W poprzednim numerze „Kulturystyki i Fitness”, w drugiej części tego cyklu przedstawiłem i omówiłem pierwszy i drugi etap roku treningowego 2003/2004, czyli etap wprowadzający i etap odrabiania strat.

Mam nadzieję, że po zakończeniu etapu drugiego, który zgodnie z harmonogramem cyklu kończy się 26 października, nie tylko odrobicie straty w masie i sile mięśni, spowodowane wakacyjną przerwą w treningach, ale jeszcze je nadrobicie – czego Wam serdecznie życzę.

Wraz z zakończeniem etapu drugiego, kończy się okres treningów lżejszych, a rozpoczyna się okres treningów coraz cięższych. Praktycznie od pierwszego dnia etapu trzeciego, tj. od 27 października, do ostatniego dnia etapu jedenastego tj. do 16 maja roku przyszłego, intensywność naszych treningów będzie stopniowo, niemniej sukcesywnie, rosła. Będzie to wymagało od nas coraz większego wkładu pracy na treningach, ale jeżeli do lata chcemy znacznie poprawić swoją muskulaturę, to musimy temu sprostać. Tak więc przygotujmy się na kilka miesięcy wytężonej pracy.

Etap III – zwiększania masy mięśniowej. Liczba dni – 31 (od 27.10 do 26.11)

W etapie tym trenujemy w systemie 2 – 1 – 2 – 2 (2 dni z treningami, dzień przerwy, 2 dni z treningami, 2 dni przerwy). Proponuję, aby treningi odbywały się w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. System ten jest identyczny, jak w etapie drugim, co nie oznacza, że treningi też są identyczne. Różnią się – i to bardzo. Podstawowa różnica polega na innej metodzie rozdziału treningów. I tak, w pierwszy dzień z treningiem wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, naramienne i czworoboczne, w drugi – ćwiczenia na mięśnie grzbietu, bicepsy, tricepsy i przedramion, w trzeci – ćwiczenia na mięśnie ud, łydek i brzucha, w czwarty – powtarzamy ćwiczenia z dnia pierwszego, w piąty – z dnia drugiego, w szósty – z dnia trzeciego itd. Łączną liczbę ćwiczeń i serii na poszczególne grupy mięśniowe podaję w poniższej tabelce.

Grupa mięśniowa

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 5/2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: