Jeśli podczas redukcji zaczynamy zauważać, że na plecach pojawia się tzw. „choinka” to znak, że nasz plan treningowy był udany. Jednak jak trenować grzbiet, aby móc rozwijać ten obszar? Co stosować? I jak się przygotować?

 

ZAPISZ SIĘ NA CERTYFIKOWANE SZKOLENIE Z DIETETYKI I METOD TRENINGOWYCH

kif_baner_600x200_02

Największym problemem większości trenujących jest to, że nie wiedzą jak zaangażować ten obszar grzbietu. O wiele łatwiej jest stymulować mięśnie obłe (większy i mniejszy) czy najszerszy grzbietu (w tradycyjny sposób).

images
„Choinka” to wyniki odpowiedniego rozwoju mięśni grzbietu – ERECTOR SPINAE. Celem tej grupy mięśniowej składającej się z 3 mięśni jest rozciąganie kręgosłupa, możliwość pochylania się, wspomagania utrzymywania prostego kręgosłupa.

Erector-Spinae-copy

NAJLEPSZYM ĆWICZENIEM STYMULUJĄCYM ROZWÓJ ERECTOR SPINAE OKAZUJE SIĘ BYĆ MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH.

Ćwiczeniami, które wspomagają pracę tego obszaru grzbietu są także m.in.:  tradycyjny martwy ciąg czy przysiady. To jednak nie są ćwiczenia idealne do stymulacji pracy włókien mięśniowych odpowiedzialnych za „choinkę”.

Technika martwego ciągu na prostych nogach:

– Nogi są delikatnie zgięte w kolanach
– Odcinek lędźwiowy jest prosty
– Łopatki ściągnięte
– Sztanga wysunięta do przodu
– Delikatne cofnięcie bioder w tył podczas opuszczania sztangi

Ćwiczenie to najlepiej wykonywać na koniec treningu pleców. Wykonujemy 3-4 serie po 15 powtórzeń z maksymalnym napięciem grzbietu.

Komentarze: