Etap 7 to w naszym roku treningowym drugi etap na wzrost siły mięśni. Trwa on 28 dni. Mamy więc przed sobą 4 tygodnie podnoszenia dużych i bardzo dużych ciężarów.

Wiadomo, że proces rozwoju mięśni zależy od siły działających na nie bodźców, a te z kolei w znacznym stopniu zależą od siły mięśni. Świadomy tego swoistego sprężenia zwrotnego, etap 7 naszego roku treningowego, podobnie jak 4 (od 27 listopada do 24 grudnia 2002 roku) będzie etapem ukierunkowanym na zwiększenie siły mięśni. Wzajemne napędzanie tempa przyrostu masy i siły daje doskonałe rezultaty. Między innymi pobudza nas i zachęca do ciągłego podkręcania tej spirali wzrostu. To pozytywna eskalacja, eskalacja ciągłego rozwoju.

Na ten system treningów, system szybkiego wzrostu i masy, i siły, mogą utyskiwać nasze stawy i ścięgna. One też się wzmacniają i usprawniają, ale z liczby urazów i kontuzji u tych, którzy ową spiralę wzrostu nakręcają ponad miarę, jasno widać, że czynią to wolniej, nawet dużo za wolno. Ale taka jest ich struktura i takie są ich możliwości oraz uwarunkowania, których przeskoczyć się nie da.

Pamiętajmy, że każde przyśpieszenie tempa rozwoju masy i siły, każde pójście na skróty, to działanie na niekorzyść zwłaszcza stawów i ścięgien, w tym i kręgosłupa. To droga do urazów i kontuzji. A więc bez nadmiernego przyspieszania, bez skrótów, z dobrą rozgrzewką przedtreningową, z prawidłowym wykonywaniem każdego ćwiczenia, ba, każdego powtórzenia, z niezbędnym czasem na pełną regenerację trenowanych mięśni.

Zwiększając siłę mięśni, zwiększamy ciężary używane do ćwiczeń, co automatycznie zwiększa siłę bodźców, oddziałujących na ćwiczone mięśnie. Co to oznacza, nie muszę chyba nikomu tłumaczyć. Z czasem mięśnie przyzwyczajają się do siły działających nań bodźców, w efekcie czego przestają na nie reagować, co oznacza zahamowanie procesu ich rozwoju. W takiej sytuacji, aby proces rozwoju mięśni trwał nadal, należy zwiększyć siłę działających nań bodźców. Najlepszym na to sposobem jest zwiększenie siły mięśni. Oznacza to, że etap 7 będzie kolejnym etapem zwiększania siły mięśni.

Nie muszę chyba nikomu przypominać, że wraz ze wzrostem ciężarów używanych do ćwiczeń, wzrasta zagrożenie kontuzjami.

Przy omawianiu poprzedniego etapu na zwiększenie siły mięśni pisałem już o potrzebie prawidłowego wykonywania ćwiczeń, ale problem ten uważam za tak istotny, że pozwolę sobie przypomnieć o tym jeszcze raz. Jednym z warunków naszego bezpieczeństwa na treningu jest wykonywanie każdego ćwiczenia prawidłowo technicznie. Każde odstępstwo od tej zasady sprawia, że rozkład sił wynikających z wykonywanego ćwiczenia jest nieprawidłowy, co naraża nas na kontuzję. Zdaję sobie sprawę z tego, że duży ciężar używany do ćwiczeń czasami wymusza na nas robienie pewnych odstępstw, ale świadomi zagrożenia, starajmy się odstępstwa te wyeliminować, a co najmniej znacznie ograniczyć

Zasady treningu w etapie 7

Trenujemy w systemie: 2 – 1 – 2 – 2, co oznacza dwa dni z treningami, dzień przerwy, dwa dni z treningami, dwa dni przerwy. Proponuję, aby treningi odbywały się w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki. W poniedziałki i czwartki poddajemy treningom mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, bicepsy, tricepsy i mięśnie przedramion, we wtorki i piątki zaś – mięśnie naramienne, czworoboczne, ud, łydek i brzucha.

W poniedziałki i wtorki do ćwiczeń używamy ciężarów, umożliwiających nam wykonanie w każdej serii od 5 do 1 powtórzenia. Liczba ta zależy od tygodnia, i tak: w pierwszym tygodniu wynosi ona 5, w drugim – 3, w trzecim – 2, a w czwartym – 1. Oczywiście, wraz ze zmniejszaniem się liczby powtórzeń w seriach, zwiększamy ciężar używany do ćwiczeń. Widać z tego, że w poniedziałki i wtorki czekają nas wyjątkowo ciężkie treningi. Nieco lżejsze treningi będą w czwartki i piątki. W te dni do ćwiczeń będziemy używać ciężarów, umożliwiających nam wykonanie w każdej serii, niezależnie od tygodnia, 6 powtórzeń.

W poniedziałki i wtorki nasze treningi są typowo siłowe. Każdą serię wykonujemy w ten sposób, że zachowując pełną kontrolę nad ciężarem, unosimy go i opuszczamy jak najszybciej. Przerwy między seriami, w zależności od ćwiczenia, powinny trwać od 3 do 5 minut. Im ćwiczenie bardziej obciąża organizm, tym dłuższa powinna być przerwa.

Najdłuższe przerwy powinniśmy robić w takich ćwiczeniach jak martwy ciąg ze sztangą, podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia i przysiady ze sztangą.

W czwartki i piątki zaś, nasze treningi są typowo kulturystyczne, co oznacza, że tempo wykonywania powtórzeń jest o wiele wolniejsze, przy czym tempo opuszczania ciężaru jest jeszcze wolniejsze niż tempo jego unoszenia. Przerwy między seriami, w zależności od ćwiczenia, powinny trwać od 2 do 3 minut.

Każdą serię wykonujemy prawidłowo technicznie. W trakcie unoszenia ciężaru napinamy ćwiczone mięśnie, a w momentach maksymalnego ich skurczu staramy się napięcie to maksymalnie zwiększyć.

Takie zróżnicowanie treningów pozwoli nam zwiększać siłę mięśni przy jednoczesnym zwiększaniu ich masy.

Sylweriusz ŁysiakGrupa mięśniowa

Plan treningów w etapie 7

Pierwszy dzień z treningiem

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 3 serie

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej siedząc – 3 serie

Mięśnie grzbietu

Martwy ciąg ze sztangą – 3 serie

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 3 serie

Bicepsy

Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie

Unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 2 serie

Tricepsy

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce skośnej siedząc (kąt nachylenia oparcia ławki do podłogi ok. 30 stopni) – 3 serie

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (uchwyt wąski) – 2 serie

Mięśnie przedramion

Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) – 3 serie

Drugi dzień z treningiem

Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 3 serie

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (szeroki uchwyt) – 2 serie

Mięśnie czworoboczne

Unoszenie barków do góry stojąc, ręce ze sztangą opuszczone (sztanga oparta o przednią stronę ud) – 3 serie

Mięśnie czworogłowe ud

Przysiady ze sztangą – 4 serie

Prostowanie nóg siedząc (maszyna) – 2 serie

Mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nóg leżąc na ławce (maszyna) – 3 serie

Mięśnie łydek

Uginanie stóp w stawach skokowych na suwnicy skośnej – 4 serie

Mięśnie brzucha

Unoszenie tułowia na ławce skośnej – 4 serie

Trzeci dzień z treningiem

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie ciężaru na maszynie siedząc – 3 serie

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc – 3 serie

Mięśnie grzbietu

Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 3 serie

Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc (podchwyt) – 3 serie

Bicepsy

Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną, leżąc przodem na ławce skośnej (oparcie ławki pochylone pod kątem 45 stopni) – 3 serie

Unoszenie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku – 2 serie

Tricepsy

Pompki na poręczach – 3 serie

Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc (jednorącz) – 2 serie

Mięśnie przedramion

Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) – 3 serie

Czwarty dzień z treningiem

Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 serie

Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę siedząc – 2 serie

Mięśnie czworoboczne

Unoszenie barków do góry stojąc, ręce ze sztangą opuszczone (sztanga oparta o tylną część ud) – 3 serie

Mięśnie czworogłowe ud

Przysiady na hack-maszynie – 3 serie

Hack-przysiady ze sztangą – 3 serie

Mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nogi stojąc (maszyna) – 3 serie

Mięśnie łydek

„Ośle” wspięcia – 4 serie

Mięśnie brzucha

Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 2/2004. © Copyright by Wydawnictwo KiF.