Gdy zaczynałem swoją przygodę z kulturystyką byłem święcie przekonany, że jedyny sposób na to, aby mięśnie szybko się rozwijały, to wysokointensywny trening. Czyniłem więc temu poglądowi zadość i zazwyczaj, po zakończonym treningu ledwie trzymałem się na nogach. Podobnie ćwiczyła większość moich kolegów i to znacznie lepiej zbudowanych ode mnie, co tylko utwierdzało mnie w przekonaniu, że postępuję właściwie.

Po pewnym czasie zacząłem mieć jednak poważne wątpliwości. Na moje szczęście, wśród kręgu znajomych było kilku doskonałych sportowców, w tym liczący się „kulomiot”. Gdy zapoznałem go z moją „metodyką” treningów, spojrzał na mnie ze zdziwieniem i powiedział: „Człowieku, w ten sposób niewiele osiągniesz” – i miał rację.

Okazało się, że jego treningi są starannie zaplanowane i rozplanowane. Rok podzielił on na szereg cykli, a każdy z tych cykli miał inne zadanie i charakteryzował się inną intensywnością treningów. Był to rodzaj układanki, w której dopiero złożenie poszczególnych jej elementów (cykli), gwarantowało efekt końcowy. Taka koncepcja dochodzenia do szczytu formy wydała mi się na tyle interesująca, że postanowiłem przenieść ją na własny grunt. Sprawdziła się w 100% i to już w pierwszym roku! W ciągu kilku kolejnych lat doskonaliłem tę koncepcję i sądzę, że w obecnej wersji warto ją zaprezentować czytelnikom Kulturystyki i Fitness.

Wszystko rozpoczynałem tuż po okresie intensywnych treningów, czyli mniej więcej z końcem czerwca, cyklem I – wypoczynkowym, kończyłem zaś cyklem rzeźbienia mięśni, czyli cyklem IX.

CYKL I

Cel – odpoczynek

Czas trwania – około 8 tygodni (2 miesiące)

Cykl ten następuje tuż po szczycie formy i podzielony jest na trzy etapy: roztrenowania, wypoczynku i treningu wprowadzającego.

Etap roztrenowania trwa 2 tygodnie, a jego głównym celem jest ograniczenie spadku masy mięśniowej. Uzyskujemy to przez stopniowe zmniejszanie zarówno objętości treningów, jak i ciężarów, którymi ćwiczymy. W drugim tygodniu etapu roztrenowania, ograniczenia te powinny sięgać nawet 50%.

Etap wypoczynku to nic innego, jak przerwa w treningach. Trwa on przez miesiąc i ma na celu całkowitą regenerację. Jest też wypoczynkiem psychicznym, czyli odreagowaniem na trudy sezonu intensywnych treningów.

Etap treningu wprowadzającego trwa również 2 tygodnie i ma na celu ponowne przyzwyczajenie mięśni do wysiłku. W trakcie tego etapu trenujemy 2 razy w tygodniu, poddając ćwiczeniom wszystkie grupy mięśniowe. W zależności od wielkości mięśni, wykonujemy 3-4 serie. Przerwy między seriami powinny trwać od 3 do 4 minut. Do ćwiczeń używamy ciężaru równego połowie podnoszonego w ostatnim cyklu poprzedniego sezonu treningowego. Ćwiczymy raczej tylko z użyciem sztangi i sztangielek. Ćwiczenia polegają głównie na ogólnym rozruszaniu mięśni, ścięgien i stawów oraz przygotowaniu ich do cyklu II. Każdą serię kończymy w momencie, gdy poczujemy zmęczenie mięśni.

CYKL II

Cel – przygotowanie mięśni oraz stawów do przeciążeń

Czas trwania – ok. 4 tygodnie (1 miesiąc)

W porównaniu z cyklem I, zwiększamy częstotliwość treningów do 4 tygodniowo. Plan treningów układamy w taki sposób, aby każda grupa mięśniowa trenowana była 2 razy w tygodniu. Liczbę serii przypadającą na ćwiczone grupy mięśniowe nadal różnicujemy w zależności od wielkości tych grup. Na mięśnie klatki piersiowej, najszersze grzbietu i ud, wykonujemy po 4 serie, zaś na mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion, naramienne, łydek, brzucha – po 3 serie. Do ćwiczeń używamy ciężaru umożliwiającego wykonanie 14-15 powtórzeń w serii, jednak każdą serię kończymy w momencie, gdy mamy jeszcze zapas siły na wykonanie 2-3 powtórzeń. Można więc powiedzieć, że w każdej serii mamy 2 lub 3 powtórzenia w zapasie. Przerwy między seriami powinny trwać do 3 minut.

CYKL III

Cel – powrót do wymiarów i siły mięśni z poprzedniego sezonu treningowego

Czas trwania – ok. 4 tygodnie (1 miesiąc)

Ogólna liczba treningów oraz liczba treningów na poszczególne grupy mięśniowe w tygodniu, pozostają jak w cyklu II. Zmienia się liczba serii na poszczególne grupy mięśniowe, liczba powtórzeń w seriach oraz czas trwania przerw między seriami.

Na mięśnie klatki piersiowej, najszersze grzbietu i ud, wykonujemy po 6 serii, na dwugłowe i trójgłowe ramion oraz naramienne po 5 serii, zaś na mięśnie łydek, przedramion i brzucha – po 3 serie. Ciężar dobieramy tak, aby wykonywać po 8-10 powtórzeń w serii. Nie ćwiczymy jednak do załamania ruchu, lecz każdą serię kończymy w momencie, gdy mamy jeszcze zapas siły na wykonanie jednego powtórzenia. Przerwy między seriami powinny trwać ok. 2 minut.

CYKL IV

Cel – przymuszenie mięśni do dalszego wzrostu

Czas trwania – ok. 4 tygodnie (1 miesiąc)

W tym cyklu plan treningów układamy w taki sposób, aby poszczególne grupy mięśniowe były trenowane raz na 5 dni. Na mięśnie klatki piersiowej, najszersze grzbietu i ud wykonujemy po 10 serii, na mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion – po 7 serii, na mięśnie naramienne – 6 serii (po 2 serie na każdą parę głów), na mięśnie łydek i czworoboczne – po 3 serie. W każdej serii wykonujemy 14-15 powtórzeń, zaś przerwy między seriami do 2 minut. W przypadku takich ćwiczeń, jak przysiady, zarzucanie sztangi na klatkę piersiową czy martwy ciąg, przerwy możemy nieco przedłużać. Powtórzenia wykonujemy bez pośpiechu i bardzo dokładnie. Ruch opuszczania jest wolniejszy od ruchu unoszenia. W zasadzie staramy się nadal kończyć każdą serię wtedy, gdy możemy wykonać jeszcze 1 powtórzenie. W trakcie wykonywania powtórzeń napinamy ćwiczone mięśnie. Cykl ten pozwala naszym mięśniom odpowiednio dobrze przygotować się do kolejnych, bardziej intensywnych treningów.

CYKL V

Cel – przyrost siły

Czas trwania ok. 8 tygodni (2 miesiące)

Chociaż głównym celem kulturystyki jest rozbudowa mięśni, a nie przyrost siły, to jednak siła jest istotnym elementem w procesie „robienia” mięśni. Nie jest tajemnicą, że im większym ciężarem ćwiczymy, tym silniejsze bodźce otrzymują włókna mięśniowe. Dlatego też w rocznym planie treningów nie może zabraknąć cyklu, w którym pracujemy właśnie nad zwiększeniem siły. W naszym przypadku jest to cykl V. W cyklu tym trenujemy 5 razy w tygodniu, ograniczając częstotliwość trenowania poszczególnych grup mięśniowych do 1 treningu w tygodniu. Na takie mięśnie, jak mięśnie klatki piersiowej, grzbietu czy ud, wykonujemy po 9 serii, na mięśnie naramienne – po 7 serii (3 serie na głowy tylne, 3 serie na głowy boczne i 1 seria na głowy przednie), na mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion – po 6 serii, na mięśnie przedramion, łydek i czworoboczne – po 3 serie. Ponieważ podstawą treningów na siłę są ćwiczenia na dużych ciężarach, tak też ustawiamy treningi w cyklu V. Nie licząc serii rozgrzewkowych, każde ćwiczenie zaczynamy od ciężaru, którym możemy wykonać 6 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększamy ciężar o tyle, aby w ostatniej serii wykonać tylko 2 powtórzenia.

Z uwagi na to, że w każde powtórzenie angażujemy dużo siły, wydłużamy przerwy między seriami do 3, a nawet 4 minut. Umożliwi to naszym mięśniom lepsze przygotowanie się do kolejnych serii. Trening w cyklu V powinien składać się w zasadzie tylko z ćwiczeń podstawowych, z użyciem sztangi i sztangielek. Będą to przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej, podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia, wyciskanie sztangi zza karku siedząc, francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej czy też unoszenie sztangi lub sztangielek stojąc, przez uginanie rąk w stawach łokciowych.

Cykl ten dzielimy na 2 równorzędne etapy. W każdym z nich przez pierwsze 2 tygodnie ćwiczymy według zasady podanej wyżej. W trzecim tygodniu w każdym ćwiczeniu dochodzimy do ciężaru, którym możemy wykonać tylko 1 powtórzenie, natomiast w ostatnim – czwartym tygodniu, zdecydowanie obniżamy intensywność ćwiczeń. W każdej serii wykonujemy po 6 powtórzeń, zaś ciężar dobieramy tak, aby po wykonaniu owych 6 powtórzeń, pozostawał nam jeszcze zapas siły na wykonanie kolejnych 2-3 powtórzeń.

CYKL VI

Cel – intensywna praca nad dalszym zwiększeniem masy mięśniowej

Czas trwania – ok. 8 tygodni (2 miesiące)

Tygodniowa liczba treningów oraz częstotliwość ćwiczenia poszczególnych grup mięśniowych taka, jak w cyklu V. Taka sama również pozostaje liczba serii na poszczególne mięśnie. Liczba powtórzeń w seriach 8-10, zaś czas trwania przerw między seriami – 2 minuty. Wykonujemy raczej tylko ćwiczenia podstawowe z wykorzystaniem sztangi i sztangielek. Sytuacyjnie możemy ćwiczyć na maszynach i wyciągach. Każde powtórzenie wykonujemy powoli i dokładnie. Na niewielkie odstępstwa od tej zasady możemy sobie pozwalać tylko przy 2 ostatnich powtórzeniach w serii. Ruch opuszczania ciężaru powinien być wolniejszy od ruchu unoszenia. W celu uniknięcia przyzwyczajania się mięśni do wynikających z ćwiczeń bodźców, należy często zmieniać ćwiczenia. Jeżeli jest to z jakiegoś powodu niemożliwe, należy chociaż zmieniać ich kolejność. W cyklu tym, w momentach maksymalnego skurczu ćwiczonych mięśni mocno je napinamy. Od czasu do czasu stosujemy też metodę powtórzeń wymuszonych.

CYKL VII

Cel – regeneracja mięśni

Czas trwania – ok. 2 tygodni (0,5 miesiąca)

Po 2 miesiącach intensywnych treningów mięśnie nasze mogą być już bardzo zmęczone. Każdy kolejny tydzień intensywnych treningów może doprowadzić do ich przetrenowania, dlatego warto dać mięśniom trochę luzu. W cyklu VII wracamy do założeń z cyklu IV.

CYKL VIII

Cel – maksymalne zwiększenie masy mięśniowej

Czas trwania – ok. 4 tygodni (1 miesiąc)

Cykl ten to dalsza część cyklu VI z wszystkimi tego konsekwencjami.

CYKL IX

Cel – rzeźba mięśni

Czas trwania – ok. 6 tygodni (1,5 miesiąca)

Od cyklu IV treningi nasze były podporządkowane tylko jednemu celowi, był nim przyrost masy mięśniowej. Należy się więc spodziewać, że w połowie maja, a nawet jeszcze trochę wcześniej mięśnie nasze będą miały już znaczące wymiary. Kulturystyka nie polega jednak tylko na gromadzeniu masy mięśniowej, lecz również na odpowiednim jej kształtowaniu i rzeźbieniu. Do realizacji tego celu służyć nam będzie cykl IX. W jego trakcie trenujemy 6 razy w tygodniu, ćwicząc każdą grupę mięśniową 2 razy. Nasze treningi są krótkie, intensywne i charakteryzują się dużą różnorodnością ćwiczeń. Odpoczynek między seriami krótki, pozwalający jedynie na wyrównanie oddechu. Na mięśnie klatki piersiowej, najszersze grzbietu i ud wykonujemy po 9 serii, na mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion po 7 serii, na mięśnie naramienne – 6 serii (3 serie na głowy tylne, 2 serie na głowy boczne, 1 serię na głowy przednie), na mięśnie łydek i czworoboczne po 3 serie. Liczba powtórzeń mieści się w przedziale od 12 do 13, każdą serię kontynuujemy do zmęczenia mięśni. Po treningu siłowym robimy trening aerobowy, czas jego trwania ok. 40 minut.Cykle V, VI i VIII to treningi o dużej intensywności. Nie oznacza to jednak, że przez cały czas ćwiczymy bardzo intensywnie. Takiego treningu nasz organizm mógłby nie wytrzymać. Aby tego uniknąć, trzeba bacznie obserwować reakcje organizmu na serwowany mu wysiłek. Jeżeli zauważymy, że bez konkretnego powodu jesteśmy senni i zmęczeni, a ostatnią rzeczą na jaką mamy ochotę to kontynuowanie treningu, warto zastanowić się, czy nie jest to sygnał, że organizm jest nadmiernie przemęczony. W takich przypadkach warto dać sobie trochę luzu i zrobić trening lekki lub nawet 2-3 dni wolne od treningów, mimo, że w planie mamy zupełnie inne założenia.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 1/2001. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: