Nie trudno się domyślić, że na treningu czeka nas 10 serii po 3 powtórzenia. To jednak trening skierowany zarówno na stymulacje wzrostu masy mięśniowe jak i spalenie tłuszczu. Wykonywanie 3 powtórzeń wymusza na nas dobór dużego obciążenia, w tym wypadku ok. 75% ciężaru maksymalnego. Oprócz wybranych ćwiczeń siłowych, w przerwie możecie wykonywać ćwiczenia cardio.

Metoda treningu

W tej metodzie opieramy się na dużym obciążeniu, wysokiej intensywności i średniej długości odpoczynku. Taki trening możemy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

Pamiętajmy, że wykonywanie 10 serii to duże obciążenie zarówno dla mięśni jak i ścięgien stawów i układu nerwowego. Choć to metoda prosta, to nie jest przeznaczona dla początkujących.

Zalecane jest także zwiększanie ciężaru w każdym kolejnym tygodniu o 2-3%.

 

Kilka ważnych elementów

Przerwa pomiędzy seriami musi zależeć od czucia mięśniowego. Jeśli nasze mięśnie są tak „spompowane”, że nie możemy prawidłowo wykonać ćwiczenia to przerwa powinna zostać wydłużona.

Przyjmuje się, że średnia przerwa pomiędzy seriami wynosi 30-70 sekund.

Plan tygodniowy powinien zakładać takie ułożenie ćwiczeń partii ciała, aby nasze mięśnie mogły odpocząć. Co innego, jeśli chodzi o słabo rozwinięte części umięśnienia. Przy dużym zaawansowaniu możecie wykonywać trening każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu.

Przykładowy trening

Dzień 1

a) Martwy ciąg – 10×3, 75% CM, przerwa 45 sekund

b) Podciąganie do brody – 10×3, 75% CM, przerwa 45 sekund

c) Hack Przysiady – 10×3, 75% CM, przerwa 45 sekund

d) Pompki na poręczach – 10×3, 75% CM, przerwa 45 sekund

Booster na spalanie tłuszczu (10 minut):

a) Rowerek (interwał) – 60 sekund wysiłku, 30 sekund przerwy

 

Dzień 2

a) Skakanka – 10 minut

 

Dzień 3 – Przerwa

 

Dzień 4

a) Przysiady przednie – 10×3, 75% CM, przerwa 45 sekund

b) Podciąganie sztangi w opadzie – 10×3, 75% CM, przerwa 45 sekund

c) Rumuński martwy ciąg – 10×3, 75% CM, przerwa 45 sekund

d) Wyciskanie sztangi stojąc – 10×3, 75% CM, przerwa 45 sekund

Booster na spalanie tłuszczu (10 minut):

a) Spacer/Sprint – 60 sekund spaceru, 30 sekund sprintu

 

Dzień 5 – Przerwa

 

Dzień 6

a) Skakanka – 10 minut

 

Dzień 7 – Przerwa

Komentarze: