Siła obrotowa jest potrzebna tym, którzy trenują sporty związane z dynamiką i równowagą. Do takich dyscyplin można zaliczyć rzut dyskiem, pchnięcie kulą, rzut oszczepem, sztuki walki czy baseball. Kształtowanie tej siły odbywa się za pośrednictwem specjalnie wybranych ćwiczeń, które znajdziecie poniżej.

Siła obrotowa wpływa także na wzmocnienie siły całego ciała. Poprawia koordynację, równowagę, stabilność. Wzmacnia kręgosłup i pozwala aktywować głębsze włókna mięśniowe, których zwykle nie używamy w tradycyjnych ćwiczeniach.

Podejście do treningu kształtującego tę siłę powinno być 3-warstwowe:

– ćwiczenia rotacyjne
– ćwiczenia obrotowe
– ćwiczenia offsetowe (kształtowanie równowagi)

 

Ćwiczenia rotacyjne

a) Rosyjski twist – skręty tułowia siedząc z piłką, które angażują mięśnie skośne brzucha. Należy pamiętać, aby unieść stopy nad ziemię, co zwiększy zaangażowanie pracy brzucha.

01russiantwist2

 

b) Obroty (odbijanie) piłką lekarską – stosujemy dynamiczny obrót w bok z piłką lekarską odbijając ją np. od ściany. Ruch musi być bardzo dynamiczny, bez zmiany pozycji nóg. Ciało powinno być stabilne.

medballrotationstartfinishw20

 

c) Odciąganie linki wyciągu – trzymają uchwyt wyciągu przenosimy go maksymalnie w bok obracają cały tułów, bez odrywania stóp od ziemi. Należy pamiętać, aby skręt tułowia wiązał się także ze skrętem bioder.

woodchopstartfinishcolourw20

 

Ćwiczenia obrotowe

a) Pallof – przyciąganie linki wyciągu do brzucha w pozycji prostej. Pamiętajmy o prostej postawie, lekkim rozkroku i zablokowaniu ramion. Ciało powinno być mocno spięte.

pallofpresscolourw20

 

b) Plank – to bardzo dobre ćwiczenie do poprawy równowagi, wytrzymałości i stabilności. Stałe napięcie mięśni brzucha i odpowiednia linia bioder i ramion sprawiają, że ćwiczenie to wzmacnia cały obszar górny i środkowy organizmu.

plankcolourw20

 

c) Abs roller – proste urządzenie do mięśni brzucha jest wyzwaniem dla wielu ćwiczących. Jeśli chcemy je wykonywać musimy poznać technikę, które opiera się przede wszystkim na pozycji tułowia. Plecy muszą być proste z ramionami wysuniętymi do przodu.

rolloutgoodbadfinishw20

 

Ćwiczenia offsetowe

a) Przenoszenie ciężaru jedną ręką – w tym ćwiczeniu ważna jest pozycja ciała niezależnie od ciężaru. Ciało powinno być proste, bez przechylania go w stronę ciężaru. To wpływa na angażowanie przeciwległej strony ciała.

briefcasecarryw20

 

b) Marsz z obciążeniem nad głową – chodzenie z workiem nad głową czy sztangą poprawia stabilizacje ciała i równowagę. Angażuje mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prostej postawy ciała. Wpływa to na integralność całego systemu mięśniowego.

overheadwalk

 

Komentarze: