Utrata wagi to żmudny proces, jednak efekt jest zazwyczaj zadowalający. Mamy dla Was 5 wskazówek, które efektywniej pomogą Wam spalać tłuszcz nie spędzając przy tym kilku godzin na siłowni.

Te rady mogą wydawać się proste i oczywiste, jednak wiele osób o nich zapomina trenując w zły sposób i marnując przy tym sporo czasu.

1. Utrzymuj krótkie i intensywne treningi.

Intensywność jest kluczem do efektywnego spalanie tłuszczu. Trening 30-45 minutowy przy wysokiej intensywności jest maksymalnie efektywny.

Taki sposób pozwala nie tylko na przyspieszenie spalania tłuszczu poprzez spalanie większej ilości kalorii, ale także zwiększenie produkcji hormonów (testosteronu i hormonu wzrostu). Oba te hormony sprzyjają spalaniu tłuszczu.

Przykładowy harmonogram:

Poniedziałek – Trening HIIT
Wtorek – Trening obwodowy
Środa – Przerwa
Czwartek – Trening HIIT
Piątek – Aktywna regeneracja
Sobota – Trening obwodowy
Niedziela – Przerwa

2. Trening HIIT.

Przy tym typie treningu pozwala na zwiększanie maksymalnej ilości tlenu w organizmie, który może być wykorzystywany przy spalaniu kalorii.

Stosowanie interwałów pomaga dodatkowo zwiększyć efektywność spalania. Im więcej interwałów w jednej sesji tym bardziej intensywny wysiłek.

Trening HIIT stosuje się zazwyczaj przez 15-20 minut.

Przykładowy trening HIIT:

Rower stacjonarny – 5 minut
Skakanka – 5 serii po 60 sekund pracy i 15 sekund przerwy
Wskakiwanie na box – 5 serii po 30 sekund pracy i 15 sekund przerwy
Sprint – 1 seria po 60 sekund pracy i 60 sekund odpoczynku
Ergometr – 5 minut

3. Trening siłowy.

Połączenie treningu cardio (HIIT, TABATA) z treningiem siłowym w planie treningowym to świetne rozwiązanie, które pomoże zaoszczędzić tkanki mięśniowej. Warto pamiętać także o tym, że im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii spalamy.

Ponadto, sprzyja to produkcji hormonów anabolicznych.

Przykładowy trening (obwody):

Obwód 1.

Rower stacjonarny – 5 minut
Burpee – 3 serie po 15/20 powtórzeń
Podciąganie na drążku – 3 serie po 15/20 powtórzeń
Skakanka – 3 serie po 45 sekund

Obwód 2.

Wykroki – 3 serie po 15 powtórzeń
Unoszenie sztangielek do góry bokiem – 3 serie po 15 powtórzeń
Wchodzenie na ławkę ze sztangielkami – 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi siedząc – 3 serie 15 powtórzeń

Obwód 3.

Pompki na poręczach – 3 serie po 15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami – 3 serie po 20 powtórzeń
Skakanka – 3 serie po 60 sekund

4. Żywienie.

Gdy próbujecie wyciąć tłuszcz z ciała to dieta to podstawa. Obniżanie spożycia kalorii jest kluczowe dla redukcji tłuszczu. Warto pamiętać, o tym, że jeśli zależy nam na utrzymaniu masy musimy zwiększyć spożycie białka.

Ważne elementy diety:

– mięso organiczne
– ryby
– warzywa i owoce z dużą ilością witaminy C
– oleje i orzechy
– produkty pełnoziarniste (quinoa, bataty, ryż brązowy)

5. Uzupełnianie składników odżywczych w przerwach.

Suplementy takie jak białko serwatki, arginina, kofeina pomagają w redukcji tkanki oraz zachowaniu odpowiedniego zdrowia i polepszenia wyników sportowych.

Arginina pomaga rozszerzać naczynia krwionośne i zwiększać przepływ krwi do mięśni pobudzając przepływ hormonów i składników odżywczych do komórek.

Białko serwatki pomaga przyspieszać syntezę białka i budować mięśnie. Sprzyja również gospodarce hormonalnej i spalaniu tłuszczu. Zawiera ono także niezbędne aminokwasy, które mogą brać udział w procesach energetycznych.

Komentarze: