej samej linii do stopy i lekko skierowane do zewnątrz
– głowa prosta i wzrok przed siebie

Technika

Zanim przystąpicie do wykonania tego ćwiczenia proponujemy Wam wykonanie innego ćwiczenia:

– Stań prosto przy ścianie
– Ściągnij łopatki
– Rozstaw nogi (stopy do zewnątrz)
– Unieś ręce i oprzyj ja na ścianie na sobą
– Wykonaj głęboki przysiad

snatch
Wykonaj kilka serii tego ćwiczenia, które pomoże Ci zrozumieć ruch oraz wyczuć równowagę. Pamiętaj, aby odcinek lędźwiowy był prosty a klatka piersiowa wysunięta do przodu.

Aby utrudnić nieco to ćwiczenie możecie chwyć w dłonie rozciągnięty ręcznik, który będzie symulował sztangę. Zrozumiecie jak należy zablokować ramiona, aby pomagały Wam z równowagą oraz jak zachowuje się ciało w takiej pozycji.

Gdy wyczujecie ruch możecie spróbować na sztandze, jednak to jest o wiele trudniejsze. Przede wszystkim należy wyrwać sztangę z ziemi, aby przenieść ją nad głowę. Aby tak się stało musicie przyjąć pozycję jak do martwego ciągu. Unosząc sztangę musicie dynamicznie podciągnąć ją na wysokość brody i jeszcze szybciej przenieść łokcie pod nią, aby unieś ją nad głowę.

Jeśli już sztanga znajdzie się nad głową, wtedy blokujemy ramiona, ściągamy łopatki, wypychamy klatkę do przodu i wykonujemy przysiad.

Komentarze: