Jeżeli Wasze treningi nie będą ułożone w sposób właściwy, nie oczekujcie od nich rewelacyjnych rezultatów.

W dotychczasowych opracowaniach rok treningowy był kojarzony raczej tylko z rokiem szkolnym (łącznie z wakacjami). Czy tak być powinno? Otóż nie. Każda grupa ćwiczących, a nawet każdy ćwiczący, może mieć swój własny rok treningowy. Wszystko zależy od tego, jakie miejsce zajmujemy w kulturystycznej hierarchii, jaki jest cel naszych treningów, w jakim okresie roku kalendarzowego umiejscawiamy okres swojego wypoczynku i od wielu jeszcze innych indywidualnych uwarunkowań.

Kulturyści wysoko zaawansowani, uczestniczący w zawodach, swój rok treningowy ustawiają pod harmonogram występów. Szczyt ich formy musi być ściśle zsynchronizowany z datą zawodów. Uczniowie oraz studenci, a także nauczyciele i nauczyciele akademiccy, i owszem, mogą pozwolić sobie, aby ich rok treningowy zbiegał się z rokiem szkolnym. Podobnie mogą ustawiać swój rok treningowy ci spośród trenujących, którzy swoje urlopy wypoczynkowe realizują w miesiącach typowo wakacyjnych, tzn. w lipcu i w sierpniu. Całej reszcie zostaje takie manewrowanie rokiem treningowym, aby było to dobre i dla pełnej realizacji ich kulturystycznych ambicji, i dla ich mięśni, które swoje wakacje powinny mieć obowiązkowo.

Nie jest jednak wcale powiedziane, że ci drudzy muszą koniecznie dostosowywać swój rok treningowy do urlopu planowanego np. w zimę. Można i owszem, zrobić zimową przerwę wypoczynkową, bez odstępowania od klasycznego roku treningowego, gdzie intensywne treningi realizujemy od września do czerwca, a w miesiącach wakacyjnych dajemy swoim mięśniom solidnie odpocząć. Jest to tym logiczniejsze, że z zasady w okresie jesień, zima, wiosna, trenuje się bardziej ochoczo niż latem.

Kluczem do osiągnięcia wymarzonej muskulatury są prawidłowo skonstruowane plany treningowe. Plany te powinny być dostosowane do aktualnego, na każdym z etapów treningowych, stanu naszego umięśnienia i ogólnego przygotowania. Sumą etapów jest rok treningowy.

Owa wymarzona muskulatura to zazwyczaj masa mięśniowa większa od tej, którą zdążyliśmy już osiągnąć, w dodatku znakomicie ukształtowana (separacja i definicja).

Właśnie w tym miejscu powinienem co nieco poteoryzować, ale kto mógłby lepiej to zrobić od naszego znakomitego trenera kadry narodowej Pawła Filleborna. Odsyłam więc wszystkich zainteresowanych stroną teoretyczną nowoczesnego treningu kulturystycznego, do jego cyklu artykułów pod wspólnym tytułem „Tajniki sukcesu w kulturystyce”, opublikowanego w numerach 6/43, 1/44, 2/45 „Kulturystyki i Fitness”.

W tym numerze ograniczę się jedynie do ogólnej charakterystyki poszczególnych etapów treningowych, a jest ich łącznie 14. Plany treningowe na poszczególne etapy, przezentowane będą w kolejnych numerach „Kulturystyki i Filtness”, rzecz jasna z odpowiednim wyprzedzeniem. Pragnę jednocześnie poinformować, że wszystkie plany treningowe będą miały charakter ramowy. Oznacza to, że kulturyści z większym przygotowaniem treningowym będą mogli poszczególne parametry treningowe (ciężary, liczba ćwiczeń, liczba serii) odpowiednio zwiększać, zaś z przygotowaniem słabszym – zmniejszać.

Podział roku treningowego

Etapy

Liczba Dni

Czas trwania

1.

Wprowadzający

28

1.09-28.09

2.

Odrabiania strat

28

29.09-26.10

3.

Zwiększania masy

31

27.10-26.11

4.

Zwiększania siły

28

27.11-24.13

5.

Mniejszej intensywności

11

25.12-4.01

6.

Zwiększania masy

28

5.01-1.02

7.

Zwiększania siły

28

2.02-29.02

8.

Zmiany bodźców

14

1.03-14.03

9.

Zwiększania masy

28

15.03-11.04

10.

Mniejszej intensywności

7

12.04-18.04

11.

Zwiększania masy

28

19.04-16.05

12.

Rzeźbienia mięśni

42

17.05-27.06

13.

Roztrenowania

28

28.06-18.07

14.

Odpoczynku

42

19.07-31.08

Etap 1 – wprowadzający (czas trwania 28 dni)

W trakcie przerwy wakacyjnej, i to niezależnie od czasu jej trwania, organizm nasz, w tym mięśnie oraz stawy, zdąży się odzwyczaić od dużego wysiłku. W takiej sytuacji zbyt intensywne rozpoczynanie treningów, już na początku roku treningowego, może doprowadzić do przemęczenia mięśni, a w skrajnych wypadkach nawet do ich przetrenowania, urazu lub kontuzji. Podobnie, a może jeszcze jaskrawiej, problem ten rysuje się u tych, którzy rozpoczynają swoją przygodę z kulturystką. Aby uniknąć tak przykrych niespodzianek potrzebny jest właśnie etap wprowadzający. Jego zadaniem jest stopniowe przyzwyczajanie mięśni i stawów do wysiłku, a także do wynikających z niego przeciążeń.

W trakcie tego etapu trenujemy 3 razy w tygodniu w systemie: 1 – 1 – 1 – 1 – 1 – 2 (dzień z treningiem, dzień przerwy, dzień z treningiem, dzień przerwy, dzień z treningiem, 2 dni przerwy). Proponuję, aby treningi odbywały się w poniedziałki, środy i piątki. W każdym z tych dni poddajemy ćwiczeniom wszystkie grupy mięśniowe. Przez pierwsze 2 tygodnie na każdą grupę mięśniową wykonujemy po 1 ćwiczeniu i po 2 serie. W kolejnych 2 tygodniach liczba ćwiczeń pozostaje taka sama, wzrasta natomiast do 4 liczba serii. Dobieramy taki ciężar, aby liczba powtórzeń w seriach mieściła się w przedziale od 12 do 15. Każda serię wykonujemy z zapasem 3-5 powtórzeń. Przerwy między seriami mogą trwać nawet do 4 minut.

Z uwagi na to, że ćwiczenia na maszynach są bezpieczniejsze od ćwiczeń wolnymi ciężarami, proponuję przez pierwsze 2 tygodnie etapu wprowadzającego wykonywanie tylko tych pierwszych. Od 3 tygodnia możemy stopniowo przechodzić do ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów.

Etap 2 – odrabiania strat (czas trwania 28 dni)

W trakcie etapu odrabiania strat trenujemy 4 razy w tygodniu w systemie: 2 – 1 – 2 – 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy). Proponuję, aby treningi odbywały się w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Wszystkie mięśnie dzielimy na 2 zespoły. Zespół pierwszy to: mięśnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne, tricepsy i mięśnie przedramion. Zespół drugi to: mięśnie grzbietu, bicepsy, ud, łydek i brzucha. Mięśnie zespołu pierwszego trenujemy w poniedziałki i czwartki, natomiast zespołu drugiego – we wtorki i piątki.

Grupa mięśniowa

Liczba ćwiczeń

Liczba serii

mięśnie klatki piersiowej

3

9

mięśnie grzbietu

3

9

mięśnie naramienne

3

8

mięśnie czworoboczne

1

3

bicepsy

2

7

tricepsy

2

7

mięśnie przedramion

1

3

mięśnie czworogłowe ud

2

8

mięśnie dwugłowe ud

1

3

mięśnie łydek

1

4

mięśnie brzucha

1

4

W każdej serii wykonujemy po 10 powtórzeń. Unikamy serii do załamania ruchu, na to jeszcze za wcześnie. Każdą serię kończymy z zapasem 1 lub 2 powtórzeń. Przerwy między seriami, w zależności od stopnia obciążenia organizmu, trwają od 2 do 3 minut. Ćwiczenia dobieramy tak, aby przeważały ćwiczenia wolnymi ciężarami.

Etap 3 – zwiększania masy mięśniowej (czas trwania 31 dni)

Typowe treningi na zwiększenie masy mięśniowej to ćwiczenia podstawowe (najlepiej wielostawowe), wolne ciężary (sztanga, sztangielki), częstotliwość trenowania grup mięśniowych raz na 5-7 dni, liczba serii w zależności od wielkości grup mięśniowych od 6 do 12, liczba powtórzeń w seriach od 6 do 10 i przerwy między seriami w zależności od stopnia obciążenia organizmu od 2 do 3 minut. W pierwszym etapie zwiększania masy mięśniowej trenujemy w systemie: 2 – 1 – 2 – 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy). Proponuję, aby treningi odbywały się w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Mimo, że system treningów jest taki jak w etapie odrabiania strat, to same treningi są zupełnie inne. W pierwszym dniu z treningiem wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, naramienne i czworoboczne, w drugi – ćwiczenia na mięśnie grzbietu, bicepsy, tricepsy i przedramion, w trzeci – ćwiczenia na mięśnie ud, łydek i brzucha, w czwarty – powtarzamy ćwiczenia z dnia pierwszego, w piąty – powtarzamy ćwiczenia z dnia drugiego itd.

Grupa mięśniowa

Liczba ćwiczeń

Liczba serii

mięśnie klatki piersiowej

3

10

mięśnie grzbietu

3

10

mięśnie naramienne

3

8

mięśnie czworoboczne

1

4

bicepsy

2

8

tricepsy

2

8

mięśnie przedramion

1

4

mięśnie czworogłowe ud

2

8

mięśnie dwugłowe ud

1

4

mięśnie łydek

2

5

mięśnie brzucha

2

5

W każdej serii wykonujemy 6 lub 7 powtórzeń. Powtórzenia wykonujemy dokładnie i w tempie wolnym. W szczytowej fazie każdego powtórzenia tzn. przy pełnym skurczu ćwiczonych mięśni, mięśnie te maksymalnie napinamy. W etapie tym, w porównaniu z etapem odrabiania strat, więcej serii wykonujemy do tzw. ostatniego pełnego powtórzenia (nie mylić z załamaniem ruchu).

Etap 4 – zwiększania siły mięśni (czas trwania 29 dni)

Klasyczne treningi na zwiększenie siły to takie, jakie stosują np. zawodnicy trójboju siłowego. Polegają one na używaniu do ćwiczeń ciężarów w granicach od 85 do 100% ciężaru maksymalnego, oraz wykonywaniu w seriach maksymalnie do 3 powtórzeń. Treningi takie są i owszem, dobre na przyrost siły, ale nie sprzyjają utrzymaniu, a tym bardziej rozwojowi, masy mięśniowej. Tak więc, aby móc z nich korzystać w kulturystyce, gdzie prym wiedzie masa, musimy je nieco zmodyfikować. Polegać to będzie głównie na dobieraniu takiego ciężaru, z którym będziemy mogli w sposób prawidłowy wykonywać maksymalnie do 5 powtórzeń w serii.

W etapie treningów na siłę trenujemy w systemie: 2 – 1 – 2 – 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy). Proponuję, aby treningi odbywały się w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. W poniedziałki i czwartki wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, bicepsy, tricepsy oraz przedramion, zaś we wtorki i piątki ćwiczenia na mięśnie naramienne, czworoboczne, ud, łydek i brzucha.

Grupa mięśniowa

Liczba ćwiczeń

Liczba serii

mięśnie klatki piersiowej

2

7

mięśnie grzbietu

2

7

mięśnie naramienne

2

6

mięśnie czworoboczne

1

3

bicepsy

2

5

tricepsy

2

5

mięśnie przedramion

1

3

mięśnie czworogłowe ud

2

7

mięśnie dwugłowe ud

1

3

mięśnie łydek

1

4

mięśnie brzucha

1

4

Liczba powtórzeń w seriach od 1 do 5. Tempo powtórzeń znacznie szybsze niż w etapie poprzednim. Przerwy między seriami do 3 minut, a przy takich ćwiczeniach jak: przysiady ze sztangą, martwy ciąg czy podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia, nawet do 5 minut.

Wszystkie ćwiczenia powinny być z grupy ćwiczeń podstawowych, a przy mięśniach klatki piersiowej, grzbietu, naramiennych i ud obowiązkowo wielostawowe.

Etap 5 – mniejszej intensywności (czas trwania 11 dni)

W pierwszym etapie regeneracjnym trenujemy w systemie: 4 – 3 – 1 – 2 – 1 (4 dni przerwy, 3 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, dzień przerwy). Wszystkie mięśnie dzielimy na 3 zespoły. I tak, pierwszego dnia trenujemy mięśnie klatki piersiowej, naramienne i czworoboczne, drugiego – mięśnie grzbietu, bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion, trzeciego – mięśnie ud, łydek i brzucha, czwatrego – mięśnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne i bicepsy, piatego zaś – mięsnie ud, łydek, tricepsy i mięśnie brzucha.

Grupa mięśniowa

Liczba ćwiczeń

Liczba serii

mięśnie klatki piersiowej

2

8

mięśnie grzbietu

2

8

mięśnie naramienne

2

6

mięśnie czworoboczne

1

2

bicepsy

2

6

tricepsy

2

6

mięśnie przedramion

1

2

mięśnie czworogłowe ud

1

4

mięśnie dwugłowe ud

1

2

mięśnie łydek

1

3

mięśnie brzucha

1

3

Liczba powtórzeń w seriach od 10 do 12. Każdą serię kończymy z zapasem 2-3 powtórzeń. Przerwy między seriami od 2 do 3 minut.

Etap 6 – zwiększania masy mięśniowej (czas trwania 28 dni)

W drugim etapie budowania masy mięśniowej trenujemy w systemie: 3 – 1 – 2 – 1 (3 dni z treningiem, dzień przerwy, 2 dni z treningiem, dzień przerwy). Proponuję, aby treningi odbywały się w poniedziałki, wtorki, środy, piątki i soboty.

Pierwszego dnia wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, bicepsy i mięśnie przedramion, drugiego – na mięśnie naramienne, czworoboczne i brzucha, trzeciego – na mięśnie grzbietu i tricepsy, czwartego – na mięśnie ud i łydek, piątego – ćwiczenia z dnia pierwszego, szóstego – ćwiczenia z dnia drugiego itd.

Grupa mięśniowa

Liczba ćwiczeń

Liczba serii

mięśnie klatki piersiowej

3

10

mięśnie grzbietu

3

10

mięśnie naramienne

3

8

mięśnie czworoboczne

1

4

bicepsy

2

8

tricepsy

2

8

mięśnie przedramion

1

4

mięśnie czworogłowe ud

3

10

mięśnie dwugłowe ud

1

4

mięśnie łydek

2

5

mięśnie brzucha

2

5

W każdej serii wykonujemy od 9 do 10 powtórzeń. Powtórzenia wykonujemy dokładnie i w tempie wolnym. W miarę możliwości staramy się utrzymywać stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach, i to w całym zakresie wykonywanych ruchów. Przerwy między seriami trwają od 2 do 3 minut. W etapie tym wprowadzamy metodę ruchów oszukanych.

Etap 7 – zwiększania siły mięśni (czas trwania 28 dni)

Wszelkie zasady treningu takie same jak w etapie 4. Oznacza to, że trenujemy w systemie: 2 – 1 – 2 – 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy). Proponuję, aby treningi odbywały się w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. W poniedziałki i czwartki wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion, zaś we wtorki i piątki ćwiczenia na mięśnie naramienne, czworoboczne, ud, łydek i brzucha.

Grupa mięśniowa

Liczba ćwiczeń

Liczba serii

mięśnie klatki piersiowej

2

8

mięśnie grzbietu

2

8

mięśnie naramienne

2

6

mięśnie czworoboczne

1

4

bicepsy

2

6

tricepsy

2

6

mięśnie przedramion

1

4

mięśnie czworogłowe ud

1

8

mięśnie dwugłowe ud

1

4

mięśnie łydek

1

4

mięśnie brzucha

2

4

W poniedziałki i środy ćwiczymy ciężarem pozwalającym na wykonanie maksymalnie 3 powtórzeń w serii, zaś we wtorki i czwartki – maksymalnie 5 powtórzeń w serii.

Wszystkie ćwiczenia to ćwiczenia podstawowe, a przy mięśniach klatki piersiowej, grzbietu, naramiennych i ud obowiązkowo wielostawowe.

Etap 8 – gruntowej zmiany bodźców (czas trwania 14 dni)

W etapie gruntowej zmiany bodźców trenujemy w systemie: 2 – 1 – 2 – 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy). Proponuję, aby treningi odbywały się w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. W poniedziałki wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, bicepsy i mięśnie przedramion, we wtorki – ćwiczenia na mięśnie naramienne, czworoboczne i brzucha, w czwartki – ćwiczenia na mięśnie grzbietu i tricepsy, zaś w piątki – ćwiczenia na mięśnie ud i łydek. W odróżnieniu od etapów poprzednich, w tym etapie włączamy do treningu więcej ćwiczeń izolowanych, które w miarę możliwości wykonujemy na ciężarach wolnych.

Grupa mięśniowa

Liczba ćwiczeń

Liczba serii

mięśnie klatki piersiowej

3

10

mięśnie grzbietu

3

10

mięśnie naramienne

3

8

mięśnie czworoboczne

2

5

bicepsy

2

8

tricepsy

2

8

mięśnie przedramion

2

5

mięśnie czworogłowe ud

2

8

mięśnie dwugłowe ud

1

4

mięśnie łydek

2

5

mięśnie brzucha

2

7

Każdą serię wykonujemy dokładnie i w tempie umiarkowanym. W trakcie unoszenia ciężaru napinamy ćwiczone mięśnie, z tym, że w momentach maksymalnego skurczu mięśni napięcie to powinno być maksymalne. Przerwy między seriami ok. 1,5 minuty. Liczba powtórzeń w seriach do 15.

Etap 9 – zwiększania masy mięśniowej (czas trwania 28 dni)

W etapie tym trenujemy w systemie: 3 – 1 – 2 – 1 (3 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, dzień przerwy). Proponuję, aby treningi odbywały się w poniedziałki, wtorki, środy, piątki i soboty. W poniedziałki wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, łydek i brzucha, we wtorki – ćwiczenia na mięśnie naramienne i czworoboczne, w środy – ćwiczenia na bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion, w piątki – ćwiczenia na mięśnie ud i brzucha, zaś w soboty – ćwiczenia na mięśnie grzbietu.

Grupa mięśniowa

Liczba ćwiczeń

Liczba serii

mięśnie klatki piersiowej

3

12

mięśnie grzbietu

4

12

mięśnie naramienne

3

12

mięśnie czworoboczne

1

4

bicepsy

3

9

tricepsy

3

9

mięśnie przedramion

1

4

mięśnie czworogłowe ud

3

10

mięśnie dwugłowe ud

1

4

mięśnie łydek

2

5

mięśnie brzucha

2

5

W każdej serii wykonujemy po 6-7 powtórzeń. Przerwy między seriami powinny wynosić ok. 2 minuty. Niektóre serie mogą być wykonywane do załamania ruchu. Jako nowy element treningu wprowadzamy ćwiczenia aerobowe. Może to być jazda na rowerze stacjonarnym, chodzenie na bieżni lub na steperze. Ćwiczenia te wykonujemy 3 razy w tygodniu, zawsze po treningu siłowym. Trening aerobowy powinien trwać nie krócej niż 30 minut.

Etap 10 – mniejszej intensywności (czas trwania 7 dni)

W etapie tym trenujemy jak w etapie 2, czyli w systemie: 2 – 1 – 2 – 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy). Proponuję, aby treningi odbywały się w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. Podobnie jak w etapie 2, wszystkie mięśnie dzielimy na 2 zespoły. Zespół pierwszy to: mięśnie klatki piersiowej, naramienne, czworoboczne, bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion. Zespół drugi to: mięśnie grzbietu, ud, łydek i brzucha. Mięśnie zespołu pierwszego trenujemy w poniedziałki i czwartki, natomiast zespołu drugiego – we wtorki i piątki.

Grupa mięśniowa

Liczba ćwiczeń

Liczba serii

mięśnie klatki piersiowej

2

7

mięśnie grzbietu

2

7

mięśnie naramienne

3

6

mięśnie czworoboczne

1

2

bicepsy

2

5

tricepsy

2

5

mięśnie przedramion

1

2

mięśnie czworogłowe ud

2

5

mięśnie dwugłowe ud

1

2

mięśnie łydek

1

3

mięśnie brzucha

2

4

Etap 11 – zwiększania masy mięśniowej (czas trwania 21 dni)

W etapie tym trenujemy w systemie: 3 – 1 – 2 – 1 (3 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, dzień przerwy). Proponuję, aby treningi odbywały się w poniedziałki, wtorki, środy, piątki i soboty. W poniedziałki wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, łydek i brzucha, we wtorki – ćwiczenia na mięśnie naramienne i czworoboczne, w środy – ćwiczenia na bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion, w piątki – ćwiczenia na mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe) i brzucha, zaś w soboty – ćwiczenia na mięśnie grzbietu.

Komentarze: