Jedną z przeszkód na drodze do osiągania wszechstronnie rozwiniętych mięśni może być rutyna treningowa. Monotonia wytworzona przez ciągłe wykonywanie tych samych ćwiczeń, w dodatku w takiej samej lub zbieżnej kolejności, może doprowadzić do znudzenia, obniżenia motywacji, spowolnienia postępów, a w konsekwencji do stagnacji w rozwoju mięśni. Nawet jeśli jakimś cudem uniknęlibyśmy stagnacji, to pozostaje jeszcze problem jednorodności i jednostajności, wynikających z tych ćwiczeń bodźców, które z racji przytoczonych wyżej, tego rozwoju nie wywołują. Aby do takich sytuacji nie dochodziło, nawet najlepsze ćwiczenia i najlepiej do nich dobrane metody treningowe trzeba od czasu do czasu zastępować innymi. Jednym ze sposobów obrony przed rutyną są serie kombinowane.

Jest to ogólne określenie dla serii wykonywanych w sposób niekonwencjonalny, na które składają się: połączone w zestawy pojedyncze serie dwu i więcej ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, lub serie pojedynczych ćwiczeń, których powtórzenia, wskutek pewnych zabiegów techniczno-metodycznych, są wykonywane w czasie wydłużonym. Serie kombinowane to w większości serie obszerne objętościowo, dobrane w taki sposób, że wszechstronnie angażują trenowane mięśnie. Do serii kombinowanych należą: serie podwójnie i potrójnie łączone, gigant serie oraz serie przedłużone, głównie „schodkowane” i łączące ruchy półzakresowe z pełnozakresowymi. Te i inne rodzaje serii kombinowanych stosowali w swoich treningach wielokrotni zdobywcy tytułu Mr. Olympia, tacy jak Arnold Schwarzenegger, Sergio Olivia, Larry Scott, Franco Columbu, Lee Haney, Dorian Yates, Ron Coleman i wielu, wielu innych. Nie ma lepszej rekomendacji dla metody treningowej jak fakt, że z powodzeniem służyła i nadal służy najlepszym spośród startujących profesjonalistów i całej rzeszy amatorów. Ponieważ wierzę w skuteczność treningu zróżnicowanego, polecam okresowe stosowanie serii kombinowanych

Przedstawię teraz i omówię wymienione wyżej rodzaje serii kombinowanych. Podam też wskazówki, jak najefektywniej wykorzystać je w praktyce.

Serie podwójnie łączone

Jak sama nazwa wskazuje, składają się z dwóch różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, wykonywanych bez przerwy na odpoczynek. Ćwiczenia dobieramy w taki sposób, aby wzajemnie się uzupełniały. Ma to na celu optymalne zaangażowanie trenowanych mięśni. Jeśli jedno ćwiczenie, np. na mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) bardziej angażuje głowy długie tych mięśni, to drugie powinno angażować bardziej głowy krótkie. Stosując serie kombinowane w okresie zwiększania masy mięśniowej, wskazane jest łączenie ćwiczeń angażujących mięśnie całościowo, czyli złożonych w ich wersjach podstawowych.

A oto przykłady:

.

Serie potrójnie łączone

To kolejny stopień wtajemniczenia w treningach wysoko intensywnych potrójnie łączonych. Wykonujemy kolejno po sobie (bez przerw na odpoczynek) trzy ćwiczenia. Precyzyjniej mówiąc, przerwy są tylko na zmianę sprzętu. O ile serie podwójnie łączone mogą być wykorzystywane przez kulturystów początkujących (po wstępnym okresie treningów), to serie potrójne łączone są zarezerwowane tylko dla kulturystów zaawansowanych. Ćwiczenia dobieramy na takich samych zasadach, jak przy seriach podwójnie łączonych. Muszą się one tak uzupełniać, aby trenowane mięśnie były przećwiczone w całości.

Przykłady serii potrójnie łączonych na mięśnie klatki piersiowej:

.

Gigant serie

Gigant serie to najtrudniejsza i najbardziej wymagająca odmiana serii kombinowanych (łączonych). Na jedną taką serię składają się co najmniej cztery ćwiczenia. Osobiście nie polecam większej liczby ćwiczeń i proponuję przyjąć liczbę cztery za graniczną. Cztery ćwiczenia wykonywane praktycznie bez przerwy odpoczynkowej to trening przeznaczony wyłącznie dla kulturystów wysoko zaawansowanych. Gigant serie złożone z więcej ćwiczeń niż 6 przeradzają się w kondycyjny trening obwodowy. Cztery ćwiczenia to liczba wystarczająca do tworzenia dowolnych konfiguracji w celu kompleksowego przećwiczenia danej grupy mięśniowej w różnych okresach cyklu treningowego.

Przykłady gigant serii na mięśnie naramienne:

.

Serie przedłużone

Serie przedłużone, to serie których wykonanie przedłuża się w czasie poprzez stosowanie pewnych zabiegów techniczno-metodycznych. Chodzi głównie o obniżanie ciężaru i stosowanie ruchów półzakresowych. Celem wydłużenia czasu wykonania serii jest dogłębne zmęczenie zaangażowanych w dane ćwiczenie mięśni. Intensywnej pracy musi być poddana maksymalnie możliwa liczba włókien mięśniowych. W odróżnieniu od serii łączonych, w seriach przedłużanych skupiamy się tylko na jednym ćwiczeniu, lecz maksymalnie wykorzystujemy jego potencjał. Pierwszy sposób na wydłużenie serii, to obniżanie ciężaru w momentach, gdy kolejnego powtórzenia z ciężarem, jakim aktualnie ćwiczymy, nie możemy już wykonać. Nazywamy to „schodkowaniem”. „Schodkowanie” może być pojedyncze lub podwójne. Ćwiczenia i sprzęt dobieramy tak, by można było szybko i sprawnie zmniejszyć ciężar. Szczególne znaczenie ma to wtedy, gdy ćwiczymy sami. Metoda „schodkowania” jest użyteczna zwłaszcza wtedy, gdy chcemy wyrównać dysproporcje w rozwoju mięśni, np. górnej części klatki piersiowej w stosunku do części środkowej i dolnej. Słabszą część mięśnia atakujemy „schodkowaniem”, pozostałe zaś ćwiczymy w sposób normalny. Jeśli metodą „schodkowania” chcemy kompleksowo przećwiczyć daną grupę mięśniową, to musimy pamiętać, że jest ona bardzo obciążająca dla mięśni, a nawet dla układu nerwowego.

Trening poprzez schodkowanie ciężaru na przyrost masy mięśniowej tricepsów może wyglądać następująco:

1)Wszystkie opisane rodzaje serii kombinowanych, o ile zastosowane są prawidłowo, skutecznie i wszechstronnie pobudzają mięśnie do rozrostu. Wybrany rodzaj można ćwiczyć przez kilka tygodni, lub też wprowadzać go na dwie, trzy sesje treningowe, jako odmianę do klasycznych metod treningowych. Takie też rozwiązanie polecam najbardziej. Oczywiście możliwe jest także mieszanie ze sobą różnych odmian serii kombinowanych i łączenie ich w programie treningowym z seriami wykonywanymi w konwencjonalny sposób.

Grzegorz Andrzejewski

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 4/2002. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: