Wyrażają się one głównie w postaci: stale zwiększającej się masy mięśniowej i siły, poprawy ogólnego wyglądu i twardości mięśni oraz uczucia „puchnięcia” mięśni w czasie trwania treningu.

W pierwszym wypadku ów efekt jest zauważalny w czasie odłożonym, czyli po upływie co najmniej kilku tygodni intensywnych treningów, w drugim – rzecz ma się podobnie, z tym że czas oczekiwania może być jeszcze dłuższy, w trzecim zaś – efekt jest odczuwalny niemal błyskawicznie, już w pierwszym ćwiczeniu, ba, niekiedy nawet po zakończeniu pierwszej serii. Wszystko zależy od tego, w jakim stanie znajdowały się nasze mięśnie w chwili rozpoczynania treningu, a konkretnie: czy były w pełni zregenerowane po treningu poprzednim, z jaką intensywnością i uwagą trenujemy, czy jesteśmy odpowiednio mocno skoncentrowani, czy w trakcie wykonywania powtórzeń napinamy ćwiczone mięśnie itd.

Każdy rodzaj wysiłku sprawia, że do mięśni jest dostarczana (wpompowywana) większa ilość krwi. Im wysiłek większy, tym dopływ krwi do mięśni jest większy. Jest dopływ, musi być zatem i odpływ. Dopływ odpowiedzialny jest m.in. za dostarczanie wraz z krwią (też środek transportu) niezbędnych do pracy mięśni składników odżywczych, odpływ dla odmiany – za usuwanie z mięśni rzeczy niepożądanych, głównie zaś składników przemiany materii. Cyrkulacja ta, czyli przepływ krwi przez mięśnie podczas intensywnego treningu, jest nawet 30-krotnie większa niż w warunkach normalnych, czyli czynności – powiedzmy – zwyczajowych. Jako że krew ma tak wiele w trenowanych mięśniach do załatwienia, nagromadzenie jej jest naprawdę duże. Można powiedzieć, że poddawane intensywnemu treningowi mięśnie są po brzegi wypełnione krwią. Ta nadmierna ilość krwi w mięśniach to nic innego, jak uczucie ich tytułowego puchnięcia. Są one wówczas większe i twardsze, a skóra okalająca je jest wyraźnie napięta. Czasami odnosimy wrażenie, że nie wytrzyma ona naporu „spuchniętych” mięśni i za chwilę albo pęknie, albo ulegnie znacznemu rozciągnięciu. Zresztą tak jest w rzeczywistości, stąd często pojawiające się u kulturystów rozstępy. Takie odczucie to dla kulturysty nie lada frajda, im szybciej ono nastąpi, tym lepiej. Dodaje mu poczucia siły oraz pewności, że trening jest realizowany w sposób jak najbardziej właściwy. Potwierdza też, że przynajmniej od strony wysiłku treningowego, zapewnił on mięśniom optymalne warunki do rozwoju. Wszystko to dodaje motywacji, wpływa też na chęć kontynuowania treningu choćby i w nieskończoność, powtórzenie za powtórzeniem, seria za serią, ćwiczenie za ćwiczeniem.

Jeżeli od samego początku treningu odczuwamy wyraźne „puchnięcie” mięśni, to chcielibyśmy, aby tak było do jego końca. Bardzo pomogą nam w tym dwuminutowe przerwy między seriami. Dwie minuty to wystarczająca ilość czasu zarówno na swobodny odpływ krwi ze „spuchniętych” mięśni, razem ze znajdującymi się w niej szkodliwymi składnikami przemiany materii, jak i napływ do mięśni krwi świeżej, wraz z tak bardzo potrzebnymi mięśniom składnikami odżywczymi.

Zbytnie skracanie zalecanej przerwy, czyli rozpoczynanie kolejnej serii zbyt wcześnie, nie jest wskazane, ponieważ po pierwsze, może nie zakończyć się jeszcze opisany wyżej proces wymiany krwi w ćwiczonych mięśniach, a po drugie – mięśnie będą jeszcze w stanie częściowego „spuchnięcia”, co utrudni dopływ do nich nowej dawki krwi. Utrudnione zatem będzie zarówno usuwanie z mięśni szkodliwych produktów przemiany materii, jak i dostarczanie potrzebnych składników odżywczych. Oprócz tego upośledzony będzie proces zaopatrywania mięśni w energię. Jej brak, jak nietrudno się domyśleć, uniemożliwi utrzymanie wysokiej intensywności treningu.

Kulturyści o dużej masie mięśniowej, poddając na treningu mięśnie takiemu samemu wysiłkowi, co kulturyści o mniejszej masie, będą odczuwać wyraźnie słabiej „puchnięcie” ćwiczonych mięśni. Dzieje się tak, ponieważ sprawą decydującą o stopniu „puchnięcia” mięśni jest wielkość ich masy. Przy większej masie ilość krwi napływającej do pracujących mięśni musi „rozejść” się po znacznie większym obszarze. Tak więc, w ogólnym rozliczeniu, na każdą dowolnie przyjętą jednostkę mięśnia, krwi tej będzie przypadało mniej. Z tego dość prostego powodu kulturyści dysponujący dużą masą mięśniową, aby wyraźnie odczuwać „puchnięcie” mięśni, czyli aby zapewnić odpowiedni stopień ich ukrwienia, muszą trenować o wiele intensywniej od kulturystów o znacznie mniejszej masie mięśniowej.

Czasami, niezależnie od wielkości posiadanej masy mięśniowej i intensywności treningu, efekt puchnięcia mięśni jest nieodczuwalny lub słabo odczuwalny. A oto najistotniejsze tego powody:

. niedyspozycja psycho-fizyczna w dniu treningu,

. wykonywanie ćwiczeń niezgodnie z prawidłową techniką,

. przetrenowanie mięśni.

Niedyspozycja psycho-fizyczna – jest to stan, w którym mamy duże trudności w skoncentrowaniu się na pracy poddawanych treningowi mięśni. Niestety, bez takiej koncentracji nie możne być mowy o pełnym zaangażowaniu się w wykonywane ćwiczenie, a to oznacza, że intensywność, z jaką pracują mięśnie, pozostawia wiele do życzenia. Ilość krwi przepływającej przez ćwiczone mięśnie też jest znacznie mniejsza, co automatycznie ogranicza efekt puchnięcia mięśni.

Wykonywanie ćwiczeń niezgodnie z prawidłową techniką – nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń to włączenie w jego wykonywanie więcej mięśni współpracujących, niż wynikałoby to z faktycznych potrzeb. Sprawia to, że ogólna ilość pompowanej do mięśni krwi, rozkłada się na większą liczbę mięśni, co zmniejsza stopień ich ukrwienia. Mniej krwi, mniejszy stopień ich ukrwienia, mniejsze puchnięcie.

Przetrenowanie mięśni – to nadmierne przemęczenie mięśni i zakłócenie prawidłowych reakcji organizmu. W takim stanie mięśnie inaczej reagują na bodźce niż byśmy sobie tego życzyli. Nawet jeżeli wszystkie ćwiczenia wykonujemy w sposób prawidłowy, to i tak stopień puchnięcia ćwiczonych mięśni będzie mniejszy, a zatem i mniej odczuwalny.

Sylweriusz Łysiak

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 1/2004. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: