Po 2 miesiącach treningów na przyrost siły mięśni (grudzień i styczeń), wracamy do treningów na rozwój masy mięśniowej. Czas trwania kolejnych treningów na masę i ich częstotliwość, oraz częstotliwość trenowania poszczególnych grup mięśniowych, będą takie same jak w cyklu V.

Dotyczy to również liczby serii na poszczególne mięśnie. Oznacza to treningi 5 razy w tygodniu, przy częstotliwości trenowania poszczególnych grup mięśniowych raz na tydzień. Na mięśnie klatki piersiowej, grzbietu i ud wykonujemy po 9 serii, na mięśnie naramienne po 7 serii (3 serie na głowy tylne, 3 serie na głowy boczne, 1 seria na głowy przednie), na mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion po 6 serii, na mięśnie brzucha 5 serii, na mięśnie przedramion, łydek i czworoboczne po 3 serie. Liczba powtórzeń w seriach powinna wynosić od 8 do 10, a czas trwania przerw między seriami – ok. 2 minuty. Nasz plan treningów to przede wszystkim ćwiczenia podstawowe z użyciem wolnych ciężarów (sztanga, sztangielki). Z maszyn korzystamy jedynie wtedy, gdy nie mamy możliwości przećwiczenia określonych mięśni na wolnych ciężarach. Powtórzenia wykonujemy powoli, dokładnie i zgodnie z indywidualnymi wymogami ćwiczenia. Na odstępstwa możemy sobie pozwolić jedynie w 2 ostatnich powtórzeniach – np. ruchy oszukane W celu zwiększenia siły bodźców, ćwiczone mięśnie w momentach ich maksymalnego skurczu mocno napinamy. Osoby z co najmniej 2-letnim stażem treningowym okresowo mogą stosować metodę powtórzeń wymuszonych.

Serwowanie mięśniom przez cały czas trwania cyklu VI (dwa miesiące) treningów intensywnych, byłoby przesadą, z jej następstwem w postaci przetrenowania. Zatem aby tego uniknąć, okresy z treningami wysoko intensywnymi powinniśmy przeplatać okresami z treningami o intensywności niższej. Stosunek treningów o wysokiej intensywności, do treningów w intensywności niższej, należy dobierać indywidualnie, pamiętając jednak o tym, że każda przesada może być szkodliwa. Z nadgorliwości może wykluć się przetrenowanie, z lenistwa niedotrenowanie – i tak źle, i tak niedobrze.

Cykl VI – etap pierwszy czas trwania – 4 tygodnie (luty)

Plan treningów na pierwsze cztery tygodnie cyklu VI

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej

. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie

. Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej (leżymy głową ku dołowi) – 3 serie

. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (kąt 30°) – 3 serie

Mięśnie brzucha

. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku – 3 serie

. Unoszenie tułowia leżąc na ławce skośnej – 2 serie

Drugi dzień treningu

Mięśnie trójgłowe ramion

. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce skośnej (kąt ok. 75°) – 3 serie

. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc – 3 serie

Mięśnie dwugłowe ramion

. Unoszenie przedramion ze sztangielkami – 3 serie

. Unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie

Mięśnie przedramion

. Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną podchwytem siedząc – 3 serie

Trzeci dzień treningu

Mięśnie ud (mięśnie czworogłowe)

. Przysiady ze sztangą – 3 serie

. Przysiady na hack-maszynie – 3 serie

Mięśnie ud (mięśnie dwuglowe)

. Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie

Mięśnie łydek

. Wspięcia na palce na specjalnej maszynie stojąc – 3 serie

Czwarty dzień treningu

Mięśnie naramienne

. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w pozycji siedzącej (klatka piersiowa na kolanach) – 3 serie

. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w pozycji stojącej – 3 serie

. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w pozycji siedzącej – 1 seria

Mięśnie czworoboczne

. Unoszenie barków – w dłoniach sztangielki – 3 serie

Piąty dzień treningu

Mięśnie grzbietu

. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 3 serie

. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc – 3 serie

. Zarzut sztangi na klatkę piersiową – 3 serie

Mięśnie brzucha

. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku – 3 serie

. Skłony tułowia w leżeniu, podudzia oparte na podwyższeniu – 2 serie

Cykl VI – etap drugi czas trwania – 4 tygodnie (marzec)

Plan treningów na drugie cztery tygodnie cyklu VI

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej

. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 3 serie

. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30°) – 3 serie

. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (kąt 30°) – 3 serie

Mięśnie brzucha

. Unoszenie nóg leżąc na ławce skośnej – 3 serie

. Skłony tułowia w leżeniu, podudzia oparte na podwyższeniu – 2 serie

Drugi dzień treningu

Mięśnie trójgłowe ramion

. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc – 3 serie

. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc – 3 serie

Mięśnie dwugłowe ramion

. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie

. Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc, łokieć oparty o wewnętrzną część uda – 3 serie

Mięśnie przedramion

. Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną po stronie pleców stojąc – 3 serie

Trzeci dzień treningu

Mięśnie ud (mięśnie czworogłowe)

. Wyprosty nóg siedząc (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) – 3 serie

. Przysiady ze sztangą – 3 serie

Mięśnie ud (mięśnie dwuglowe)

. Uginanie nóg leżąc (maszyna do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud) – 3 serie

Mięśnie łydek

. Wspięcie na palce na specjalnej maszynie siedząc – 3 serie

Czwarty dzień treningu

Mięśnie naramienne

. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia – 3 serie

. Wyciskanie sztangielek siedząc – 2 serie

. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 2 serie

Mięśnie czworoboczne

. Unoszenie barków – w dłoniach sztangielki – 3 serie

Piąty dzień treningu

Mięśnie grzbietu

. Podciąganie na drążku – 3 serie

. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 3 serie

. Siedząc naprzeciw wyciągu ściąganie w poziomie drążka wyciągu do brzucha (podchwyt) – 3 serie

Mięśnie brzucha

. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3 serie

. Skłony tułowia na ławce skośnej – 3 serie

Sylweriusz Łysiak

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 1/2002. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: