To już siódma – i zarazem ostatnia – część cyklu „Trenuj w domu”. Mam nadzieję, że przez okres naszych wspólnych treningów, wygląd Waszych sylwetek uległ diametralnej zmianie. Wasza muskulatura odznacza się teraz nie tylko znacznie większą masą mięśniową, ale – co stanowi kwintesencję kulturystyki – masa ta jest ładnie ukształtowana i odpowiednio dorzeźbiona. Mówiąc prościej, macie sylwetki typowo kulturystyczne.

Jest czerwiec, a więc ostatni miesiąc z treningami. Słupek rtęci pnie się w górę. Mimo, że większości z nas bardzo to odpowiada, to wiadomo jest, że słoneczna pogoda i wysoka temperatura treningom wyraźnie nie sprzyja. Z doświadczenia wiem, że w okresie letnim frekwencja w klubach kulturystycznych w sposób istotny maleje. W odróżnieniu od poprzednich miesięcy, w czerwcu, a już na pewno w lipcu i sierpniu, sale treningowe opustoszeją. Ale Wy jesteście w tej dobrej sytuacji, że Wasz klub kulturystyczny, Wasza sala treningowa, znajduje się w Waszym domu. Możecie zatem korzystać z ładnej pogody oraz intensywnie trenować, i to o dowolnej porze dnia, a nawet nocy.

Przez ostatnie dwa miesiące celem naszych treningów było pozbycie się zbędnej ilości tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu w miarę nienaruszonej masy mięśniowej. Mam nadzieję, że wszystkim to się udało. Jeżeli jednak u niektórych z Was poziom tkanki tłuszczowej jest nadal duży, a nie macie dostępu do sprzętu aerobowego, to powinniście codziennie fundować sobie godzinę spaceru, i to w możliwie szybkim tempie.

W czerwcu, w porównaniu z poprzednimi miesiącami, nasze treningi będą miały mniejszą objętość oraz intensywność. Z wolna zaczniemy przyzwyczajać nasze mięśnie do wakacji, a konkretnie do wakacyjnej przerwy w treningach. W końcu należy im się wypoczynek. Osobom, które wahają się, czy taką przerwę robić, szczerze radzę, by co najmniej na 4 tygodnie przerwały treningi. W trakcie tej przerwy mięśnie odpoczną i w pełni się zregenerują. A straty? Zapewniam, że w ciągu 2 czy 3 tygodni od wznowienia treningów zostaną odrobione.

W czerwcu, a dla tych osób, które zamierzają trenować również w lipcu, proponuję treningi 4 lub 3 razy w tygodniu. To, które rozwiązanie wybierzecie – zależy od Was.

Plan treningów wg schematu 4 razy w tygodniu

Poniedziałki

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie po 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń

Przenoszenie oburącz sztangielki za głowę na ławce poziomej leżąc – 3 serie po 10 powtórzeń

Bicepsy

Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc – 4 serie po 10 powtórzeń

Unoszenie przedramion ze sztangą siedząc, łokcie na kolanach – 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorki

Mięśnie czworogłowe ud

Przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej – 3 serie po 12 powtórzeń

Wykroki ze sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud

Martwy ciąg (nogi w kolanach proste) – 4 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie łydek

Wspięcia na palce ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych – 6 serii po 16 powtórzeń

Czwartki

Mięśnie grzbietu

Podciąganie na drążku do klatki piersiowej – 4 serie po 10 powtórzeń

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 3 serie po 10 powtórzeń

Martwy ciąg – 4 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie brzucha

Spinanie mięsni brzucha leżąc – 4 serie, liczba powtórzeń maksymalna

Unoszenie nóg do góry leżąc na ławce poziomej – 4 serie, liczba powtórzeń maksymalna

Piątki

Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 4 serie po 10 powtórzeń

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc – 3 serie po 10 powtórzeń

Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń

Tricepsy

Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie po 10 powtórzeń

Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc – 3 serie po 10 powtórzeń

Plan treningów wg schematu 3 razy w tygodniu

Poniedziałki

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie po 10 powtórzeń

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń

Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 4 serie po 10 powtórzeń

Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 3 serie po 10 powtórzeń

Tricepsy

Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie po 10 powtórzeń

Odchylanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń

Środy

Mięśnie czworogłowe ud

Przysiady ze sztangą na górnej części mięsni czworobocznych – 4 serie po 10 powtórzeń

Hack-przysiady ze sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie łydek

Wspięcia na palce ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych – 6 serii po 16 powtórzeń

Mięśnie brzucha

Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku – 4 serie, liczba powtórzeń maksymalna

„Scyzoryki” – 4 serie, liczba powtórzeń maksymalna

Piątki

Mięśnie grzbietu

Martwy ciąg – 4 serie po 10 powtórzeń

Podciąganie jednego końca sztangi do boku w opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń

Podciąganie na drążku do karku – 4 serie, liczba powtórzeń maksymalna

Bicepsy

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie po 10 powtórzeń

Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc, łokieć oparty o wewnętrzną część uda – 3 serie po 10 powtórzeń

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 3/2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: