Powszechnie uważa się, że w każdej dyscyplinie sportu o efektach decydują predyspozycje oraz ciężka praca na treningach. Rzadziej, a nawet zupełnie rzadko mówi się o wiedzy. Cóż bowiem z tego, że ktoś doskonale będzie wiedział, co chce osiągnąć, jeżeli nie będzie się orientował, jak to zrobić. Niestety, mimo że w kulturystyce poziom wiedzy zarówno wśród instruktorów, jak i samych ćwiczących stale rośnie, to tak naprawdę ciągle są poważne niedomagania. Najgorzej sprawa wygląda w małych miasteczkach, gdzie trudniej o dobrych instruktorów, a i dostęp do wiarygodnych informacji jest gorszy.

Z tych względów nader często treningi osób początkujących są bliźniaczo podobne do treningów osób o znacznie większym, a nawet całkiem dużym stażu treningowym. Pragnienie dopracowania się dużych mięśni i liczącej się siły, a także dobre chęci, to ciągle za mało. Potrzebna jest też – jak zostało powiedziane wyżej – wiedza. Wiedzę tą wszystkim zainteresowanym, głównie zaś początkującym, postaram się w tym artykule maksymalnie przybliżyć.Zacznę od treningu wstępnego, przewidzianego głównie dla kulturystów początkujących. Powinni oni trenować 3 razy w tygodniu, wykonując na każdym treningu ćwiczenia na wszystkie podstawowe grupy mięśniowe, czyli na mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, naramienne, ramion, brzucha, ud i łydek. Wraz z upływem czasu, gdy ich mięśnie nabiorą siły, a stawy uodpornią się na przeciążenia, powinni przechodzić na inne sposoby prowadzenia treningów. Sposobów jest wiele. W pierwszym rzędzie polecam starą weiderowską zasadę rozdziału treningów według grup mięśniowych i dni tygodnia, zwaną Systemem Rozdziału Treningów.

Po treningu wstępnym, który powinien trwać w przypadku kulturystów początkujących od 4 do 6 miesięcy, przechodzimy do treningów w systemie rozdziału dwudniowego. W tym celu dzielimy nasze mięśnie na dwie partie: górną i dolną. Do partii górnej wchodzą mięśnie górnej części ciała – bez mięśni brzucha, do partii dolnej – mięśnie dolnej części ciała z mięśniami brzucha. Górną partię mięśni trenujemy np. w poniedziałek, dolną zaś – we wtorek. Trzeciego dnia, czyli w środę, robimy sobie dzień wolny od treningów. I dalej: w czwartek – partia górna, w piątek – dolna i aż dwa dni bez treningu, tzn. sobota i niedziela. Jeżeli ktoś ma możliwość trenowania w dni ustawowo wolne, to kolejny cykl może rozpoczynać w niedzielę i dalej według zasady dwa dni treningu, dzień przerwy.

W porównaniu z początkowym okresem, treningi w systemie rozdziału dwudniowego pozwalają na wykorzystywanie na każdym treningu całego zapasu siły i energii na przetrenowanie tylko jednej partii mięśni, a nie jak poprzednio – wszystkich mięśni. Zapewniają też trenowanym mięśniom lepsze warunki zarówno do rozwoju, jak i regeneracji.

Dwudniowy rozdział treningów ma jeszcze jedną bardzo istotną zaletę: zapewnia bardziej proporcjonalny rozwój całej sylwetki. Z własnego doświadczenia wiem, że duże grono ćwiczących, przy systemie treningów każda grupa mięśniowa 3 razy w tygodniu, mięśnie nóg traktuje po macoszemu. Nie muszę przekonywać, że to idealny sposób na dysproporcje w rozwoju.

Po np. 10 miesiącach treningów według rozdziału dwudniowego, przechodzimy na rozdział trzydniowy. Rozdział dwudniowy staje się zbyt „ciasny”. Mięśnie, zahartowane już do ćwiczeń, domagają się coraz silniejszych bodźców. Silne bodźce – to z naszej strony większy wysiłek, czyli więcej spożytkowanej energii. Może zatem dochodzić do sytuacji, w których po bardzo solidnym przećwiczeniu np. mięśni klatki piersiowej i najszerszych grzbietu, zabraknie nam energii na równie solidne przećwiczenie pozostałych mięśni partii górnej. Taka sytuacja to wyraźny sygnał, że należy przejść do systemu rozdziału trzydniowego. System ten sprawia, że na mięśnie, które dotychczas ćwiczyliśmy przez dwa dni, będziemy mieć o jeden dzień więcej.

Jak widać z tabeli, zasadnicza różnica między rozdziałem dwudniowym a trzydniowym dotyczy głównie górnej partii mięśni. W rozdziale trzydniowym zamiast poświęcać pierwszego dnia całą energię na przećwiczenie górnej partii mięśni (z wyłączeniem mięśni brzucha), poświęcamy ją na przećwiczenie tylko mięśni klatki piersiowej, naramiennych i trójgłowych ramion. W inne dni też będą korzystne różnice. Należy tu jeszcze wspomnieć, że ta zmiana sposobu treningu daje mięśniom ponownie dzień więcej na odpoczynek.

Przedstawiony wyżej przykład rozdziału treningów nie jest sztywny. Każdy może robić w nim zmiany, które uzna dla siebie za korzystne. Wszystko zależy od ćwiczącego. Radzę jednak, przyjąć taki układ, w którym dni z treningami na mięśnie górnej połowy ciała przedzielone są dniem z treningiem na mięśnie nóg i brzucha. Stwarza to bowiem tym pierwszym mięśniom lepsze warunki do regeneracji.

Pamiętajmy, że w trakcie każdego ćwiczenia pracują dwa rodzaje mięśni. Pierwszy to mięśnie główne, czyli te, na które dane ćwiczenie jest ukierunkowane, drugi – to mięśnie współpracujące, bez udziału których o większości ćwiczeń na mięśnie główne nie mogłoby być mowy. Wkład pracy mięśni współpracujących jest znacznie mniejszy, ale w przypadku całego szeregu ćwiczeń bardzo istotny. Jeżeli np. jednego dnia będziemy ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, naramienne i trójgłowe ramion, natomiast drugiego – mięśnie grzbietu, dwugłowe ramion i przedramion, to nie łudźmy się, że drugiego dnia mięśnie, na które ćwiczyliśmy w dniu poprzednim, będą wyłączone z pracy. Absolutnie nie; będą one nadal pracowały, chociaż w dużo mniejszym stopniu.

Według systemu rozdziału trzydniowego treningi można kontynuować przez jeden i więcej sezonów treningowych. Wszystko zależy od naszych potrzeb i wytrenowania oraz możliwości organizmu. Później można przejść na rozdział treningów cztero-, pięcio-, sześcio-, a nawet siedmiodniowy. Niektórzy doświadczeni kulturyści mogą stosować także treningi podwójnie, a nawet potrójnie dzielone, i to zarówno w systemie rozdziału dwu- i więcej dniowego. Polegają one na dzieleniu dziennego obciążenia treningowego na dwie lub trzy sesje. Najczęściej dzielą je na dwie sesje: poranną i popołudniową. Treningi takie trwają znacznie krócej, przez co mogą być bardziej intensywne.

Korzystając z przedstawionego Systemu Rozdziału Treningów, wielu czołowych kulturystów układa swoje plany treningwe. Układ tych planów zależy głównie od przyjętych założeń treningowych. Inaczej będą one wyglądały, gdy pracujemy nad masą mięśni, inaczej – nad siłą, a jeszcze inaczej – nad rzeźbą.

Podane przykłady mogą stanowić dla wszystkich zainteresowanych coś w rodzaju drogowskazu, według którego mogą oni opracowywać swoje własne plany treningów, w zależności od potrzeb, aspiracji i możliwości.

Jan Nowak

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 3/2001. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: