Dziś przedstawimy Wam 2 część ćwiczeń i sposobów na zwiększanie swojej siły i efektywności treningów w celu wzrostu mięśni.

 

1. Relaks przed ciężkim powtórzeniem.

Choć wydawać by się mogło, że maksymalne pobudzenie całego ciała może sprzyjać sile i naszemu psychicznemu nastawieniu do „walki” z ciężarem, to jak się okazuje przynosi to mniejszy efekty niż relaks.

Badania z Bridgewater College pokazały, że techniki relaksacyjne są lepsze dla wysokiego pobudzenia i mogą zapewnić natychmiastowy skok siły przy np. wyciskaniu sztangi leżąc. Badanie to zostało przeprowadzone na studentach, którzy mieli za zadanie wycisnąć sztangę leżąc. Jedni z nich przed przystąpieniem do ćwiczenia słuchali pobudzającej, ostrej i agresywnej muzyki, inni zaś słuchali łagodnej intonacji stosując jednocześnie relaksację. Jak się okazało, grupa „spokojnych” osób uzyskała średnio 5 kilogramów więcej podczas wyciskania sztangi.

 

2. Dynamiczne rozciąganie.

Choć rozciąganie statyczne nie jest zalecane przed treningiem, to dynamiczne jest jak najbardziej wskazane. Ten rodzaj zwiększania elastyczności polega na szybkim i gwałtownym rozciąganiu. Metoda ta wpływa na zwiększenie siły nawet o 6%, szczególnie gdy tym sposobem rozciągamy mięśnie nóg przez przysiadami.

 

3. To, co w głowie.

Ważnym elementem przyczyniającym się do wzrostu jest siła psychiczna. Badania w Wielkiej Brytanii wykazały, że stany umysłu mają duże znaczenie na zwiększanie siły mięśni. Naukowcy rozróżnili 3 toki myślenia:

  • Normalny
  • Skupiony na skurczu mięśni
  • Skupiony na całym ruchu

Wyniki dotyczyły myślenia nad samym skurczem mięśni. Okazało się, że poprzez ustawienie swojego toku myślenia wyłącznie na skurcz mięśni pracujących przy danym ćwiczeniu udało się uzyskać 15% wzrost siły trenowanej partii mięśniowej.

 

4. Rozłożenie przyczepności.

Jeśli chcesz natychmiast zwiększyć siłę w martwym ciągu to po prostu zmień swój chwyt. Badania przeprowadzone przez Centrum Weidera opisały zależność uchwytu od siły podczas martwego ciągu. Okazuje się, że chwyt naprzemienny jest o wiele bardziej skuteczniejszy, nawet o 50% względem siły.

 

5. Jednostronny ciężar.

To prawda, że większa wagę jesteśmy w stanie podnieść gdy dane ćwiczenie wykonujemy oburącz lub obunóż. Jak się okazuje, większe zyski w sile można uzyskać wykonując ćwiczenia jednorącz lub jedną noga. Naukowcy z Uniwersytetu Iowa odkryli, że kiedy badani wykonywali ćwiczenia na biceps jedną ręką ich siła wzrastała aż o 18%. Działo się za sprawą angażowania większej ilości włókien mięśniowych w danej partii mięśniowej, co przyczyniało się zarówno do wzrostu siły jak i masy mięśni.

Komentarze: