Chociaż głownym celem kulturystyki jest rozbudowa mięśni, a nie przyrost siły, to jednak siła jest bardzo ważnym i często niedocenianym elementem procesu rozbudowy mięśni. Dlatego też w rocznym planie treningów nie może zabraknąć cyklu ukierunkowanego na wzrost siły.

Cel treningów – zwiększenie siły mięśni

Siła, jaką dysponują mięśnie jest bardzo istotnym elementem w budowaniu ich masy. Mięśnie silniejsze umożliwiają użycie do treningów większego ciężaru. Większy ciężar to mocniejsze bodźce jakie otrzymują włókna mięśniowe, to lepsza ich stymulacja do rozwoju. Trening na wzrost siły różni się znacznie od treningów w cyklach poprzednich. Podstawowa różnica polega na tym, że do ćwiczeń używamy ciężarów maksymalnych lub prawie maksymalnych. Użycie tak dużych ciężarów wymusza na nas pewne zmiany w założeniach treningowych. W porównaniu z poprzednimi cyklami, znacznie zmniejszy się liczba powtórzeń w seriach. W cyklu V będzie się ona mieściła w przedziale od 1 do 6 a konkretnie od 6 do 1. Każde powtórzenie staramy się wykonać szybko, dotyczy to zwłaszcza ruchu unoszenia ciężaru. Nie powinno to jednak mieć negatywnego wpływu na kontrolowanie przez nas ruchu ciężaru, którym ćwiczymy. Przy treningu dużymi ciężarami w każde powtórzenie angażujemy maksimum siły i dlatego, aby mięśnie miały możliwość odpowiedniego przygotowania się do kolejnej serii, wydłużamy czas przerw między seriami do 4 minut. Trening na siłę to przede wszystkim ćwiczenia złożone, wykonywane z użyciem sztangi i sztangielek.

Duże ciężary jakie będziemy stosować w cyklu V, powodują duże przeciążenia w mięśniach oraz stawach. Efektem tych przeciążeń mogą być kontuzje. Aby ograniczyć do minimum prawdopodobieństwo takich przykrych niespodzianek, przed przystąpieniem do treningu, należy bardzo dokładnie rozgrzać zarówno mięśnie jak i stawy. Dobrze jest też wykonać kilka serii rozgrzewkowych na mniejszych ciężarach.

Cykl V dzielimy na dwa równorzędne etapy. Każdy z nich trwa 4 tygodnie. Zarówno w pierwszym jak i w drugim etapie ćwiczymy 5 razy w tygodniu, ograniczając częstotliwość trenowania poszczególnych grup mięśniowych do jednego treningu w tygodniu. Na mięśnie klatki piersiowej, grzbietu i ud wykonujemy po 9 serii, na mięśnie naramienne po 7 serii (3 serie na głowy tylne, 3 serie na głowy boczne, 1 seria na głowy przednie), na mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion po 6 serii, na mięśnie przedramion, łydek i czworoboczne po 3 serie.

Przez pierwsze dwa tygodnie obu etapów, nie licząc serii rozgrzewkowych, pierwszą serię każdego ćwiczenia rozpoczynamy od ciężaru, którym możemy wykonać 6 powtórzeń. W kolejnych seriach stopniowo zwiększamy ciężar o tyle, aby w ostatniej serii wykonać 2 powtórzenia.

W trzecim tygodniu tak dobieramy ciężar, aby w pierwszej serii każdego ćwiczenia wykonywać 6 powtórzeń, w ostatniej zaś tylko 1 powtórzenie.

W czwartym tygodniu każdego z etapów zdecydowanie obniżamy intensywność treningów. Mięśnie nasze są już tak zmęczone, że dalsze kontynuowanie intensywnych treningów doprowadziłoby je do przetrenowania. Tydzień luzu bardzo dobrze im zrobi. W każdej serii wykonujemy po 6 powtórzeń. Ciężar dobieramy tak, aby po wykonaniu owych 6 powtórzeń pozostawał nam zapas siły na wykonanie kolejnych 2-3 powórzeń, których oczywiście nie wykonujemy.

Cykl V czas trwania – 8 tygodni

PLAN treningów na pierwsze cztery tygodnie cyklu V

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej

. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie

. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 2 serie

. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3 serie

Mięśnie brzucha

. Unoszenie tułowia na ławce skośnej – 3 serie

. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze – 2 serie

Drugi dzień treningu

Mięśnie trójgłowe ramion

. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 3 serie

. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej – 3 serie

Mięśnie dwugłowe ramion

. Unoszenie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej – 3 serie

. Unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie

Mięśnie przedramion

. Uginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) – 3 serie

Trzeci dzień treningu

Mięśnie ud

. Przysiady ze sztangą – 4 serie

. Przysiady na hack-maszynie – 2 serie

. Uginanie nogi stojąc na platformie maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud – 3 serie

Mięśnie łydek

. Wspięcia na palce stojąc na platformie maszyny do ćwiczenia mięśni łydek – 3 serie

Czwarty dzień treningu

Mięśnie naramienne

. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 3 serie

. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc, chwyt szeroki – 3 serie

. Unoszenie rąk ze sztangielkami przodem stojąc – 1 seria

Mięśnie czworoboczne

. Unoszenie barków do góry stojąc (ręce obciążone sztangielkami) – 3 serie

Piąty dzień treningu

Mięśnie grzbietu

. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 3 serie

. Podciąganie na drążku do klatki piersiowej – 3 serie

. Martwy ciąg – 3 serie

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 5/2001. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: