Począwszy od jesieni, a skończywszy na wczesnej wiośnie, na treningach zazwyczaj ciężko pracujemy nad zwiększeniem masy mięśniowej. W tym czasie może się zdarzyć , że po okresie dobrego rozwoju mięśni nadejdzie czas, gdy mięśnie przestaną się rozwijać. Sądzę, że każdy ćwiczący z nieco dłuższym stażem treningów zetknął się z taką sytuacją. Dla ćwiczącego sytuacja taka może być trudna, zwłaszcza wtedy, gdy brak doświadczenia i wiedzy z zakresu metodyki treningów uniemożliwia szybkie z niej wyjście. Wtedy może pojawiać się zniechęcenie, bowiem trudno mieć motywację i chęć do treningów, gdy mimo wkładanego ogromnego wysiłku nie ma efektów.

Może też pojawiać się chęć do znacznego zwiększenia intensywności treningów, co nie zawsze jest rozwiązaniem właściwym, ponieważ treningi zbyt intensywne mogą być przyczyną zahamowania procesu rozwoju mięśni. Dalsze zwiększanie ich intensywności nic nie da, a może tylko sprawę pogorszyć. Co zatem należy zrobić , aby mieć pewność, że rozwiązanie, które wybierzemy uaktywni proces rozwoju mięśni. Pierwszym krokiem prowadzącym do tego powinno być „zlokalizowanie” przyczyny problemu.

Przyczyn może być wiele, najczęstsze z nich to:

– niedotrenowanie mięśni wynikajace z bodźców zbyt słabych,

– niedotrenowanie wynikajace z monotonii treningów,

– przetrenowanie,

– dieta zbyt uboga w białko,

– osiągnięcie górnej granicy rozwoju mięśni.

Niedotrenowanie wynikające z bodźców zbyt słabych

Do tego, aby mięśnie się rozrastały, potrzebna jest między innymi właściwa taktyka treningu. Organizm zawsze dąży do zachowania swojego aktualnego stanu, w tym również wymiarów mięśni. Dla nas oznacza to tylko jedno, mianowicie to, że wymiary te trudno jest zwiększyć. Aby to zrobić, należy obrać taką taktykę treningów, która postawi organizm w sytuacji, w której jedynym dla niego wyjściem będzie rozwój mięśni. Aby tak się stało, siła bodźców wynikająca z intensywności treningu powinna być większa niż możliwość postawienia oporu tej sile ze strony włókien mięśniowych. Przy spełnieniu tego warunku włókna mięśniowe zostaną uszkodzone, a dokładnie – zostaną uszkodzone ich ścianki. Po treningu, z czasem, organizm naprawi te uszkodzenia. Mając jednak w pamięci ich rozmiary oraz siłę bodźców, które je spowodowały, w obronie przed kolejnym „atakiem” z zewnątrz, wzmocni strukturę włókien mięśniowych.

Wzmocnienie to nic innego, jak zwiększenie ich masy. Jeżeli siła bodźców będzie zbyt słaba, to nie będzie powodu do zwiększenia masy włókien mięśniowych, a tym samym i całych mięśni.

Niedotrenowanie wynikające z monotonii treningu

Inną odmianą niedotrenowania jest monotonia treningów. Wyraża się ona tym, że na treningach, zbyt długo wykonujemy to samo, tak samo i z takim samym obciążeniem. Mięśnie najpierw reagują rozrostem, a gdy przyzwyczajają się do sposobu przeprowadzania treningu, to przestają reagować. Po prostu nie mają do tego żadnych powodów, bowiem z zadawaną im pracą radzą sobie doskonale bez potrzeby wzmacniania siły i zwiększenia masy.

Przetrenowanie

Stagnacja, jako następstwo przetrenowania, ma dwojakie oblicze. Geneza pierwszego pierwszego leży z zasady w braku rozsądku, drugiego zaś w nieświadomym przekraczaniu granicy poza którą intensywny trening zupełnie niepostrzeżenie przechodzi w przeciążanie trenowanych mięśni. Błędy pierwszego typu popełniają z reguły kulturyści o niezbyt dużym obyciu treningowym, hołdujący wielce ryzykownej w kulturystyce zasadzie, że im więcej, tym lepiej, „Podstawiają” się pod ciężary, przekraczające nie tylko granice zdrowego rozsądku, ale i własnych możliwości, sądząc, że odkryli złoty środek na szybkie dorobienie się niesamowitej siły i olbrzymich mięśni. Droga ta jest złudna. I owszem, można nią iść, ale niezmiernie trudno do czegokolwiek dojść. Wyznawcy tej zasady powinni zdawać sobie sprawę z tego, że mięśnie, aby się rozrastać, muszą przejść przez trzy etapy: etap stymulacji (trening), regeneracji (odpoczynek) i rozrostu. Intensywność treningu powinna być zatem tak ustawiona, aby w czasie – dzielącym kolejne treningi na określone grupy mięśniowe, – zdążyły one przejść zarówno etap drugi, jak i trzeci.

Jeżeli coś na tej linii będzie szwankować, to do kolejnego treningu mięśnie będą przystępowały zmęczone. Wraz z następnymi treningami zmęczenie będzie narastać, aż skończy się to przetrenowaniem, co jest równoznaczne z tym, że mięśnie przestaną się rozwijać.

Drugie dla odmiany może przytrafić się każdemu, no może tylko z wyjątkiem tych najlepszych. Można je zatem traktować raczej jako wypadek przy pracy, a nie pomyłkę w systemie treningowym. Wychodzenie z tego rodzaju stagnacji każdorazowo niesie za sobą większe lub mniejsze straty. Wszystko zależy głównie od tego, jak daleko w owe przetrenowanie weszliśmy. Przy łagodnej jego formie wszystko może skończyć się np. kilkudniową przerwą w treningach.

Dieta zbyt uboga w białko

Trudno przecenić znaczenie białka dla organizmu .Niedobór tego składnika odżywczego upośledza wiele czynności życiowych, w tym i rozwój mięśni. Białko jest przecież podstawowym ich budulcem. Jeżeli kulturysta nie spożyje wystarczającej ilości białka, to może dojść do zatrzymania rozwoju mięśni, i to mimo prawidłowych treningów. Trudno bowiem budować coś z czegoś, czego nie ma. Badania przeprowadzone wśród sportowców pod kątem zapotrzebowania na białko wykazały, że ci, których celem jest rozbudowa mięśni, potrzebują go od 2 do 3 gramów na każdy kilogram wagi ciała. Warto przy tym zaznaczyć, że białko samo w sobie nie zwiększa masy mięśniowej. To jest tylko materiał, z którego masa ta może być zbudowana. Aby tak było, potrzebny jest wysiłek, czyli trening.

Osiągnięcie górnej granicy rozwoju mięśni

To, że mięśnie nasze rozwijają się, nie oznacza, że rozwój ten będzie trwać w nieskończoność. Kiedyś osiągną one swoje maksymalne wymiary i niezależnie od tego, jakie metody treningów będziemy stosowali, i tak już więcej nie urosną. No cóż, matka natura wyznaczyła organizmowi pewne granice, których przekroczyć się nie da.

Na pewno wielokrotnie przeglądaliście czasopisma kulturystyczne. Na zamieszczonych w nich zdjęciach widać kulturystów o wręcz gigantycznych mięśniach. Świadczy to o tym, że rozwój mięśni do tak dużych wymiarów jest możliwy, jednak nie oznacza, że każdy takie wymiary może osiągnąć. O tym, kto może, a kto nie, decyduje przede wszystkim genetyka.

Problem zatrzymania się rozwoju mięśni nie dotyczy tylko kulturystów z małym doświadczeniem, i co za tym idzie – z małym stażem treningów. Może to zaskoczyć niektórych Czytelników, ale dotyczy on również naszych czołowych kulturystów, czyli osób często z kilkunastoletnim stażem treningów. W ich przypadku jednak ogromne doświadczenie oraz doskonała znajomość własnego organizmu, a także nabyta z latami ćwiczeń umiejętność obserwowania i analizowania reakcji własnego organizmu, umożliwia im wypracowanie metod, które stosunkowo szybko pozwalają przejść ze stanu stagnacji do stanu rozwoju. Sądzę, że wielu naszych Czytelników metody te mogą zainteresować i stanowić pewien drogowskaz w walce o rozwój mięśni. Oddajmy zatem głos naszym najlepszym z najlepszych.

Bogdan Szczotka aktualny mistrz Polski w kat. do 90 kg i w kat. Open

Kulturystom doświadczonym, do których niewątpliwie i ja się zaliczam, nie jest łatwo zwiększać masę mięśniową. Aby móc to czynić jesteśmy zmuszeni do korzystania z metod i technik treningowych o największej intensywności. Bardzo często są to treningi na granicy przetrenowania. Czasami zdarza się nawet granicę tę przekroczyć. Jeżeli przytrafia się to nam często, to mięśnie mogą wejść w stan przetrenowania. Oznacza to zastój w ich rozwoju, czyli stagnację. W takich przypadkach od razu robię sobie 5-7 dni przerwy w treningach. Po przerwie treningi rozpoczynam od intensywności niskiej, aby stopniowo – z treningu na trening – ją zwiększać.

Przerwa to czas dobry na analizę przyczyn przetrenowania. Staram się określić, jak długo mięśnie były przetrenowane i w czym leży przyczyna przetrenowania. Określenie przyczyny (przyczyn) pozwala unikać w przyszłości podobnych sytuacji. Bardzo rzadko zdarza się, że wszystkie grupy mięśniowe są przetrenowane. Najczęściej problem ten dotyczy jednej czy dwóch grup mięśniowych. Jeżeli wiem, które to grupy, przez pewien czas (3-4 tygodnie) zmniejszam intensywność ich trenowania w stosunku do pozostałych. Zwracam też dużą uwagę na to, jak reagują na serwowane im bodźce.

Andrzej Maszewski aktualny wicemistrz Polski w kat. pow. 90 kg

Tak naprawdę, to mięśnie nie sprawiają większych problemów ze zwiększaniem swojej masy mięśniowej tylko w pierwszym okresie treningów. Później, niestety, problemy już się pojawiają i przeważnie ich skala jest wprost proporcjonalna do naszego zaawansowania treningowego. W moim wypadku staż treningowy jest duży, łącznie 8 lat. Oznacza to, że nie jest mi łatwo zmusić mięśnie do jeszcze większego rozwoju oraz że miewam okresy zastoju w ich rozwoju. Jeżeli już coś takiego mi się zdarzy, to staram się jak najszybciej z tego wyjść. „Aplikuję” im mocną dawkę różnych bodźców. W tej „mieszaninie” zawsze znajdą się takie bodźce, które zdołają pobudzić mięśnie do rozwoju. Metodę tę stosuję wyłącznie wtedy, gdy mam 100% pewność, że mięśnie nie zostały przetrenowane. W przypadku przetrenowania nie miałaby ona żadnego sensu. Wtedy po prostu trzeba na kilka dni przerwać treningi.

Paweł Brzózka aktualny wicemistrz świata w kat. do 90 kg

Tak jak każdy kulturysta z długim stażem treningów, tak i ja miewam okresy, gdy tempo rozwoju mięśni nie spełniał moich oczekiwań. Po prostu, gdy jakaś grupa mięśniowa przestaje się rozwijać. W takich sytuacjach, poprzez przemyślane działanie, sprawiam, aby grupa ta znowu się rozwijała. Mam na to kilka skutecznych sposobów. Są one rezultatem wieloletnich obserwacji reakcji moich mięśni na bodżce, wynikające z wykonywanych ćwiczeń. Upodobałem sobie szczególnie dwa z nich. Pierwszy nazywam siedmiodniowym katowaniem, drugi zaś „dopompowywaniem” mięśni.

Siedmiodniowe katowanie to nic innego, jak siedem kolejnych dni treningu na tą grupę mięśniową, która nie chce się rozwijać. Tak duża częstotliwość nie ma wpływu ani na liczbę wykonywanych serii, ani na intensywność z jaką to robię. Niezależnie od stopnia zmęczenia ćwiczonych mięśni, liczba serii jest taka sama jak przy standartowym treningu. Podobnie jest i z intensywnością. Trening taki bardzo wyczerpuje ćwiczone mięśnie, z tego też powodu przez następne 7 dni nie wykonuję na nie żadnych ćwiczeń.

Dopompowywanie mięśni to inaczej metoda serii ze zmniejszonym ciężarem. Polega ona na tym, że po zakończeniu serii szybko redukuję ciężar i najszybciej jak to jest tylko możliwe rozpoczynam serię następną. Liczba powtórzeń w serii dopompowywującej mieści się zazwyczaj w przedziale od 6 do 10.

Jan Nowak

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 1/2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: