Ku mojemu zaskoczeniu i zadowoleniu, zamieszczony w poprzednim numerze „Kulturystyki i Fitness” artykuł pod tytułem „Trening cykliczny”, cieszył się wśród naszych czytelników sporym zainteresowaniem. Świadczą o tym napływające w tej sprawie do redakcji listy. W listach część osób deklaruje, że już od wakacji zacznie ćwiczyć według zasad treningu cyklicznego, proszą tylko o szczegóły, czyli o konkretne założenia treningowe.

Wychodząc naprzeciw tym potrzebom, przedstawiam poniżej swoje w tej mierze propozycje.

Już na wstępie chcę zaznaczyć, że treningi według podanych w numerze 1(32) „Kulturystyki i Fitness” rocznych założeń treningowych oraz okresowych planów treningów, jakie będą prezentowane w kolejnych numerach tego czasopisma (każdorazowo na kolejne 2 miesiące), będą mogli wznowić zarówno ci, którzy już uprawiają bądź uprawiali kulturystykę, mogą też rozpocząć nowi entuzjaści tego sportu.

Informuję jednocześnie, że wymienione wyżej okresowe plany treningów będą miały charakter ramowy, czyli będą opracowywane dla kulturystów średnio zaawansowanych. Oznacza to, że wszyscy ci, których przygotowanie jest mniejsze, będą mogli przystosowywać je do swoich możliwości, obniżając wagę cieżaru i pomniejszając liczbę podanych serii.

Z kolei wszyscy ci, których przygotowanie treningowe jest wyższe od średniego, będą mogli wyżej wymienione czynniki odpowiednio zwiększać. Mogą też okresowo przechodzić do metod treningowych bardziej wyrafinowanych, takich jak: powtórzenia wymuszone, serie łączone itp.

Cykl I – czas trwania około 8 tygodni (lipiec i sierpień)

Jak wiemy, cykl ten dzieli się on na trzy etapy: roztrenowania, wypoczynku i treningu wprowadzającego. W układzie czasowym przedstawia się to następująco: 2, 4 i 2 tygodnie.

W trakcie etapu roztrenowania, uprzednią objętość treningów oraz ciężary jakimi ćwiczyliśmy, redukujemy stopniowo o połowę.

Etap wypoczynku pozostawiam bez komentarza, może tylko pozwolę sobie na małą uwagę, aby był to odpoczynek czynny.

Etap trzeci to przygotowanie naszego organizmu do wysiłku, czyli stopniowe wprowadzanie w treningi. Trenujemy 2 razy w tygodniu, np. w poniedziałki i czwartki, poddając ćwiczeniom wszystkie grupy mięśniowe.

Wygląda to następująco:

Plan treningów

Mięśnie klatki piersiowej

. wyciskanie ciężaru siedząc na ławce maszyny (zdjęcie poniżej) – 4 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie grzbietu

. ściąganie uchwytu wyciągu do klatki piersiowej, siedząc (zdjęcie obok) – 3 serie po 12 powtórzeń

. wyprosty tułowia na ławce poziomej – 1 seria po 12 powtórzeń

Mięśnie naramienne

. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc – 2 serie po 12 powtórzeń

. unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 2 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

. unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

. prostowanie ramion na wyciągu (drążek łamany) – 3 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie czworogłowe ud

. wypychanie nogami ciężaru na suwnicy skośnej – 4 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud

. uginanie nogi stojąc na platformie maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud (zdjęcie na poprzedniej stronie) – 2 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha

. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej – 3 seriePrzed przystąpieniem do każdego treningu, przeprowadzamy co najmniej 10-minutową rozgrzewkę. Polega ona na ogólnym „rozruszaniu się” oraz na rozciągnięciu mięśni i ścięgien. Dla odmiany, przed przystąpieniem do każdego ćwiczenia wykonujemy serię wstępną. Zadaniem serii wstępnej jest przygotowanie ćwiczonych mięśni do wysiłku, a także określenie – w razie takiej potrzeby – wagi ciężaru, z jakim dane ćwiczenie będziemy wykonywać.

W pierwszym tygodniu powinien to być ciężar, z jakim nie tylko, że swobodnie wykonamy założoną w planie treningów liczbę powtórzeń w seriach, ale zapewnimy też rezerwę siły na wykonanie kolejnych 5-6 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy.

W drugim tygodniu dobieramy taki ciężar, przy którym owa rezerwa siły będzie równa 3-4 kolejnym powtórzeniom.

UWAGI: Przewaga ćwiczeń z wykorzystaniem maszyn – na tym etapie treningów – podyktowana jest tym, że łagodniejsze jest wdrożenie do wysiłku, zwłaszcza ściegien i stawów.

Ćwiczenia wykonujemy w tempie umiarkowanym i w pełnym zakresie ruchów.

Sylweriusz Łysiak

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 2/2001. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: