Jeżeli zależy Wam na tym, aby być postrzeganym jako osoba wysportowana i silna, powinniście zadbać o to, aby Wasze mięśnie same o tym „mówiły”.

1. Zasada stopniowego wzrostu przeciążania mięśni

Zasada ta mówi, że jeżeli chcemy zwiększyć masę mięśni, to powinniśmy na treningach sukcesywnie zwiększać siłę działających na te mięśnie bodźców. Jest wiele na to sposobów. Jednym z nich, nie przeczę, że najskuteczniejszym, jest zwiększanie co pewien czas wagi podnoszonych ciężarów.

Już starożytni atleci, nie znając praw rządzących procesem rozwoju mięśni, stosowali zasadę stopniowego wzrostu przeciążeń, podnosząc coraz większe ciężary. Dzięki temu siła ich mięśni oraz masa stale się zwiększały.

Być może znana jest Wam legenda o greckim zapaśniku Milo. Według niej, ogromna siła tego atlety wzięła się z tego, że codziennie podnosił ulubione cielątko. Cielak rósł, a on go podnosił. Cielak wyrósł na rosłego byka, a on go podnosił. Czy tak mogło być? Pozostawiam to Waszemu osądowi, niemniej jakaś mądrość w tej legendzie tkwi.

Podobnie i my, jeżeli chcemy, aby nasze mięśnie były coraz większe, to musimy poddawać je działaniu coraz silniejszych bodźców. Mówiąc inaczej, musimy je stale przeciążać przez poddawanie ich działaniu coraz mocniejszych bodźców. Nie oznacza to, że powinniśmy kupić sobie cielaka, lecz że powinniśmy robić wszystko, aby intensywność treningów stale się zwiększała.

2. Powtórzenia negatywne

Wykonywanie powtórzeń zazwyczaj kojarzymy z ruchem unoszenia ciężaru (ruch pozytywny) i temu ruchowi poświęcamy około 90% uwagi. Tylko 10% pozostaje nam zatem na ruch opuszczania ciężaru (ruch negatywny). W ten oto sposób, sami, na własne życzenie, skutecznie hamujemy rozwój mięśni. Powód: nie wykorzystujemy rezerwy siły, jaka tkwi właśnie w ruchach negatywnych.

Zapewne doskonale wiecie, że znacznie łatwiej jest opuszczać ciężar niż go podnosić, oraz że o wiele większy ciężar można opuścić niż podnieść. Nasz organizm jest tak „skonstruowany”, że do zadanej pracy angażuje tylko tyle włókien mięśniowych, ile do jej wykonania jest niezbędne. Reszta to strategiczna rezerwa. Przy opuszczaniu ciężaru mięśnie są jakby silniejsze (określenie to może nie jest najszczęśliwsze, ale nie znalazłem innego), bowiem łatwiej radzą sobie z ciężarem. Organizm zatem w tym ruchu nie ma potrzeby angażowania takiej samej liczby włókien mięśniowych, jak przy unoszeniu ciężaru, czyli angażuje ich o wiele mniej. Oznacza to, że w ruchach negatywnych stymulacja procesu rozwoju ćwiczonych mięśni jest słabsza, a zatem słabszy jest i ich rozwój. Skutecznym sposobem na wyrównanie tych dysproporcji jest odpowiednie spowalnianie tempa w ruchach negatywnych. Ta dodatkowa trudność to znakomite antidotum na wykluczenie z pracy części włókien mięśniowych, jakie ma miejsce w ruchach negatywnych. Jeżeli spowalnianie będzie właściwe, to liczba włókien pracujących w ruchach pozytywnych i negatywnych będzie w miarę równa, a rozwój trenowanych mięśni optymalnie możliwy.

3. Maszyny czy ciężary wolne?

Czy w okresie zwiększania masy mięśniowej ma jakieś znaczenie to, czy ćwiczymy na maszynach, czy na ciężarach wolnych? Oczywiście, że ma. Maszyny maja to do siebie, że w trakcie wykonywania określonego ćwiczenia angażują znacznie mniejszą liczbę mięśni niż ciężary wolne.

Chociaż na salach treningowych jest wiele maszyn, służących do wykonywania ćwiczeń, to jednak w okresie budowania masy mięśniowej treningi swoje należy oprzeć na ćwiczeniach z użyciem ciężarów wolnych, czyli sztangi i sztangielek. W porównaniu z maszynami dają one o wiele lepsze efekty.

4. Ćwiczenia wielostawowe, czy jednostawowe?

Rozróżniamy dwa rodzaje ćwiczeń: jednostawowe i wielostawowe. Różnica między nimi polega na liczbie zaangażowanych stawów. W ćwiczeniach jednostawowych, jak nietrudno się domyśleć, jest zaangażowany tylko jeden staw lub jedna para stawów. W ćwiczeniach wielostawowych zaś więcej stawów. Więcej stawów to praca większej liczby mięśni. To również większe ciężary, a co za tym idzie silniejsze bodźce. Z uwagi na powyższe, w okresie zwiększania masy mięśniowej podstawą naszych treningów powinny być ćwiczenia wielostawowe. Ćwiczenia jednostawowe należy traktować jako ich uzupełnianie oraz swoistą formę urozmaicania treningów.

5. Stymulacja odpowiednich włókien mięśniowych

Mięśnie to włókna mięśniowe. Rozróżniamy ich dwa rodzaje: białe (szybko kurczliwe) i czerwone (wolno kurczliwe). Włókna czerwone są słabe i rozwijają się raczej opornie. Włókna białe są silne i nie stwarzają większych problemów z rozwojem. Tak więc, jeżeli chcemy zwiększać masę mięśni, to powinniśmy treningi nastawić głównie na rozwój włókien białych. Co to oznacza? Otóż to, że do ćwiczeń powinniśmy używać ciężaru, którym będziemy w stanie wykonać od 6 do 10 powtórzeń w serii.

6. Monotonia treningów

Monotonia treningowa jest tym, co skutecznie utrudnia robienie postępów w kulturystyce. Mam tu na myśli zarówno zwiększanie masy mięśni, ich siły, jak i poprawę rzeźby. Przez monotonię należy rozumieć treningi takie same, z tym samym obciążeniem i przeprowadzane w taki sam sposób.

Mięśnie nie rozwijają się jedynie dlatego, że my tego chcemy. Jeżeli tak by było, to większość trenujących miałaby potężną muskulaturę, tymczasem taką muskulaturę ma tylko niewielki ich procent. Tak naprawdę, to mięśnie rozwijają się tylko wtedy, gdy mają ku temu konkretny powód, czyli coś, co je do tego zmusi.

Na pewno powodem takim nie mogą być treningi, w których m.in. liczba serii i powtórzeń, kolejność oraz sposób wykonywania ćwiczeń, długość przerw między seriami, jest przez długi okres taka sama lub bardzo zbliżona do siebie. Każdy sposób trenowania przynosi korzyści tylko do czasu, w którym nastapi pełne przystosowanie się (adaptacja) mięśni do wynikających z niego bodźców. Przez adaptację należy rozumieć dostosowanie parametrów mięśni (wymiary i siła) do siły bodźców wynikających z treningów. Później mięśnie nie mają żadnych powodów do tego, aby się rozwijać i rozwijać się przestają.

Jedyne, co może ponownie zmusić je do rozwoju, to radykalna zmiana treningów, która zmusi je do pracy, co najmniej na granicy ich możliwości. Zmiany takie powinny następować co kilka tygodni. To gwarantuje, że nie wpadniemy w monotonię treningową i mięśnie będą miały dobre warunki do rozwoju.

7. Oszukiwanie

Celem każdego ćwiczenia jest rozwój określonych mięśni. Mięśnie te nazywamy mięśniami głównymi.

Jeżeli ćwiczenie wykonujemy w sposób prawidłowy, to zdecydowana większość bodźców dociera właśnie do mięśni głównych. Pozostałą ich część przejmują mięśnie współpracujące, tzn. mięśnie, bez udziału których, czy tego chcemy, czy też nie, realizacja ćwiczenia jest niemożliwa.

Zazwyczaj opisy ćwiczeń zalecają, aby każde powtórzenie wykonywać prawidłowo technicznie. Dostosowanie się do tego zalecenia gwarantuje, że mięśnie główne otrzymają należną im dawkę bodźców oraz że zagrożenie kontuzją bądź urazem będzie ograniczone do minimun.

Mimo tych niezaprzeczalnych korzyści, niekiedy warto pokusić się na niewielkie odstępstwa. Weźmy dla przykładu unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (ćwiczenie na bicepsy). W końcówkach serii możemy mieć problemy z prawidłowym rozpoczynaniem powtórzeń. Wtedy to, dla ułatwienia, możemy uciec się do lekkiego bujnięcia tułowiem, które nada sztandze pewną prędkość początkową. Prędkość ta ułatwi nam rozpoczynanie kolejnych powtórzeń. Pozostałą część drogi ciężaru w górę mięśnie będą zmuszone wykonać samodzielnie.

Przyjmijmy, że takie oszustwa, a przynoszą one wymierne korzyści, są w pełni uzasadnione. Podobnie może być i w innych ćwiczeniach.

Tego rodzaju oszustwa stanowczo odradzam w ćwiczeniach, które są zaliczane do grupy ćwiczeń szczególnie niebezpiecznych. Należą do nich m.in. przysiady ze sztangą, podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia, martwy ciąg, wyciskanie sztangi zza karku i wyciskanie sztangi z klatki piersiowej.

8. Zwiększaj siłę mięśni

Sądzę, że kojarzenie procesu rozwoju mięśni wyłącznie z typowymi treningami na masę sprawia, że duża grupa ćwiczących – trenując kulturystykę – zupełnie pomija treningi na wzrost siły mięśni. A przecież im mięśnie są silniejsze, tym do ćwiczeń używamy większych ciężarów. Oznacza to dla mięśni mocniejsze bodźce, a tym samym i szybszy ich rozwój. Z uwagi na powyższe, w trakcie roku treningowego konieczne jest wprowadzenie do swoich treningów jednego lub nawet dwóch cykli na wzrost siły mięśni.

9. Słuchaj tego, co Ci mówi organizm

Pracując ciężko na treningach, chętnie słuchamy, co na temat rozwoju mięśni mówią starsi od nas stażem treningowym koledzy. Chętnie też w czasopismach kulturystycznych czytamy artykuły, poświęcone rozwojowi mięśni. Staramy się jak najwięcej wiedzieć, aby móc wiedzę tę wykorzystywać w pracy nad poprawą swojej muskulatury. Niestety, wielu z nas zapomina o tym, że dużo informacji możemy uzyskać od własnego organizmu oraz, że informacje te – właściwie zinterpretowane – mogą okazać się bardzo pomocne w osiągnięciu wytyczonego celu.

Zapewne wielokrotnie słyszeliście, że przetrenowanie to przysłowiowy gwóźdź do trumny dla procesu rozwoju mięśni. Zrozumiałe zatem jest, że należy go unikać. Bardzo pomocna w tym jest obserwacja własnego organizmu, on bowiem zawczasu przed tym stanem nas ostrzega. Jeżeli zaczynamy odczuwać zniechęcenie do treningów, mamy problemy z zasypianiem, budzimy się bez powodu w nocy i długo nie możemy zasnąć, jesteśmy rozdrażnieni, mięśnie nasze coraz słabiej reagują na wykonywane ćwiczenia, to najprawdopodobniej jesteśmy na jak najlepszej drodze do przetrenowania. Jedynym ratunkiem wtedy jest albo przerwanie treningów na kilka dni, albo na 2-3 tygodnie znaczne zmniejszenie ich intensywności.

Organizm nasz bywa w różnej dyspozycji, czasami w lepszej, czasami w gorszej. Wtedy, gdy jest w lepszej domaga się bodźców mocniejszych, natomiast wtedy, gdy jest w gorszej – słabszych. Lepsza dyspozycja objawia się doskonałym samopoczuciem, głodem treningowym i doskonałą reakcją ćwiczonych mięśni na serwowane im bodźce, gorsza zaś – wyraźną niechęcią do treningów i słabą reakcją mięśni na bodźce. Jeżeli rozwój mięśni ma przebiegać w sposób prawidłowy, to treningi zawsze należy dostosowywać do oczekiwań organizmu.

Dla nikogo z naszych Czytelników nie powinno być tajemnicą, że kolejny trening na określoną grupę mięśniową należy wykonywać dopiero wtedy, gdy grupa ta będzie w pełni zregenerowana po poprzednim treningu. Obolałość mięśniowa, czyli zakwasy, to konkretna informacja dla nas ze strony organizmu, że proces regeneracji mięśni jeszcze się nie zakończył.

Jan Nowak

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 7/2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: