Prędkość wykonywania powtórzeń, w tym prędkość ruchów, jest znaczącym elementem metodyki treningu. To wartość, której zmienność może wpływać na wzrost siły. Czy im wyższa prędkość wykonywania powtórzeń, tym większy przyrost mocy?

Szybkie wyciskanie sztangi, sztangielek, wypychanie suwnicy czy ściąganie drążka może zwiększać siłę mięśni. Ciężarowcy stosują metodę jak najszybszego wypchnięcia ciężaru, gdyż stanowi to silny bodziec dla układu nerwowego i tym samym dla włókien mięśniowych. Gwałtowne wykonywanie powtórzeń to jedna z zasad opisanych już wiele lat temu przez braci Weider.

Polega ona na wykonywaniu powtórzeń tak szybko, jak tylko się da. Mamy na myśli, że wszelkie ruchy koncentryczne (wypychanie, wyciskanie, ściąganie) powinny odbywać się z maksymalną prędkością, ale i dokładnością. Tę metodę stosują także ciężarowcy, których celem jest zwiększenie dynamiki i siły.

U kulturystów stosuje się to zarówno do zwiększenia siły jak i masy mięśniowej. Jest to możliwe, o ile wykonujemy trening poprawną techniką.

Wyróżniamy 3 najważniejsze elementy tej techniki:

– Superprędkość stosujemy tylko w fazie koncentrycznej, zaś podczas fazy ekscentrycznej staramy się powoli opuszczać ciężar z dużą dokładnością i maksymalnym napięciem mięśniowym

– Nie wykonujemy całego treningu tą metodą, a jedynie połowę. Resztę ćwiczeń wykonujemy tradycyjna metodą.

– Ciężar powinien być dobrany tak, aby ćwiczenia wykonywać poprawnie, bez oszukiwania. Należy także wybierać odpowiednie ćwiczenia, podczas których jesteśmy w stanie zastosować tę technikę. Podczas niektórych ćwiczeń, jest to trudne do zastosowania (np. wykroki).

Zalety superprędkości

Zwiększona wytrzymałość – metoda ta szybciej zwiększa siłę mięśni poprzez gwałtowne i bardzo dynamiczne ruchy, zmuszające układ nerwowy i włókna mięśniowe do natychmiastowego wysiłku

Zwiększenie mocy – zwiększa możliwość mięśni we wszystkich ruchach, nie tylko siłowych, ale także dynamicznych, szybkościowych.

Wady superprędkości

Krótki czas napięcia mięśni – szybkie wykonywanie powtórzeń wiąże się ze stratą maksymalnego i długiego napięcia mięśniowego, dlatego nie stosuje się tej metody w całym treningu

Oszukiwane powtórzenia – dzięki niezbyt dokładnej technice łatwo oszukiwać wykonując ćwiczenia z większym ciężarem.

Komentarze: