Atlas ćwiczeń

Mięśnie, które biorą udział w ćwiczeniu

mięśnie proste brzucha

mięśnie skośne wewnętrzne

mięśnie skośne zewnętrzne

Technika wykonywania ćwiczenia

Klęczymy przodem do wyciągu, biodra lekko cofnięte do tyłu, ręce na uchwytach linki wyciągu. Ściąganie linki wyciągu przez skłony tułowia w przód.

Uwagi do ćwiczenia

Ćwiczenie wykonujemy w pełnym zakresie ruchu. Aby zakres ten maksymalnie zwiększyć, pod kolana podkładamy specjalną podstawkę. Grubość podstawki ok. 10 cm,

W trakcie ćwiczenia mięśnie przez cały czas powinny być napięte,

Biodra i nogi przez cały czas trwania ćwiczenia powinny znajdować się w jednej pozycji,

Tempo wykonywania powtórzeń powinno być umiarkowane. Zbyt szybkie może mieć wpływ na dokładność ruchów, czego efektem będzie włączanie się do pracy mięśni spoza tych, na które skierowane jest ćwiczenie,

Bardzo istotny jest sposób w jaki oddychamy. Przed wykonaniem skłonu robimy głęboki wdech, następnie zatrzymujemy powietrze w płucach i wypuszczamy je w końcowej fazie skłonu,

Jeżeli ćwiczenie urozmaicimy skłonami na boki, znacznie zwiększy się zaangażowanie mięśni skośnych brzucha.

Wskazówki Piotra Głuchowskiego

Unikam używania dużych ciężarów, ponieważ pociąga to za sobą groźbę zbytniego zaangażowania mięśni sąsiednich,

Skłony wykonuję powoli, ruchem płynnym w pełni kontrolowanym

W trakcie ćwiczenia uwagę koncentruję na maksymalnym zaangażowaniu mięśni prostych brzucha

Zachowywanie w trakcie skłonów naturalnej krzywizny kręgosłupa, powoduje powstawanie dużych naprężeń w odcinku lędźwiowym, które to mogą być przyczyną kontuzji. Z tego powodu w przypadku tego ćwiczenia odstępuję od zasady prostego grzbietu i kręgosłup wyginam w pałąk.

Wskazówki Mariusza Strzelińskiego

Kolana odsuwam od wyciągu na taką odległość, aby było możliwe swobodne wykonywanie skłonów,

W trakcie ćwiczenia ramiona trzymam w jednej pozycji. Traktuję je jedynie jako „trzymacze” liny,

Unikam wszelkich dodatkowych ruchów, zmniejsza to efekt końcowy ćwiczenia,

Ciężar dobieram tak, aby nie miał negatywnego wpływu na prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia. Zbyt duży ciężar może przenosić część pracy na zginacze obręczy biodrowej,

Zanim rozpocznę powtórzenia na dużym ciężarze, w celu dobrego rozgrzania mięśni brzucha, wykonuję dwie serie na ciężarze dużo mniejszym,

Zwracam uwagę na to, aby linka wyciągu przez cały czas trwania ćwiczenia była napięta. Napięte powinny być też mięśnie brzucha,

Po każdej serii wykonuję ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 5/1999. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: