To trening skierowany do osób, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej pleców przy jednoczesnym zwiększeniu wytrzymałości mięśniowej. Kluczowym elementem są litery R,P,D, które pojawiły się nie bez przyczyny.

R – rest
P – pause
D – drop

Metoda ta polega na tym, że dobierając odpowiedni ciężar wykonuje ustaloną liczbę powtórzeń, po czym wykonujemy bardzo krótką przerwę i znów na tym samym obciążeniu wykonujemy jak największą liczbę powtórzeń. Po tym, znów wykonujemy krótką przerwę i ponownie wykonujemy serię, ale na mniejszym ciężarze.

Ta metoda dzięki przeplatani intensywności z dużym obciążeniem powala na pobudzenie mięśni do wzrostu. Polecamy ją każdej osobie, która planuje zwiększyć masę mięśniową i poprawić wytrzymałość.

Jednak jeśli trenujesz mniej niż 6 miesięcy to nie próbuj tej metody. Twoje mięśnie mogą nie być jeszcze przygotowane do takiego wysiłki.

 

A więc, jak to zrobić?

Po rozgrzewce (3 serie z dużą ilością powtórzeń) wybierz taki ciężar, z którym wykonasz maksymalnie 6-8 powtórzeń. Koncentruj się na każdym powtórzeniu i dbaj o odpowiednią technikę. Gdy wykonasz zamierzoną liczbę powtórzeń policz do 5. Gdy skończysz liczyć zacznij kolejną serię, w której postaraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń.

Gdy znów wykonasz serię zmniejsz ciężar o 25% i znów wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń. Po zakończeniu serii znów zmniejsz wagę i powtórz ćwiczenie.

– Rozgrzewka
– 6/8 powtórzeń, 5 sekund przerwy, maksymalna ilość powtórzeń
– zmniejszenie ciężaru o 25%, 6 powtórzeń, 5 sekund przerwy, maksymalna liczba powtórzeń
– zmniejszenie ciężaru, 7 powtórzeń, 5 sekund przerwy, maksymalna liczba powtórzeń

Zaleca się stosowanie 3 ćwiczeń z wykorzystanie tej metody. To wystarczy, aby maksymalnie zmęczyć mięśnie, a do tego wykorzystać zapasy glikogenu. Dlatego też, po takim treningu warto od razu spożyć ok 80g węglowodanów i 50g białka serwatki i 10g bcaa i glutaminy.

Komentarze: