Po 2 miesiącach treningów na przyrost siły mięśni (grudzień i styczeń), wracamy do treningów na rozwój masy mięśniowej. Czas trwania kolejnych treningów na masę i ich częstotliwość, oraz częstotliwość trenowania poszczególnych grup mięśniowych, będą takie same jak w cyklu V.
Dotyczy to również liczby serii na poszczególne mięśnie. Oznacza to treningi 5 razy w tygodniu, przy częstotliwości trenowania poszczególnych grup mięśniowych raz na tydzień. Na mięśnie klatki piersiowej, grzbietu i ud wykonujemy po 9 serii, na mięśnie naramienne po 7 serii (3 serie na głowy tylne, 3 serie na głowy boczne, 1 seria na głowy przednie), na mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion po 6 serii, na mięśnie brzucha 5 serii, na mięśnie przedramion, łydek i czworoboczne po 3 serie. Liczba powtórzeń w seriach powinna wynosić od 8 do 10, a czas trwania przerw między seriami – ok. 2 minuty. Nasz plan treningów to przede wszystkim ćwiczenia podstawowe z użyciem wolnych ciężarów (sztanga, sztangielki). Z maszyn korzystamy jedynie wtedy, gdy nie mamy możliwości przećwiczenia określonych mięśni na wolnych ciężarach. Powtórzenia wykonujemy powoli, dokładnie i zgodnie z indywidualnymi wymogami ćwiczenia. Na odstępstwa możemy sobie pozwolić jedynie w 2 ostatnich powtórzeniach – np. ruchy oszukane W celu zwiększenia siły bodźców, ćwiczone mięśnie w momentach ich maksymalnego skurczu mocno napinamy. Osoby z co najmniej 2-letnim stażem treningowym okresowo mogą stosować metodę powtórzeń wymuszonych.
Serwowanie mięśniom przez cały czas trwania cyklu VI (dwa miesiące) treningów intensywnych, byłoby przesadą, z jej następstwem w postaci przetrenowania. Zatem aby tego uniknąć, okresy z treningami wysoko intensywnymi powinniśmy przeplatać okresami z treningami o intensywności niższej. Stosunek treningów o wysokiej intensywności, do treningów w intensywności niższej, należy dobierać indywidualnie, pamiętając jednak o tym, że każda przesada może być szkodliwa. Z nadgorliwości może wykluć się przetrenowanie, z lenistwa niedotrenowanie – i tak źle, i tak niedobrze.
Cykl VI – etap pierwszy czas trwania – 4 tygodnie (luty)
Plan treningów na pierwsze cztery tygodnie cyklu VI
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie
. Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej (leżymy głową ku dołowi) – 3 serie
. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (kąt 30°) – 3 serie
Mięśnie brzucha
. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku – 3 serie
. Unoszenie tułowia leżąc na ławce skośnej – 2 serie
Drugi dzień treningu
Mięśnie trójgłowe ramion
. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce skośnej (kąt ok. 75°) – 3 serie
. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc – 3 serie
Mięśnie dwugłowe ramion
. Unoszenie przedramion ze sztangielkami – 3 serie
. Unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie
Mięśnie przedramion
. Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną podchwytem siedząc – 3 serie
Trzeci dzień treningu
Mięśnie ud (mięśnie czworogłowe)
. Przysiady ze sztangą – 3 serie
. Przysiady na hack-maszynie – 3 serie
Mięśnie ud (mięśnie dwuglowe)
. Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie
Mięśnie łydek
. Wspięcia na palce na specjalnej maszynie stojąc – 3 serie
Czwarty dzień treningu
Mięśnie naramienne
. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w pozycji siedzącej (klatka piersiowa na kolanach) – 3 serie
. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w pozycji stojącej – 3 serie
. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w pozycji siedzącej – 1 seria
Mięśnie czworoboczne
. Unoszenie barków – w dłoniach sztangielki – 3 serie
Piąty dzień treningu
Mięśnie grzbietu
. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 3 serie
. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc – 3 serie
. Zarzut sztangi na klatkę piersiową – 3 serie
Mięśnie brzucha
. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku – 3 serie
. Skłony tułowia w leżeniu, podudzia oparte na podwyższeniu – 2 serie
Cykl VI – etap drugi czas trwania – 4 tygodnie (marzec)
Plan treningów na drugie cztery tygodnie cyklu VI
Pierwszy dzień treningu
Mięśnie klatki piersiowej
. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 3 serie
. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30°) – 3 serie
. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (kąt 30°) – 3 serie
Mięśnie brzucha
. Unoszenie nóg leżąc na ławce skośnej – 3 serie
. Skłony tułowia w leżeniu, podudzia oparte na podwyższeniu – 2 serie
Drugi dzień treningu
Mięśnie trójgłowe ramion
. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc – 3 serie
. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc – 3 serie
Mięśnie dwugłowe ramion
. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie
. Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc, łokieć oparty o wewnętrzną część uda – 3 serie
Mięśnie przedramion
. Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną po stronie pleców stojąc – 3 serie
Trzeci dzień treningu
Mięśnie ud (mięśnie czworogłowe)
. Wyprosty nóg siedząc (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) – 3 serie
. Przysiady ze sztangą – 3 serie
Mięśnie ud (mięśnie dwuglowe)
. Uginanie nóg leżąc (maszyna do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud) – 3 serie
Mięśnie łydek
. Wspięcie na palce na specjalnej maszynie siedząc – 3 serie
Czwarty dzień treningu
Mięśnie naramienne
. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia – 3 serie
. Wyciskanie sztangielek siedząc – 2 serie
. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 2 serie
Mięśnie czworoboczne
. Unoszenie barków – w dłoniach sztangielki – 3 serie
Piąty dzień treningu
Mięśnie grzbietu
. Podciąganie na drążku – 3 serie
. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 3 serie
. Siedząc naprzeciw wyciągu ściąganie w poziomie drążka wyciągu do brzucha (podchwyt) – 3 serie
Mięśnie brzucha
. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3 serie
. Skłony tułowia na ławce skośnej – 3 serie
Sylweriusz Łysiak
Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 1/2002. © Copyright by Wydawnictwo KiF.
