Są przynajmniej dwa powody, dla których warto rozciągać mięśnie i ścięgna. Po pierwsze mięsień „ubity” treningiem siłowym jest podatny na kontuzję przy niespodziewanym skłonie lub uniku, a po drugie – muskulatura rozciągnięta jest bardziej wrażliwa na bodźce siłowe i w rezultacie łatwiej ją rozwinąć.

W zasadzie na skuteczny seans rozciągania powinno się poświęcić pół godziny, natomiast w praktyce korzystają z tej zasady tylko nieliczni. Największą energią dysponujemy zazwyczaj na początku treningu i byłoby najlepiej rozciągać się właśnie wtedy, ale z drugiej strony – nie byłby to dobry początek dla ćwiczeń siłowych, ponieważ samo rozciąganie wymaga doskonałej koncentracji, jest też wyczerpujące. Poza tym korzystniej jest rozciągać się po skończonych ćwiczeniach, kiedy czujemy, że prawie całe ciało jest napięte i twarde.

Problem w tym, czy po wykonaniu ćwiczeń siłowych znajdziemy jeszcze czas na ćwiczenia rozciągające. A naprawdę warto – jeżeli zainwestowało się sporo wysiłku w przysiady, wyciskanie i martwy ciąg, to trzeba koniecznie zrobić coś z nabrzmiałymi mięśniami. Ich wartość ulega znaczącej poprawie wtedy, gdy stają się elastyczne. Nie wystarczy być „dopakowanym” i nie móc zawiązać sobie sznurówek u butów.

Pamiętajmy, że najlepsi kulturyści robią swobodnie szpagat, czyli zdają egzamin z prawidłowego pojmowania sensu treningów.

Jeżeli na przykład „obnosimy się” regularnie z napiętymi mięśniami klatki piersiowej, trzymając ramiona odsunięte od tułowia, to wcale nie oznacza, że jesteśmy „cacy”, natomiast oznacza, że po jakimś czasie nasze barki zostaną ściągnięte do przodu i że stan ten spowoduje ból w kręgosłupie na poziomie mięśnia kapturowego. Napięte łydki i ścięgna Achillesa to już w ogóle zwiastuny poważnego uszkodzenia, a napięte ścięgna podkolanowe (co zdarza się u kobiet chodzących często w butach na wysokich obcasach) spowodują, że dół pleców odchyli się do tyłu, nogi przestaną prostować się w kolanach podczas spaceru i w rezultacie skończy się to nawykowym „kaczym chodem”.

Pisałem już w jednym z wcześniejszych numerów „KiF” o stretchingu ekstremalnym, a był to artykuł przeznaczony dla kulturystów zaawansowanych. Teraz przeczytacie podstawowe wskazówki dla kulturystów początkujących. O ile na stretching ekstremalny macie jeszcze czas, to zestawu ćwiczeń wchodzących w zakres rozciągania podstawowego powinniście nauczyć się na pamięć i wykonywać je po każdym treningu siłowym.

W żadnym wypadku nie powinno się opuszczać siłowni z nabrzmiałymi mięśniami. Na pewno taki stan muskulatury cieszy, bo nagle „wszystko urosło”, ale wierzcie mi na słowo, że jest to stan ulotny. Napięcie mięśni przepadnie wcześniej czy później, natomiast ich niedosyt w zapotrzebowaniu na elastyczność sprawi, że opóźni się ich rozwój.

A teraz przechodzimy już do konkretów. Oto obowiązkowe ćwiczenia dla adeptów treningu siłowego:

1. Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach.

Jeżeli podczas treningu siłowego robiliśmy przysiady, martwy ciąg oraz skłony ze sztangą na plecach  – jest to ćwiczenie wręcz zdrowotne! Nie można iść do domu z uczuciem sztywności na odcinku lędźwiowym kręgosłupa, trzeba doprowadzić do poprawy ruchomości w tym miejscu. Jeżeli tego nie zrobicie, to będziecie „czuć kłopot” po latach. Nie ma co się oszukiwać – człowiek nie został stworzony do wykonywania ćwiczeń w pozycjach tak niewygodnych jak wymienione wyżej, ale nie mamy wyboru, jeżeli chcemy rozwinąć muskulaturę. Aby jednak zneutralizować skutki niektórych  ćwiczeń, należy stosować też ćwiczenia „naprawcze”.
Zróbmy 5 serii po 8-10 powtórzeń, a kręgosłup oraz mięśnie biegnące wzdłuż niego poczują się swobodniej.

2. Ściąganie drążka maszyny w dół za głowę w pozycji siedzącej.

W pierwszej serii możemy ułatwić sobie w ten sposób, że pochylamy głowę i dzięki temu nie potrzebujemy odciągać barków zbyt mocno do tyłu. Jednak w każdej następnej serii starajmy się już wykonywać to ćwiczenie w pozycji coraz bardziej wyprostowanej, a gdy na luzie i bez odczuwania bólu ściągniemy drążek do wysokości łopatek, będzie to oznaczało, że osiągnęliśmy pożądany luz.

Powinno wystarczyć 5 serii po 15-20 powtórzeń, ale należy dobrać takie obciążenie, które pozwoli  wykonać przepisową porcję bez nadmiernego wysiłku.

3. W leżeniu tyłem na ławce przenoszenie sztangielki ugiętymi rękami za głowę.

Należy robić to rytmicznie, z zachowaniem dość swobodnego oddechu. Sztangielkę trzymamy na wysokości pępka i z tej pozycji przenosimy ją jak najdalej za głowę, a następnie w dół, dzięki czemu rozciągniemy mięśnie piersiowe oraz mięśnie najszersze grzbietu.

Jest to stosunkowo komfortowe ćwiczenie, sztuka polega w zasadzie na pogłębianiu ruchu rąk za głową. Wykonujemy 3 serie po 15 razy.

4. W zwisie nachwytem na drążku unoszenie naprzemienne nóg zgiętych w kolanach.

W tej pozycji najpierw odczujemy przeciążenie w okolicach łopatek. To odczucie powinno zmniejszać się wraz z liczbą serii – w czwartej i piątej serii już powinniśmy czuć nie tyle plecy, ile mięśnie brzucha. Ćwiczenie nie wymaga dużego wysiłku, ale trzeba zadbać o takie zaciśnięcie palców, żeby „nie urwać się” przedwcześnie z drążka.
Wykonujemy 5 serii po 6 naprzemiennych uniesień kolan.

5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego nachwytem w siadzie.

Ważna informacja: nogi wsparte o krawędź maszyny, cały czas ugięte w kolanach! Tułów lekko odchylony do tyłu, ale plecy wyprostowane. Przyciągamy drążek do brzucha, łokcie odciągamy mocno do tyłu.
Nie wolno prostować nóg, bo wtedy nie ma mowy o rozluźnieniu.

Wykonujemy 3 serie po 8 powtórzeń.

6. Przeciąganie się w pozycji stojącej z rękami w górze.

Jest to ćwiczenie rozluźniające, a jednocześnie izometryczne. Wyprostowane ramiona trzymamy nad głową, dłonie są splecione palcami, spody rąk ustawione ku górze.
Ćwiczenie polega na maksymalnym prostowaniu ramion, co powinno skutkować podobnym wyprostem tułowia. W ten sposób rozluźniamy mięśnie klatki, grzbietu i pośladków.

Wykonujemy 3 serie statyczne po 20 sekund.

7. Rozciągamy mięśnie tułowia, stojąc tyłem do drabinek z rękami u góry.

Chwytamy najwyższy szczebel, do jakiego można dosięgnąć z podłogi, stojąc na palcach stóp. „Rośniemy”, próbując izometrycznie ustawić się całymi stopami na podłodze. Jeżeli odcinek jest za krótki, stańmy szeroko.

Robimy 3 serie statyczne po 20-30 sekund.

8. W pozycji siedzącej lub stojącej łączymy dłonie za plecami od góry i od dołu.

Robi się to w ten sposób, że jedną ręką sięgamy z góry, starając się opuścić ją jak najniżej, podczas gdy druga ręka wychodzi od dołu w górę. Początkowo nie uda się połączyć rąk, ale nie traćmy nadziei. Rzecz w tym, aby stopniowo po milimetrze ułatwiać dłoniom spotkanie za plecami. W ten sposób rozciągamy tricepsy oraz stawy naramienne.

Jest to ćwiczenie izometryczne. Wykonujemy trzy serie po 30 sekund.

9. W pozycji stojącej splatamy ramiona dołem za plecami.

Złączamy dłonie trzymane za plecami na poziomie pośladków i powoli windujemy je w górę bez znacznego zginania w łokciach. Potem powoli opuszczamy je w dół. W ten sposób rozciągamy mięśnie klatki piersiowej.
Kolejne ćwiczenie izometryczne. Wykonujemy 3 serie po 20 sekund.

10. W leżeniu na plecach przyciągamy kolana do barków.

Jest to doskonałe ćwiczenie izometryczne na rozluźnienie dolnej części grzbietu, a przy okazji również mięśni pośladkowych. Trzeba chwycić obydwa kolana rękami i powoli przyciągnąć je do barków. W tym samym czasie głowa powinna zbliżać się do kolan. W tej pozycji możemy pobujać się kilka razy do przodu i do tyłu, byle nie robić tego na twardym podłożu.

Wykonujemy 3-4 serie po 10 bujnięć tułowiem.

Jeżeli nawet nie uda się wykonać przepisowej liczby wszystkich serii i powtórzeń, starajmy się wybrać te, które najlepiej pomogą „rozładować tłok” w obszarach najbardziej odczuwanych jako napięte. Wszelkie napięcia, które pozornie sprawiają wrażenie jako „nagłe przyrosty”, należy likwidować tak, aby uzyskać z czasem muskulaturę elastyczną i gibką.
Autor: Jan Wygórski

Komentarze: